Učinkovita in enostavna vadba za zaščito pred nespečnostjo

Učinkovita in enostavna vadba za zaščito pred nespečnostjo

Nekateri trpijo za nespečnostjo ali težko zaspijo in strokovnjaki verjamejo, da obstaja posebna tehnika, pri kateri se ponavljajo različne številke, ki nam lahko pomagajo pri spanju, kar je zelo potrebno za zdravje ljudi.

V tem kontekstu je dr. Raj Dasgupta, docent medicine na Univerzi Južne Kalifornije, pojasnil, da nam tehnika (4-7-8) lahko pomaga spati, kar je sprostitvena vaja, ki vključuje štirikratni vdih, držanje sedemkrat vdihnite in nato osemkrat izdihnite.

Metoda 4-7-8 je znana tudi kot "sprostitveno dihanje" in ima starodavne korenine v pranajami, vadbi joge za uravnavanje dihanja, vendar jo je po poročanju CNN leta 2015 ponovno uporabil specialist za integrativno medicino dr. Andrew Vail.

Rebecca Robbins, MD, izredna profesorica medicine na Harvard Medical School in raziskovalna sodelavka na Oddelku za motnje spanja in cirkadianih motenj v Brigham and Women's Hospital v Bostonu, je dejala, da vaje, kot je metoda 4-7-8, nudijo priložnost, da se počutite sproščeno in udobno. , ki je prav tisto, kar potrebuje telo pred spanjem.

Kot pojasnjuje Joshua Tal, klinični psiholog iz zvezne države New York, metoda 4-7-8 "vas ne uspava, lahko pa pomaga zmanjšati tesnobo, kar poveča verjetnost, da boste zaspali."

brez opreme

Metoda dihanja 4-7-8 ne zahteva nobene posebne opreme ali priprave, le naučiti se je treba pravilno izvajati vajo na začetku, saj naj:
• Izberite miren prostor in sedite v položaju z ravnim hrbtom, nato pa lezite na posteljo, takoj ko oseba začuti znake sprostitve telesa.
• Konico jezika za čas vaje položimo na rob tkiva za zgornjimi sprednjimi zobmi, kjer bo oseba izdihnila skozi usta okoli svojega jezika.

Nato sledijo naslednji koraki:
• Popolnoma izdihnite skozi usta in s hrupnim zvokom.
• Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos, dokler oseba ne doseže štirikratnika, ki ga oseba mentalno izračuna.
• Zadržite dih in štejte do sedemkrat.
• Izdihnite skozi usta, piskajoče dihajte in v mislih štejte do osem.
• Vajo ponovimo še trikrat za skupno štiri dihalne cikle.

"Če imate težave z zadrževanjem diha, lahko vajo izvedete hitreje, medtem ko ohranite razmerje (konstantno) za tri faze," je pojasnil dr. Phil na svoji spletni strani. Z večkratno vadbo lahko upočasniš vse stopnje in se navadiš na globlji vdih in izdih.”

parasimpatični živčni sistem

Dr. Dasgupta je dejal, da ko je oseba pod stresom, postane njen simpatični živčni sistem preveč aktiven, kar povzroči, da se počuti preveč stimulirano in se noče sprostiti in zaspati.

Dodal je, da lahko vadba dihanja 4-7-8 pomaga zmanjšati aktivnost simpatičnega živčnega sistema, zaradi česar je telo bolj primerno za miren spanec.

Srčni utrip in krvni tlak

Skupina raziskovalcev na Tajskem je proučevala neposredne učinke dihanja 4-7-8 na srčni utrip in krvni tlak pri 43 zdravih mladih udeležencih in raziskovalci so odkrili, da sta se po izvajanju tehnike »udobnega dihanja« srčni utrip in krvni tlak izboljšala.