Jedenie pred spaním a obezita

Jedenie pred spaním a obezita

Jedenie pred spaním je kontroverzná téma, pretože sa bežne vníma, že by sme sa mali vyhýbať neskorému jedeniu, pretože to môže spôsobiť priberanie. Toto vnímanie je spôsobené predpokladom, že telo nemá čas stráviť jedlo pred spaním, čo by mohlo znamenať, že namiesto toho, aby ho využívalo ako energiu, ukladá sa ako tuk, uviedla Live Science.

spomalený metabolizmus

Keď spíte, váš metabolizmus sa môže spomaliť o 10 % až 15 % menej ako v čase bdenia, hovorí dietologička Dr. Melissa Burst, hovorkyňa Akadémie výživy a nutričných vied. Aby ste telu pomohli stráviť jedlo, môžete ho prestať jesť dve až tri hodiny pred spaním a uistiť sa, že sa počas dňa zje dostatok jedla a že sa človek cíti sýty a spokojný.“

trávenie

Ale podľa Sine Svanfeldt, registrovanej dietetiky: „Keď jeme, naše telo trávi a absorbuje energiu a živiny z jedla“, takže jedenie veľkého množstva jedla pred spaním môže spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť a narušiť cirkadiánny rytmus tela. ovplyvňuje náš spánok."

Množstvo a druh

Všetko závisí od typu a množstva jedla pred spaním, pokiaľ ide o priberanie, hovorí Svanfeldt a vysvetľuje, že telo „priberá viac, keď je zjedené viac kalórií, ako sa za určitý čas spáli. Dokonca aj počas spánku sa spaľujú kalórie, ktoré sa premieňajú na energiu, ktorá podporuje telesné orgány, funkcie a tkanivá, hoci telo samozrejme spaľuje kalórie častejšie, keď sme bdelí a aktívni.“

„Nie je to len o tom, kedy jete, ale koľko a akého jedla," hovorí Svanfeldt. „Mastné a vyprážané jedlá a jedenie príliš veľa alebo príliš rýchlo môže spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, ako aj reflux kyseliny." “

Dodáva, že prírastok hmotnosti z jedenia pred spaním by mohol byť spôsobený tým, že niektorí ľudia jedli neskoro večer energeticky bohaté občerstvenie s nízkym obsahom živín, čo môže viesť k zvýšenému príjmu energie a obezite, podľa výskumu publikovaného v Nutrition Reviews. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné neskoré jedenie môže viesť k vysokému krvnému tlaku, cholesterolu a priberaniu. Povaha tiel sa však od seba líši a každé funguje jedinečným individuálnym spôsobom.

Sacharidy a cukry

Výsledky výskumu, publikované v časopise Obesity, ukazujú, že tí, ktorí jedia veľké jedlo tesne pred spaním, majú tendenciu vynechávať raňajky, pretože sú stále sýti, a tiež majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Podľa Bursta: „Konzumácia jedla bohatého na sacharidy pred spaním môže spôsobiť, že ho telo ukladá ako tuk, a nie ako okamžité palivo,“ pretože inzulín prudko stúpa, čo signalizuje telu, aby si ukladalo tuk do energetických zásob. Burst vysvetľuje, že najhoršie, čo sa má jesť neskoro pred spaním, je akékoľvek jedlo s vysokým obsahom cukru alebo tuku, ktoré má rovnaký vplyv na hladinu inzulínu.

vhodné možnosti

Burst poznamenáva, že neexistujú žiadne negatívne dôsledky, pokiaľ osoba zje pred spaním desiatu v primeraných množstvách, pričom zdôrazňuje, že „konzumácia väčšieho jedla príliš blízko pred spaním môže viesť k problémom so spánkom“.

"Ak jete pred spaním, vyberte si večer malé občerstvenie, ktoré obsahuje vlákninu a bielkoviny, ako je jablko a 1-2 polievkové lyžice arašidového masla," dodáva Burst. Vláknina pomáha spomaliť nárast glukózy po jedle a bielkoviny pomáhajú pri oprave a regenerácii svalov.“

kvalitu spánku

„Keď je čas ísť spať, nie je dobrý nápad zjesť akékoľvek jedlo, pretože váš cirkadiánny rytmus bude v podstate cez noc vypínať váš tráviaci systém,“ hovorí neurovedkyňa, psychologička a expertka na spánok doktorka Lindsey Browningová. To znamená, že jedenie, keď si vaše telo myslí, že by ste mali spať, nie je užitočné a môže viesť k tráviacim problémom a problémom so spánkom.“ Zdá sa, že Browningov názor podporujú vedecké dôkazy vrátane výsledkov štúdie z roku 2020 publikovanej v International Journal of Environmental Research and Public Health.

Štúdia zistila, že načasovanie príjmu potravy môže mať významný vplyv na spánkový režim. Výskum skúmal údaje účastníkov od vysokoškolských študentov a časy večere, ktoré boli stanovené do troch hodín pred spaním, a dospel k záveru, že neskoršie jedenie je „potenciálnym rizikovým faktorom nočného budenia a zlej kvality spánku“.

"Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje tráviaci systém riadením produkcie tráviacich enzýmov, čo je dôležitá funkcia," hovorí Browning. To znamená, že telo nie je pripravené stráviť jedlo počas noci, keď si myslí, že by malo spať.“

Vysvetľuje, že „jedenie neskoro alebo dokonca v noci môže spôsobiť narušenie cirkadiánneho rytmu, pretože telo si bude myslieť, že by malo byť bdelé, a preto môže mať človek problémy so spánkom. Medzitým, ak človek ide spať hladný, môže sa snažiť zaspať, pretože jeho telo bude nepokojné, pretože je hladné. Ak človek zje príliš veľa, príliš neskoro [neskoro, tesne pred spaním], môže sa u neho rozvinúť tráviace ťažkosti a bude mať problém dobre spať.“

Ovos a mliečne výrobky

Aj keď sa zdá, že odborníci sa nezhodujú v tom, či je jedenie pred spaním zlá alebo dobrá vec, treba vedieť, že existuje veľa potravín, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, pretože obsahujú niektoré zlúčeniny, živiny a antioxidanty podporujúce spánok. ako sú tučné ryby ako bohatý losos. S omega-3 a vitamínom D, dvoma živinami, ktoré regulujú hormón šťastia serotonín, ktorý je tiež zodpovedný za zdravý cyklus spánku a bdenia. Ovos obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá prispieva k melatonínovej dráhe a podporuje dobrý spánok. Potraviny, ktoré obsahujú vápnik a horčík, ako napríklad mliečne výrobky, môžu tiež podporovať spánok.

"Malé občerstvenie pred spaním pozostávajúce z malej misky ovsených vločiek poskytne komplexné sacharidy, čo znamená pomalé uvoľňovanie energie počas noci, a mliečne výrobky obsahujú tryptofán, ktorý zvyšuje produkciu hormónu spánku," hovorí Browning.

Morčací sendvič

Browning dodáva, že „ďalším ideálnym občerstvením pred spaním je morčací sendvič s hnedým chlebom, [môže zlepšiť kvalitu spánku], pretože morčacie mäso má tiež vysoký obsah tryptofánu“, pričom odporúča vyhýbať sa akémukoľvek mastnému jedlu pred spaním, pretože je pravdepodobné, že sú ťažko stráviteľné a viesť k poruchám trávenia a konzumácia potravín bohatých na cukor pred spaním rýchlo uvoľní veľa energie, vďaka čomu bude človek ostražitejší, než aby mu pomohol uvoľniť sa.“