Tukaj je hranilo za podporo osredotočenosti in spomina

Tukaj je hranilo za podporo osredotočenosti in spomina

Kofein stimulira osrednji živčni sistem z interakcijo z receptorji za ključne nevrotransmiterje in povečuje vazodilatacijo. Nevromodulacijske poti povečujejo raven energije, hkrati pa izboljšujejo osredotočenost, budnost, mentalno jasnost, osredotočenost ter kognitivno in fizično zmogljivost, kar pomeni, da spodbuja zdravje možganov in celega telesa. Your Body Green".

Kofein je edinstvena rastlinska hranilna spojina ali včasih sintetična, odvisno od vira.Naravno pridobljen kofein najdemo v več kot 60 rastlinah, vključno z kavnimi zrni, čajnimi listi, semeni guarane in kakavovimi zrni.

adenozinskih receptorjev

Nutricionist Issa Kojawski pravi, da kofein stimulira možgane in hrbtenjačo predvsem z blokiranjem receptorjev za adenozin, nevrotransmiter, znan tudi kot kemični prenašalec, ki ga izločajo živčne celice. Ko se veže na določene receptorje, adenozin upočasni delovanje živcev in povzroči zaspanost.

Ravni adenozina se v človeškem telesu naravno povečajo, dlje ko je buden, in se zmanjšajo med nočnim spanjem.

Kofein ima podobno strukturo kot adenozin, tako da lahko blokira in se veže na adenozinske receptorje. Je koristen naravni "antagonist" receptorjev, saj začasno blokira adenozin, da se veže na omenjene receptorje, kar vam pomaga, da se počutite bolj budni in budni.

Koristi kofeina

Po mnenju strokovnjakov in znanstvenih študij kofein telesu pomaga na več načinov:

1. Podprite osredotočenost in mentalno jasnost

Kojawski pravi, da kofein poleg blokiranja adenozinskih receptorjev spodbuja tudi hipofizo, da proizvaja nekaj adrenalina, ki je znan kot adrenalin kot hormon "boj ali beg".

Kofein »simulira naravni odziv [človeškega telesa] na stres, povečuje njegovo raven pozornosti in mu daje energijo in budnost,« pojasnjuje Kojawski.
Dodaja, da kofein "posredno tudi spodbuja sproščanje nevrotransmiterjev, kot so dopamin, serotonin in GABA." Ti nevrotransmiterji, ki "spodbujajo zadovoljstvo", lahko pomagajo ohranjati pozornost in osredotočenost, kar olajša reševanje vašega seznama opravil.

2. Povečanje spomina

Glede na znanstveni pregled, objavljen v Nutrients leta 2021, lahko nizki odmerki kofeina izboljšajo spomin in kognitivne sposobnosti, kar je lahko posledica njegove sposobnosti, da se veže na adenozinske receptorje, ki prav tako spodbujajo širjenje krvnih žil preko poti dušikovega oksida v krvi. pretok v telo, poleg njegovih koristi.Nevroprotektivno.

Toda glede na Znanstveni pregled iz leta 2021 v Notes on Neuroscience & Behavior, se lahko učinki kofeina na spomin razlikujejo glede na posamezne demografske podatke (tj. starost, spol, hitrost presnove kofeina) in vrsto spomina.

Medtem ko bi bilo koristnih več raziskav za nadaljnjo opredelitev teh osebnih odtenkov, dosedanja klinična literatura kaže ugoden učinek kofeina na kratkoročni in dolgoročni spomin pri mladih in starejših.

3. Znebite se prostih radikalov

Dietetičarka Ella Davar pravi, da ima kofein antioksidativne lastnosti s podobnimi koristmi kot "vitamin C in resveratrol, ki pomagata pri zaščiti pred prostimi radikali." Zato kofein kot rastlinsko hranilo, ki pogosto služi kot antioksidant, verjetno izvira iz rastlin, na primer iz celotnega ekstrakta kavne češnje.

Kofeinske antioksidativne lastnosti pomagajo povečati antioksidativno obrambo (tj. boj proti prostim radikalom in njihovo uravnoteženje), kar posledično spodbuja zdravo celotno telo.

Pravzaprav, glede na znanstveni pregled s področja farmakologije in fiziologije, te koristi segajo navzven na kožo, kjer lahko antioksidant kofein (tj. pri lokalni uporabi) upočasni znake staranja.

4. Večdimenzionalno zdravje možganov

Antioksidativne sposobnosti kofeina pomagajo napajati možgane. Glede na znanstveni pregled iz leta 2020 iz Saudi Pharmaceutical Journal, kofein tudi sprošča nevronske poti in ščiti nevrone, kar na koncu izboljša splošno zdravje možganov.

Kot pojasnjuje profesorica dietetike Ashley Jordan Ferreira: »Kofein dejansko naredi veliko stvari za nas, ko gre za koristi za možgane. Raziskave dokazujejo njegove večdimenzionalne sposobnosti ohranjanja pozornosti, izboljšanja budnosti, izboljšanja reševanja problemov in ustvarjalnosti, negovanja duševne budnosti in celo izboljšanja razpoloženja.

5. Izboljšanje učinkovitosti

Ne glede na to, kateri šport ali cilj se oseba ukvarja, je kofein ergogena kislina, ki lahko dvigne rutino, fizično energijo in zmogljivost. V tem kontekstu Kojawski pojasnjuje: "Kofein aktivira živčne kroge in tako sprošča adrenalin," in dodaja, da aktiviranje nevronskih vezij razširi krvne žile in dihalne poti, poveča pretok krvi in ​​kisika v možgane in mišice. Ta učinek, skupaj s stimulativnimi učinki kofeina, lahko pomaga izboljšati splošno atletsko uspešnost.

Viri kofeina

Ko gre za najbolj priljubljene vire kofeina, se lahko količina v vsaki porciji zelo razlikuje, kar je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s tehniko priprave in časom kuhanja.

Na primer, vsebnost kofeina v kavnih zrnih je odvisna od tega, kako dolgo so pražena. Podobno, dlje ko so listi črnega čaja namočeni, več kofeina vsebuje čaj.

Tukaj je, koliko kofeina je mogoče najti v običajnih virih, glede na potrjene podatke analize hranil:
• Kuhana kava 96 miligramov
• Instant kava 62 miligramov
• Espresso 64 miligramov
• Fermentirani črni čaj 47 miligramov
• Fermentirani zeleni čaj 28 miligramov
• Temna čokolada 23 miligramov
• Polsladki čokoladni čips 18 miligramov

Kofein lahko jemljete tudi v dodatkih, sam ali z drugimi nootropnimi sestavinami. Slednja, večkomponentna zasnova je lahko še posebej uporabna, saj oseba izbere formulo, ki podpira celotno možgansko moč in presega tipični (prehodni) pristop "pospeševanja" energije.

Tako kot pri zgoraj naštetih virih kofeinskih živil in pijač je tudi pri uvajanju v prehranska dopolnila pomembno skrbno pretehtati vir kofeina.

sintetični kofein

Profesor Ferreira svetuje, da obrnete embalažo izdelka in preberete seznam podatkov o dodatkih, pri čemer iščete »kakršenkoli znak, da je kofein iz rastlinskega vira, kot so posebna vrsta kave, čaja, guarane ali drugih rastlinskih virov. In "če ne, je [vir kofeina] verjetno najcenejša sintetična oblika kofeina."

Profesor Ferreira pojasnjuje: »Pričakujte tudi, da bo blagovna znamka dopolnila navedla dele rastline, ki se uporabljajo za zagotavljanje kofeina. Z drugimi besedami, ali se kofein pridobiva iz celih kavnih češenj, kavnih zrn ali listov zelenega čaja?

Prava količina kofeina

Po navedbah FDA je za povprečnega človeka priporočljivo zaužiti največ 400 miligramov kofeina na dan, kar je enako štirim skodelicam kuhane kave po 8 unč. Ljudje, ki so občutljivi na kofein, lahko zaužijejo manj. »Čeprav se je po znanstvenih raziskavah izkazalo, da je 400 miligramov varno za zdrave odrasle, je 200 do 300 miligramov bolj konzervativna dnevna meja in velja za primerno količino za nosečnice oz. ki so noseče," pravi profesor Ferreira. Poskušajo zanositi."

Popoln čas

Kojawski pravi, da je dobro razmisliti o času zaužitja kofeina, saj njegov učinek popolnoma izgine v 10 urah, zato ga morate prenehati jemati vsaj 10 ur pred spanjem. Poskusite zmanjšati vnos kofeina, če se oseba začne počutiti nemirno, tesnobo ali fizično nelagodje v glavi ali prsih, saj je to lahko signal iz telesa, da je zaužilo preveč kofeina.

ار جانبية

Dolgotrajno uživanje velikih količin kofeina, opozarja Kojawski, lahko sčasoma pokvari urnik ali kakovost spanja. Presežne količine kofeina lahko vplivajo tudi na želodec, srce in živčni sistem, zato je treba kofein v kakršni koli obliki, bodisi kot vsebnost v pijači, hrani ali dopolnilu, jemati zmerno.