Afar borotiinno geed oo waaweyn oo jirka ah

Afar borotiinno geed oo waaweyn oo jirka ah

1. Almonds

Khubarada ayaa leh, "Almonds waa mid ka mid ah fursadaha ugu fiican. Waa iftiin iyo nafaqo leh oo ay ka buuxaan fiber, macdan, fitamiin E iyo magnesium, oo ay weheliso borotiin badan."

Cunista yicibtu waxay kaa caawin kartaa dhimista khatarta cudurrada wadnaha.

Natiijooyinka daraasaddan oo lagu daabacay joornaalka Ururka Wadnaha ee Maraykanka, ayaa xaqiijiyay in cunista cunto fudud oo maalinle ah oo ka kooban 42 garaam oo yicib ah, oo dabcan la cuno oo qayb ka ah cuntada guud ee caafimaadka qabta, ay hoos u dhigto arrimo badan oo halis u ah cudurrada wadnaha, halka 30 garaam Waxay kaa caawin kartaa inay siiso faa'iidooyin wanaagsan bukaanada qaba nooca XNUMX ee sonkorowga.

2. Tofu

Tofu khudradeed, oo laga sameeyay caanaha soy, waxaa ku jira phytoestrogens kuwaas oo kaa caawin kara yaraynta khatarta cudurada wadnaha.

Waxa kale oo ku jira birta, calcium iyo 12-20 garaam oo borotiin ah 100 garaamba.

3. Chia abuurka

Abuurka Chia waxaa ku jira antioxidants, macdano, fiber, borotiin iyo omega-3 fatty acids.

Cunidooda waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka wadnaha, waxay taageertaa xoogga lafaha waxayna hagaajin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga.

4. Quinoa

Quinoa waa il wanaagsan oo laga helo tiro nafaqo oo muhiim ah, oo ay ku jiraan folic acid, magnesium, zinc iyo iron.

Waxay sidoo kale qani ku yihiin fiber, borotiin, iyo nafaqo kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara dareenka dhereg.

Ku darista quinoa ee cuntada waxay kaloo gacan ka geysataa kor u qaadista miisaanka jidhka, caafimaadka guud, iyo ka hortagga cudurrada qaarkood.
Xaaladda ugu fiican ee kalooriyada.

Doorashada ugu fiican

Khubaradu waxay ku talinayaan in liiska ugu sarreeya la geliyo doorashada almond-ka sababtoo ah waxay ku gaadhaysaa isku dheelitirnaan iyo dhexdhexaad u dhexeeya faa'iidooyinka caafimaadka iyo tirada kalooriyada iyada oo la dareemo dharbaaxo xaqiiqda ah inay ka kooban tahay heerar wanaagsan oo borotiin ah, taas oo aan ku habboonayn "kale ikhtiyaarrada sida lentil, granola, jiis, digir, subagga lawska iyo hilibka.” Hilibka hilibka lo'da ee caatada ah iyo tuna qasacadaysan.

Khubarada ayaa sidoo kale si gaar ah uga digaya inaad tixgeliso tirada kalooriyada mid ka mid ah xulashooyinka kale marka la barbar dhigo xaddiga borotiinka aad siiso jirka.