O mea'ai pito sili ona taua e lima e fa'ateleina ai ga'o aoga

O mea'ai pito sili ona taua e lima e fa'ateleina ai ga'o aoga

O le Cholesterol ua iloa e leaga, ae e manaʻomia mo se tino maloloina. O le mea moni, o le ate e gaosia ai le cholesterol, lea e faʻaaogaina e le tino i auala eseese, e pei o le gaosia o hormones. Ae o le taumafaina tele o nisi ituaiga o ga'o - ga'o tumu ma ga'o, mo se fa'ata'ita'iga o ga'o o lo'o maua i aano o manufasi ga'o ma mea'ai falai - e ono si'itia ai le maualuga ole LDL cholesterol. E tusa ai ma le American Heart Association, o le "leaga" cholesterol e mafai ona faaputuputu i totonu o au alatoto, ma faateleina ai lou lamatiaga i maʻi fatu ma le stroke.

E tusa ai ma se lipoti na lomia e le 'upega tafaʻilagi Eating Well, faʻatapulaʻaina puna o gaʻo tumu ma trans e taua mo le aumaia o le toto cholesterol maualuga i le saʻo. Ae o lo'o i ai le itu fa'afeagai: o le tele o ga'o maloloina o le fatu e mafai ona fa'aleleia ai le maualuga o le cholesterol, a le o le fa'aititia o le LDL po'o le si'itia lelei o le HDL cholesterol (po'o mea uma e lua). O ga'o e le'i tumu, e aofia ai ga'o monounsaturated ma polyunsaturated fatty acids.

"O le mono ma le polyunsaturated gaʻo e maua i le tele o meaʻai, mai meaʻai manu, e pei o iʻa ma iʻa, e totō meaʻai, e pei o nati ma fatu, e taʻu mai ai ni nai mea," o le tala lea a Maria Laura Haddad-Garcia, tagata tomai faapitoa i meaʻai.

Top 5 puna'o ga'o

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o loʻo i ai meaʻai o loʻo i ai gaʻo gaʻo e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le cholesterol leaga i totonu o le toto, e pei ona taua i lalo:

pistachio

O le 2021 faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga o 12 faʻataʻitaʻiga faʻapitoa na lomia e le tusi talaaga Food Science and Nutrition na maua ai o le 'ai o pistachios mo le tusa ma le 12 vaiaso na faʻaitiitia ai le cholesterol atoa i le 7 points; O le maualuga o le LDL cholesterol na fa'aititia foi i le 4 points, ma sa i ai fo'i le fa'aitiitia o triglycerides. O le 'ai i lalo ifo o le 30 kalama i le aso e faʻaleleia ai le malepelepe o gaʻo gaʻo i totonu o le tino, ma o loʻo iai foʻi meaʻai faʻapitoa e pei o le vaitamini E, antioxidants ma le potassium e ono faʻaitiitia ai le mumū ma le mumū, ma faʻaleleia ai le gaioiga o le toto. O pistachios e iai fo'i le phytosterols, o mea fa'ato'aga ia e iloa mo lo latou gafatia e fa'aititia ai le cholesterol.

fatu lino

E tusa ai ma se suʻesuʻega a le falemaʻi i le 2022 na lomia i le tusi talaaga Explore, o tagata matutua e maua i le toto maualuga na 'ai pe tusa ma le 30 kalama o fatu lino i aso uma mo le 12 vaiaso na vaʻaia lo latou toto maualuga (o le numera pito i luga i le faitau toto maualuga) faʻaititia i le 13 points. O le aofaʻi o le cholesterol maualuga o i latou na 'ai i flaxseed na faʻaititia foi i le sili atu i le 20 points. E tusa ai ma le American Heart Association, o le puleaina o le cholesterol toto pe afai e maualuga le toto o se tagata o se sini atamai, aua o le teuina o maa i totonu o alatoto e faaputuputu i le aluga o taimi e mafua ai le maualuga o le cholesterol, ma atili ai ona faigata le pamu toto i totonu o vaʻa, e oʻo atu ai toto maualuga.le toto.

avoka

E tusa ai ma faʻamaumauga mai le US Centers for Disease Control and Prevention (CDC), o le maualuga o le HDL cholesterol e mafai ona faʻaleleia ai le soifua maloloina o le fatu, aua e aveese ai le LDL cholesterol leaga mai alatoto ma toe faʻafoʻi atu i le ate, lea e malepe ma tuliesea. mai le tino. O le fa'aopoopoina o le avoka i mea'ai e mafai ona fua mai, ona o fa'ai'uga o se su'esu'ega au'ili'ili, na lomia i le 2018 i le American Journal of Clinical Nutrition, na iloa ai o le 'ai o le avoka e fa'ateleina ai le maualuga o le HDL cholesterol, aua e mauoa i sterols o la'au, fiber, ma ga'o monounsaturated, lea e mafai ona galulue faʻatasi e faʻateleina le maualuga o le cholesterol lelei.

suauu fuala'au

Fai mai Garcia, o le talitonuga masani e na o le pau le suauu fualaau faisua maloloina o le suauu olive, ae o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o isi suauʻu fualaau faisua e pei o le avoka, sesame, pinati ma canola e mafai ona fesoasoani i le soifua maloloina o le fatu.

O suauu fuala'au e mauoa i antioxidants e pulea ai le cholesterol ma toto sterols e maualalo ai le maualuga o le LDL cholesterol leaga ma triglycerides, o le tala lea a Garcia.

I'a ga'o

O le 'ai e tusa ma le 250 kalama o i'a ga'o i vaiaso ta'itasi e maua ai le maualuga o le cholesterol, e aofia ai le maualuga o le HDL cholesterol, e ono fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'i cardiovascular, e tusa ai ma su'esu'ega na lomia i le 2020 i le British Journal of Nutrition. O i'a ga'o o lo'o iai ga'o omega-3, e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le mumū ma le toto maualuga, fa'apea fo'i ma le fa'aitiitia o le fa'alavelave toto. O le lisi o i'a ga'o e aofia ai sardini ma samani.

O isi fautuaga

Ua fautuaina e le American Heart Association afai e maualuga le cholesterol o se tagata, o suiga o le olaga ma togafitiga faafomaʻi e mafai ona fesoasoani tele ia i latou e toe faʻafoʻi le cholesterol i se tulaga maloloina, e pei ona taua i lalo:

• Mulimuli i le taumafa o le fatu, lea e aofia ai le taumafaina o mea e maua ai ga'o e le'i tumu faatasi ma fualaau aina, fualaau faisua, fatu atoa, aano o manufasi (e pei o moa, pipi, ma i'a), nati, fatu, ma leki.
• Fa'amalositino aua e fa'ateleina ai le maualuga o le HDL.
• Taofi le ulaula masani ma faaeletonika.
• Fa'atumauina le mamafa o le soifua maloloina O le pa'u itiiti o le mamafa – 5% i le 10% o lou mamafa o lo'o iai nei – e mafai ona iai se suiga.
• Fa'aauau le inuina o vaila'au pe a filifili le foma'i e fa'aogaina.

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