Cuntooyinka ugu muhiimsan ee tamarta ku siinaya xilliga soonka

Cuntooyinka ugu muhiimsan ee tamarta ku siinaya xilliga soonka

Khubarada nafaqadu waxay ku nuuxnuuxsadeen in cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada isku dhafan iyo borotiinka ay yihiin fursadaha ugu fiican ee tamarta maalintii oo dhan, sababtoo ah ujeedadu waa in la ilaaliyo sonkorta dhiigga oo xasiloon oo laga fogaado kuwa sare iyo hoose ee xad dhaafka ah ee qofka dareensiiya gaajo iyo daal. Sidaa darteed, waa suurtogal in la sii wado cunista cuntooyinkan xoogga leh ee jidhka siiya tamar maalintii oo dhan, sida ku cad waxa lagu daabacay mareegta "Cun Tani Maaha Taas".

1. Salmon

Khabiir dhanka nafaqada ah oo lagu magacaabo Rima Kleiner ayaa ku talisay in la cuno salmon oo loo arko in uu ka mid yahay cuntooyinka loo jecel yahay in ay kordhiyaan tamarta sababtoo ah waxa uu qani ku yahay nafaqeeyayaalka,waxana uu ka qayb qaataa faa’iidooyin caafimaad oo badan oo ay ka mid tahay heerka tamarta,waxana mahad iska leh fiitamiinada B,gaar ahaan B12,kaas oo gacan ka geysan kara kordhinta heerka tamarta. Tamarta oo ula dagaallanto daalka si dabiici ah, marka lagu daro salmonku waa mid ka mid ah ilaha dabiiciga ah ee yar ee fitamiin D, kaas oo kaa caawin kara la dagaalanka daalka, taasoo kaa dhigaysa inaad dareento tamar badan.

2. Bariis bunni ah

Frieda Hargo oo ah khabiir dhanka nafaqada ah ayaa sheegtay in bariiska buniga ah oo ah maaddooyin badan oo kala duwan, ay cunto aad u fiican u tahay haddii uu qofku ku dhaco hoos u dhac xagga tamarta ah, sababtoo ah waxa uu qani ku yahay manganese oo ah macdan jidhka ka caawisa in uu tamar ka soo saaro karbohaydraytyada iyo borotiinada uu isticmaalo. , taas oo ka dhigaysa in ay dareemaan tamar muddo dheer.

3. Avocado

Nafaqada Helisi Amer ayaa ku talinaysa in la cuno avokado sababtoo ah waxaa ka buuxa fiber iyo dufan caafimaad qaba, kuwaas oo labadaba si tartiib tartiib ah u dheefshiiday marka loo eego karbohaydraytyada fudud, waxayna bixiyaan tamar joogto ah.

4. Spinach

Dr. Hargo waxa uu tilmaamay in Isbinaajku ay qani ku tahay macdanta xadiidka, isla markaana loo baahan yahay haddii uu qofku damco korodhka tamarta, sababtoo ah birta la’aanta jidhku waxa ay hoos u dhigtaa qulqulka Ogsajiinta ee maskaxda, taas oo keenta in qofku uu dareemo daal. si aad isaga ilaaliso tamarta liidata, ku dar xoogaa isbinaajka cuntada ah ama karootada Walaxda ku jirta maraqa miraha.

5. Digir iyo digir

Nafaqeeyaha Ashvini Mashru ayaa ku taliyay digirta fava iyo digirta la qalajiyey sababtoo ah waxay ku badan yihiin fiber, taas oo dejisa sonkorta dhiigga. Waxay tiri: Insuliinka oo sare u kaca cuntooyinka waxay keeni kartaa in sonkorta dhiigga hoos u dhacdo, hoos u dhacani wuxuu keenaa daal iyo tamar lumis, "Fiber-ka milma wuxuu kordhiyaa wakhtiga ku-meel-gaadhka ah ee mindhicirka, sidaas awgeed wuxuu yareeyaa dheefshiidka iyo wakhtiga nuugista wuxuuna keenaa dareen buuxa. muddo dheer."

6. Lentils

Professor Diana Coy Castellanos waxa ay aaminsan tahay in sababaha caadiga ah ee daalka la xidhiidha cuntada ay ka mid tahay dhiig yarida birta, in ay birtu muhiim u tahay samaynta unugyada dhiigga cas ee jidhka oo dhan qaada Ogsajiinta, waxa kale oo ay birta ka caawisaa jidhku in uu soo saaro tamar, haddii aanu ku filnayn. Qaadashada birta, waxay u badan tahay in qofku dareemo daal iyo caajisnimo.

7. Ukun

"Ukunta, gaar ahaan ukunta oo dhan oo ay ku jirto jaallo, ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican ee cuntooyinka tamarta bixiya," ayuu yiri Dr. Courtney Ferreira, oo ah khabiir ku takhasusay cuntada. heerarka sonkorta dhiigga oo deggan.

8. baradho macaan

Dr. Amer wuxuu xusay baradhada macaan, sababtoo ah waxay ka mid yihiin "cuntooyinka bixiya tamarta joogtada ah sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fiber iyo karbohaydraytyo isku dhafan, marka lagu daro fiitamiinada A iyo C, kuwaas oo sidoo kale xoojiya difaaca."

9. Almonds iyo walnuts

"Almonds waxay siisaa korriinka tamarta, maadaama ay ka buuxaan borotiin, fiber, iyo dufan caafimaad qaba oo wadnaha ah, waxayna bixiyaan dareen dhereg sababtoo ah waxay qani ku yihiin macdanta iyo fiitamiinnada sida manganese, copper, riboflavin, iyo magnesium kuwaas oo gacan ka geysta taageerada tamarta. wax soo saarka,” ayay tiri Jane Flachbart, oo ah khabiir xagga nafaqeynta ah.

Halka khabiirka nafaqaynta ee Lauren Manganiello uu kula taliyay in la cuno walnuts sababtoo ah waa mid ka mid ah noocyada lawska hodanka ku ah "omega-3 fatty acids kuwaas oo siinaya dareen dhereg iyo dhaqdhaqaaq isku mid ah."

10. Hummus

Dr. Chelsea Elkin, oo ah khabiir dhanka nafaqeynta ah ayaa tilmaamay in cunista nus koob oo digir ah ay jirka siiso 15 garaam oo borotiin ah, oo ay la socoto dufanka monounsaturated ee muhiimka u ah caafimaadka wadnaha. Chickpeas waxa lagu dari karaa saladhka, ka dib marka la dubayo waxa ay ku badali karaan jajabka rootiga la dubay si ay faa'iidooyin badan u helaan.

11. Tuna iyo buskudka sarreenka oo dhan

"In kasta oo ay muhiim tahay in la cuno karbohaydrayt fudud, oo si sahlan loo dheefshiido, waxaa laga yaabaa in qofku u baahdo in lagu daro borotiin iyo baruur yar, taas oo ka ilaalin doonta heerka sonkorta dhiigga inay si degdeg ah hoos ugu dhacdo," ayay tiri nafaqeeyaha Rebecca Lewis.

12. Jiis cariish ah

"Hal koob oo farmaajo cariish ah ayaa ka kooban 25 garaam oo borotiin ah, daraasad lagu daabacay majaladda Appetite ayaa muujisay in saamaynta dhereg ee farmaajo cariishku ay la mid tahay saamaynta dheregista ukumaha," ayuu yidhi Dr. Elkin.

13. Yogurt Giriig

Dr. Elkin waxa uu intaa ku daray in Yogurt-ga Giriiggu uu siiyo tamar, maadaama uu ka kooban yahay 18 garaam oo borotiin ah halkii 6 wiqiyadood oo cunto ah, isaga oo xusay in lagu daro khudrad daray ah oo korka ah iyo qaado oo yicib la jarjaray ay ka dhigayso cunto fudud iyo cunto fudud oo aad u fiican, waxa kale oo ay siisaa kaalshiyam si ay u caawiso. lafaha xoojiya

14. Fiber-fiber oo caano leh

Dr. Andy de Santis waxa uu sharaxay in marka badarka hodanka ku ah fiber-ka, sida badarka bran, lagu daro borotiinka sida caanaha, tamar waarta ayaa la helaa, sababtoo ah waxa ku jira fiber-ka cuntada iyo karbohaydraytyada, kuwaas oo si tartiib ah loo dheefshiido, taasoo siinaysa dareen dhereg. muddo dheer iyadoo la bixinayo baahiyo.” lagama maarmaan u ah maskaxda iyo jidhka.

15. Rooti dhan oo sarreen ah oo leh ricotta

Sidoo kale, nafaqeeyaha Judy Bird wuxuu bixiyaa ikhtiyaar kale oo isku daraya borotiinka iyo fiber si uu u buuxsamo muddo dheer, taas oo ah in la cuno rootiga rootiga oo dhan oo lagu daboolay jiiska ricotta iyo macmacaanka ama miro la jarjaray, isagoo xusaya "koob kala badh Ricotta waxaa ku jira 14 garaam oo borotiin ah, Fiber-ka rootiga sarreenka ah ayaa sidoo kale buuxinaya oo ilaalinaya sonkorta dhiigga.

16. Jiis iyo tufaax

Dhanka nafaqada Michelle Stewart, waxay aaminsan tahay in isku dhafka borotiinka laga heli karo farmaajo, fiber iyo karbohaydraytyada tufaaxa, iyada oo ay suurtogal tahay in lagu daro khudrado badan, khudaar, miro dhan, lowska iyo miraha kuwaas oo siiya jirka baahidiisa fiitamiinnada. macdanta, phytonutrients iyo fiber.

17. Keega bariiska oo turki la jarjaray

Dr. Stewart waxa kale oo uu soo jeedinayaa in borotiinka la isku daro karbohaydraytyada si loo ilaaliyo tamarta maalintii oo dhan, adiga oo cunaya keega bariiska buniga ah ee lagu daray turkiga.

18. qaraha iyo qaraha

Dhanka miraha, Dr. Manganiello wuxuu ku talinayaa in la cuno " qaraha iyo qaraha sababtoo ah waxay ka kooban yihiin boqolkiiba biyo badan (qiyaastii 90%), kuwaas oo kaa caawin kara inaadan dareemin haraad muddo dheer, taas oo yaraynaysa daalka iyo daalka."

19. Muuska

“Muusku aad ayuu u fiican yahay haddii uu qofku u baahan yahay kor u qaadista tamarta, maadaama uu ka kooban yahay saddex nooc oo sonkor ah (fructose, glucose, iyo sucrose) kuwaas oo dhiigga ku gala xawaare kala duwan, taas oo macnaheedu yahay in qofku dhaqso u helayo. Tamarta oo kordhisa oo hadhow daal ha ku dhicin,” ayuu yidhi Dr. Hargo. Tamar yar sababtoo ah sukrose-ku waxa uu ilaalin doonaa heerarka dhiiggu mid joogto ah.

20. Shukulaatada madow

Dr. Elkin ayaa ku soo gabagabeeyay talada, isaga oo sheegay in shukulaatada la cuni karo si loo helo tamar ku filan maalintii oo dhan, waase "dooro shukulaatada madow ee leh maadada kookaha ee 75% ama ka badan, tani waxay muujinaysaa qadar sare oo flavanols ah."

Maguy Farah saadaasha horoscope ee sanadka 2023