Shanta ilo ee ugu muhiimsan cuntada si loo kordhiyo dufanka faa'iidada leh

Shanta ilo ee ugu muhiimsan cuntada si loo kordhiyo dufanka faa'iidada leh

Kolestaroolku waa la og yahay inuu waxyeello leeyahay, laakiin wuxuu lagama maarmaan u yahay jir caafimaad qaba. Dhab ahaantii, beerku wuxuu sameeyaa kolestaroolka, kaas oo jidhku u isticmaalo siyaabo kala duwan, sida soo saarista hormoonnada. Laakin cunista aad u badan oo kamid ah noocyada dufanka - saturated dufanka iyo dufanka trans, tusaale ahaan dufanka laga helo hilibka dufanka leh iyo cuntooyinka shiilan - waxay kor u qaadi karaan heerarka LDL kolestaroolka. Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Maraykanka, kolestaroolka "xun" wuxuu ku kordhin karaa halbowlayaashaaga, kordhinta khatarta cudurada wadnaha iyo istaroogga.

Sida lagu sheegay warbixin uu daabacay website-ka Eating Well, xaddidaadda ilaha dheregsan iyo dufanka trans waxay lagama maarmaan u tahay in la gaarsiiyo heerka kolestaroolka dhiigga heerka saxda ah. Laakiin waxaa jira dhinac kale: tiro ka mid ah dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha ayaa wanaajin kara heerarka kolestaroolka, ama hoos u dhigista LDL ama kor u qaadida kolestaroolka HDL ee wanaagsan (ama labadaba). Waa dufan aan sasaturated ahayn, oo ay ku jiraan monounsaturated iyo polyunsaturated fatty acids.

"Mono iyo dufanka polyunsaturated-ka ah waxaa laga helaa cuntooyin kala duwan, laga bilaabo cuntooyinka xayawaanka, sida kalluunka iyo badda, ilaa cuntooyinka dhirta, sida lawska iyo miraha, si loogu magacaabo dhowr," ayay tiri khabiirka nafaqeynta Maria Laura Haddad-Garcia.

5ta ilood ee ugu sarreeya

Cilmi baaris ayaa muujisay in ay jiraan cuntooyin ay ku jiraan asiidh dufan leh oo ka caawin kara hoos u dhigista heerarka kolestaroolka khatarta ah ee dhiigga, sida soo socota:

bastoosyo

Falanqaynta meta-2021 ee 12 tijaabo oo la kala soocay oo ay daabacday joornaalka Sayniska Cunnada iyo Nafaqada ayaa lagu ogaaday in cunista pistachios-ka qiyaastii 12 toddobaad ay hoos u dhigtay wadarta kolestaroolka 7 dhibcood; Heerka kolestaroolka LDL ayaa sidoo kale hoos u dhacay 4 dhibcood, waxaana sidoo kale hoos u dhacay triglycerides. Cunista wax ka yar 30 garaam maalintii waxay wanaajisaa burburka asiidhka dufanka leh ee jidhka ku jira, waxa kale oo ay ka kooban yihiin nafaqooyin gaar ah sida Vitamin E, Antioxidants iyo Potassium kuwaas oo laga yaabo inay hoos u dhigaan bararka iyo caabuqa, sidaas awgeed waxay hagaajiyaan shaqada xididdada dhiigga. Pistachios waxa kale oo ku jira phytosterols, kuwaas oo ah xeryahooda dhirta ee loo yaqaan awoodda ay ku yareeyaan kolestaroolka.

flaxseed

Sida laga soo xigtay tijaabo caafimaad oo 2022 ah oo lagu daabacay joornaalka Explore, dadka qaangaarka ah ee qaba cadaadis dhiig oo sarreeya oo cunay qiyaastii 30 garaam oo abuurka flax ah maalin kasta 12 toddobaad waxay arkeen cadaadiska dhiigga ee systolic (lambarka ugu sarreeya ee akhrinta cadaadiska dhiigga) ayaa hoos u dhacay 13 dhibcood. Wadarta heerka kolestaroolka ee kuwa cunay abuurka flax ayaa sidoo kale hoos u dhacay in ka badan 20 dhibcood. Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Maraykanka, xakamaynta kolestaroolka dhiigga haddii uu qofku leeyahay cadaadis dhiig oo sarreeya waa yool caqli-gal ah, sababtoo ah kaydka kaydka ah ee xididdada dhiigga ee waqti ka dib waxay keenaan kor u kaca kolestaroolka, taas oo adkeynaysa in dhiigga laga dhex shubo xididdada, taas oo keenta dhiig karka.

avokado

Sida laga soo xigtay xogta ay soo saartay Xarunta Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada ee Maraykanka (CDC), haddii heerka kolestaroolka HDL uu sare u kaco waxay wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha, sababtoo ah waxay ka saartaa kolestaroolka LDL ee halista ah halbowlayaasha waxayna dib ugu celisaa beerka, halkaas oo uu jabo oo laga saaro. ka jirka. Ku darista avocados ee cuntooyinka waxay dhali kartaa midho, sida natiijooyinka cilmi-baaris falanqayn ah, oo lagu daabacay 2018 American Journal of Clinical Nutrition, ayaa lagu ogaaday in cunista avocado-ka ay kor u qaaddo heerarka HDL kolestaroolka, sababtoo ah waxay qani ku tahay sterols dhirta, fiber, iyo dufanka monounsaturated. kuwaas oo laga yaabo inay wada shaqeeyaan si loo kordhiyo heerarka kolestaroolka Wanaagsan.

saliidda khudradda

Garcia waxa uu sheegay in caqiidada guud ay tahay in saliidda khudradda kaliya ee caafimaad qabta ay tahay saliid saytuun ah, balse cilmi-baadhistu waxay muujisay in saliidaha kale ee khudradda sida avocado, sisinta, lawska iyo canola ay taageeri karaan caafimaadka wadnaha.

Saliida khudaarta ayaa qani ku ah antioxidants kuwaas oo xakameeya kolestaroolka iyo sterols dhirta kuwaas oo hoos u dhigaya heerarka LDL kolestaroolka xun iyo triglycerides, Garcia ayaa sharaxay.

Kalluun dufan leh

Cunista qiyaastii 250 garaam oo kalluunka dufanka leh toddobaad kasta waxay siisay heerar wanaagsan oo kolestarool ah, oo ay ku jiraan heerka wanaagsan ee kolestaroolka HDL, kaas oo laga yaabo inuu yareeyo khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada, sida lagu sheegay cilmi-baaris lagu daabacay 2020 Jariidada Nafaqada ee Ingiriiska. Kalluunka dufanka leh waxaa ku jira omega-3 fatty acids, kaas oo kaa caawin kara dhimista bararka iyo cadaadiska dhiigga, iyo sidoo kale hoos u dhigista khatarta xinjirowga dhiigga. Liiska kalluunka dufanka leh waxaa ku jira sardines iyo salmon.

Talooyin kale

Ururka Wadnaha ee Maraykanka ayaa ku talisa in haddii qofku leeyahay kolestarool sare, isbeddelka qaab nololeedka iyo daawaynta caafimaadku ay wax badan ka tari karto inay ka caawiso inuu ku soo celiyo kolestaroolkiisa heer caafimaad, sida soo socota:

• Raac cunto caafimaad leh oo wadnuhu ka kooban tahay, oo ay ku jirto in la cuno ilaha dufanka aan dheregsanayn oo ay la socdaan miraha, khudaarta, miraha oo dhan, hilibka aan baruurta lahayn (sida digaagga, turkiga, iyo kalluunka), lawska, miraha, iyo digirta.
• Samee jimicsi sababtoo ah waxay xoojisaa heerarka HDL ee ilaalinta.
• Jooji sigaar-cabista dhaqameed iyo elektarooniga ah.
• Ilaali miisaan caafimaad leh, Luminta xaddi yar oo miisaan ah - 5% ilaa 10% miisaanka jidhkaaga hadda - waxay samayn kartaa isbeddel.
• Sii wadida qaadashada daawooyinka haddii takhtarka daawaynaya go'aansado inuu isticmaalo.

Kalluunku wuxuu jecel yahay horoscope sanadka 2024