Sideed cunto oo hodan ku ah magnesium

Sideed cunto oo hodan ku ah magnesium

Magnesium waa macdan muhiim u ah hawlo badan oo jidhka ah, marka ay ku jiraan cuntooyin badan oo qani ku ah cuntadeena ayaa muhiim ah si loo hubiyo inaanu helayno xaddi ku filan.

Qofku wuxuu u baahan yahay qaadashada maalinle ah oo ku saabsan 400-420 mg ragga iyo 310-320 mg haweenka, iyadoo haweenka uurka leh ay u baahan yihiin heerar wax yar ka sarreeya, Sayniska Live ayaa sheegay.

Qaar badan ayaa sidoo kale ka heli magnesium ku filan iyada oo loo marayo cuntooyin iyagoo cunaya cuntooyinka hodanka ku ah magnesium, laakiin xaaladaha caafimaad qaarkood waxay keeni karaan nafaqo-xumo, taas oo macnaheedu yahay in dheellitirka magnesium ay lagama maarmaan u tahay qaar.

Khubaradu waxay kugula talinayaan inaad hubiso in cuntadaada lagu daro cuntooyinka soo socda ee hodanka ku ah magnesium:

1. nuts

Miraha waa il weyn oo magnesium ah, maadaama lawska badankoodu ay ku badan yihiin macdanta. Miraha, haddii la cunay cayriin ama qaab subagga lowska, waxaa ku jira magnesium sida soo socota:
• Cashews: 292 mg halkii 100 g
Subagga Almond: 270 mg 100 g
• Pistachios: 121 mg 100 garaam

2. Seeraha

Si la mid ah lawska, iniinuhu waa cunto fudud oo aad u wanaagsan, maadaama ay ku badan yihiin borotiinka dhirta, fiitamiinnada, iyo macdanta si ay u taageeraan hawlaha jidhka caafimaadka leh.

Khubaradu waxa ay ku talinayaan in aad isku dayaan in aad u dubtaan iniinaha cunto fudud halkii aad ka iibsan lahaayeen miraha dubay iyo kuwa cusbada leh ee dukaamada waaweyn si looga fogaado in la isticmaalo wax ka badan inta lagu taliyey ee sodium.

Waxa kale oo lagu rusheeyaa saladh, boorash, ama xataa la isku dayo in la sameeyo chia pudding. Abuurka soo socda ayaa ka kooban xaddi wanaagsan oo magnesium ah sida soo socota:
• Sisinta: 351 mg 100 garaam
• Chia Abuurka: 335 mg halkii 100 g
• Abuurka gabbaldayaha: 129 mg 100 garaam

3. Khudaarta caleenta leh

Cagaarka caleentu waa qayb weyn oo ka mid ah cuntooyinka badan. Khudaarta cagaaran ee madow waxay ka kooban tahay magnesium ka badan khudaarta cagaaran ee fudud sida salaar, sida soo socota:
• Spinach: 79 mg halkii 100 g
• Caleenta dabocase: 70 mg 100 g
• Kale: 47 mg halkii 100 g

4. digirta

Legumes waxaa loo yaqaanaa ugu horrayn il weyn oo borotiinka khudradda ah ka dibna magnesium iyo fiitamiinno iyo macdano kale. Digirta waxay siisaa magnesium jirka iyadoo loo eegayo xaddiga soo socda:
• Digirta madow: 180 mg 100 g
• Digirta kelyaha cas: 164 mg 100 garaam
Edamame: 65 mg halkii 100 g

5. Badar

Tilmaamaha Cuntada USDA ee 2020-2025 waxay ku talinayaan karbohaydraytyada istaarijka ah sida baastada hadhuudhka ah, bariiska ama rootiga cuntooyinka.

Khubaradu waxay sidoo kale kugula talinayaan in lagu beddelo rooti cad oo rooti ah oo rooti ah oo dhan leh subagga lowska ee quraacda hodanka ku ah magnesium:
• Rooti badarka oo dhan: 76.6 mg 100 g
• Rooti galley: 40 mg 100 g
• Bariis bunni: 39 mg 100 g

6. Kaluunka saliidda leh

Kalluunka saliidda leh waa il weyn oo laga helo asiidh dufan leh oo polyunsaturated ah iyo sidoo kale qani ku ah fiitamiino iyo macdano, sida magnesium. Khubarada nafaqadu waxay carrabka ku adkeeyeen muhiimadda ay leedahay in la cuno ugu yaraan laba xabbo oo kalluunka saliidda leh toddobaadkii:
• Salmon: 95 mg halkii 100 g
• Herring: 46 mg halkii 100 g
Sardines: 39 mg halkii 100 g

7. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow ee madow, ayaa hodan ku ah magnesium. Digirta kookaha waa xoogaa khalad ah sababtoo ah maaha digirta ama digirta, laakiin dhab ahaantii waa abuurka geedka cacao Theobroma.
• 45-50% kookaha adag: 146 mg 100 g
• 60-69% kookaha adag: 176 mg 100 g
• 70-85% kookaha adag: 228 mg 100 g

8. Avocado

Avokado waxay ka kooban tahay 29 mg oo magnesium ah 100 g, oo celcelis ahaan miisaankeedu yahay 170 g. Avocados waxaa ka buuxa dufanka monounsaturated ee wanaagsan iyo dufanka polyunsaturated, kuwaas oo sidoo kale aad ugu fiican shaqada maskaxda.

Tixgelin dheeraad ah

Dadka qaarkiis waa inay aad uga taxadaraan inay iska ilaaliyaan heerarka hoose ee magnesium ee jirka, ayuu yiri Kristi Dean, oo ah khabiir ku takhasusay cunnada, waxaana laga yaabaa in cunista cuntooyinka hodanka ku ah magnesium aysan ku filneyn.

"Dadka qaba Crohn's disease ama celiac disease, nooca 2-aad ee bukaanka sonkorowga, iyo dadka waayeelka ah waxay halis ugu jiraan yaraanta magnesium," ayay raacisay.

Dean wuxuu tilmaamay in sunta magnesium ay tahay khatar, laakiin khatartu maaha mid ku jirta ilaha cuntada, sida "Magnesium dabiiciga ah ee ku jira cuntada maaha mid waxyeello leh mana aha in la xaddido sababtoo ah jidhkeenu wuxuu leeyahay hab lagu tirtiro wixii xad-dhaaf ah ee kelyaha. Laakiin kaabisyadu waxay noqon karaan waxyeello haddii lagu qaato qiyaas khaldan."