Sida loo noqdo qof faraxsan, labaatan xeer

Sida loo noqdo qof faraxsan, waxaas oo dhan waa suurtogal, sidee? Saynisku wuxuu caddaynayaa in dadku awood u leeyihiin inay beddelaan aragtidooda noloshaTaasina ma aha mid adag, oo sida lagu sheegay war ay daabacday CNN oo soo xiganaysa Health.com, waxaad raaci kartaa talooyinka soo socda ee fudud oo kaa caawin kara inaad noqoto qof faraxsan.

1- Samaynta ciyaaraha

Soo saarista dhiiga wadnaha ee jirka oo dhan waxay keentaa in la sii daayo endorphins, hormoonka mas'uulka ka ah abuurista dareenka farxadeed ee ka hor taga niyadda murugada leh.

Daraasado saynis ah ayaa caddeeyey in jimicsigu uu kaa caawin karo yaraynta calaamadaha niyad-jabka. Waxaad si fudud u samayn kartaa dhaqdhaqaaq jireed kasta ha ahaado mid ordaya, baaskiil wadid ama xataa socod degdeg ah 20-30 daqiiqo.

Waa maxay sirta farxadda nolosha guurka?

2- Ku celcelinta yoga

Marka qof kastaa dareemo xanaaq iyo walbahaar, laga yaabee inay joojiyaan wax yar, oo ay ku dhaqmaan yoga iyagoo adeegsanaya dhaqdhaqaaqyo isdaba joog ah oo ay sameeyaan hal ama laba jeer si ay u soo celiyaan xasilloonida iyo xasilloonida.

Yoga waxay kaa caawin kartaa yaraynta calaamadaha niyad-jabka iyo walbahaarka, iyo iyadoo diiradda la saarayo layliyada habaynta neefsashada, cabsida, niyad-jabka iyo dhibaatooyinka ayaa laga gudbi karaa, iyada lafteedu waxay kaa dhigaysaa qof faraxsan.

3- cagaarka caleenta ah

Khudaarta cagaaran ee madow sida isbinaajka iyo kaluunka ayaa bixiya 33% folate, nafaqo ka caawisa baabi'inta niyadda xun iyo niyad-jabka sababtoo ah waxay kicisaa wax soo saarka dopamine ee maskaxda.

Mid ka mid ah daraasadda 2012 ayaa lagu ogaaday in dadka da'da dhexe ee qaatay folate ay hoos u dhigtay khatarta niyad-jabka.

4- Daaweynta dabeecadda garashada

Daaweynta dabeecadda garashada waa daaweyn la xaqiijiyay oo loogu talagalay niyad-jabka bukaan-socodka, xanuunka welwelka iyo walbahaarka, waxayna caawin kartaa qof kasta oo si fudud ugu baahan inuu barto sida looga gudbo fikradaha xun xun.

CBT waxay ka caawisaa bukaanada inay aqoonsadaan oo ay ka noqdaan qaababka fikirka waxyeelada leh iyadoo tijaabinaysa inay sax yihiin ka dibna ku beddela kuwa wanaagsan, iyaga oo ka tagaya farxad, caafimaad badan, iyo niyad wanaagsan.

5- Iibsashada ubaxa dabiiciga ah

Koox cilmi-baarayaal ah oo ka tirsan jaamacadda Harvard ayaa daahfuray in ubaxyada dabiiciga ah ee quruxda badan lagu haayo guriga ay muhiim u tahay in laga fogaado walwalka iyo dareenka xun.

Natiijooyinka daraasadda ayaa tilmaamay in ubaxa guryaha ku dhex faafay ka qaybgalayaasha tijaabooyinka inay aad uga damqadaan dadka kale, waxayna dareemeen kororka tamarta iyo xamaasadda shaqada.

Marka aad la kulanto murugo, waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa kicinta farxadda.. haddaba maxay yihiin?

6- Isku day inaad dhoola cadeyso

Dhoola cadeyntu waxay la macno tahay in aad noqotay qof faraxsan, dadka qaar ayaa aaminsan in dhoola cadeyntu ay tahay falcelinta farxadda, cilmi-baarayaasha qaar ayaa soo jeediyay in dhoola cadeyntu ay sidoo kale keento farxad. Samaynta isku dayga fudud ee dhoola cadeynta, xitaa haddii ay tahay mid macmal ah, waxay gacan ka geysataa dhaqaajinta xarumaha farxadda ee maskaxda, sidaas awgeedna waxay wanaajisaa niyadda.

7- daawaynta iftiinka

Daawaynta iftiinka waa hab wax ku ool ah oo loogu talagalay xanuunka saameeya xilliyeed, khubaraduna waxay isku raaceen in ay aad ugu guulaysato daawaynta calaamadaha xanuunka weyn ee niyad-jabka.

Sanduuqa iftiinka ahi wuxuu socon karaa 30 daqiiqo illaa saacad marka qofku niyad-jabsan yahay, laakiin si loo gaaro natiijooyin waara waa in loo isticmaalo qayb ka mid ah hawl maalmeedka.

8- dharaar

Haddii sanduuqa iftiinka aan la heli karin, ku beddel iftiinka qorraxda si loo hagaajiyo niyadda. Marka goobta shaqada ama guriga ay iftiimaan, waxay ku siinaysaa dareen farxad badan.

9- Tamashlaha

U bixida socodka hawada nadiifka ah iyo in aad la kulanto iftiinka qoraxda, waxa ay ka caawisaa jirka in uu soo saaro Vitamin D, taas oo cilmi baaris ay muujisay in calaamadaha yaraanta ay ka mid yihiin niyad-jab, walaac iyo daal. Socodka 20 ilaa 25 daqiiqo ee iftiinka maalinta iyo qoraxda aan kululayn waxay si dabiici ah u daweysaa xaaladaha nafsiga ah ee xun.

10- Urta liimiga ah

Urta miraha liinta, sida liinta, liinta, iyo bambeelmada, waxay kicisaa falcelin kiimikaad oo togan maskaxda bini'aadamka taasoo ka caawisa yaraynta walbahaarka. Kuwa raba inay dareemaan nafis, waa inay ku dhejiyaan dhowr dhibcood oo saliid ah liinta lagama maarmaanka ah dhibcaha cadaadiska ee jirka. Urta ayaa sidoo kale lagu qasi karaa udgoonka ubaxa sida jasmine si loo kordhiyo saameynta wanaagsan.

11- Cun karbohaydraytyada

Cunista karbohaydraytyada sida cunto fudud galabtii waxay gacan ka geysataa soo celinta tamarta iyo dareenka farxadda. Si ka duwan talooyinka caanka ah si looga fogaado karbohaydraytyada, cunto karbohaydrayt yar ayaa la muujiyay inay keento dareenka murugada iyo walbahaarka.

Carbohydratesku waxay kor u qaadaan kiimikooyinka taageera soo saarista walxaha hagaajiya xaaladda maskaxda iyo niyadda maskaxda. Laakiin waa inaad diirada saartaa ilaha caafimaadka qaba ee miraha dhan halkii aad ka heli lahayd karbohaydraytyada la safeeyey si aad faa'iidooyinka u goosato ugana fogaato xumaanta.

Cunto galabnimo waxay ka koobnaan kartaa ilaa 25 ilaa 30 garaam oo karbohaydrayt ah, oo u dhiganta afar meelood meel saddex koob oo sabiib ah.

12- Cun cagaarka

Xarunta firfircoon ee turmeric, curcumin, waxay leedahay sifooyin dabiici ah oo ka hortag ah. Ku darista cagaarka cuntada ayaa faa'iidooyin caafimaad oo badan u leh jirka oo dhan, sida hoos u dhigista saameynta rheumatoid arthritis-ka, lafo-jileeca iyo xaaladaha kale ee bararka, iyo sidoo kale la dagaallanka cudurka Alzheimers iyo sonkorowga.

Daraasado saynis ah ayaa daaha ka qaaday in curcuminku uu kor u qaado dheecaanka maskaxda bini’aadamka ee serotonin iyo dopamine, sidaa darteed waa hab awood leh oo kor loogu qaado niyadda laguna gaadho farxadda la rabo.

13- Dhageyso Muusiga

Muusigu wuxuu keenaa dareen farxadeed maadaama ay gacan ka geysato sii deynta dopamine-ka kiimikaad, taas oo abuurta dareen raaxo iyo nasasho oo yareeya walbahaarka iyo walaaca.

14- Ku raaxayso heesaha

Waxa aad doonaysaa in aad noqoto qof faraxsan, ku raaxayso heesaha, sidaas awgeed cilmi-baarayaal ka tirsan jaamacadda Manchester ayaa caddeeyey in xubin yar oo dhegta gudaha ku jirta ay xidhiidh la leedahay qayb ka mid ah maskaxda bini’aadamka oo diiwaan gelisa dareenka raaxada. Sacculus-ku wuxuu diiwaangeliyaa soo noqnoqoshada codka ee la xidhiidha heesaha isla markiiba, taasoo qofka siinaysa dareen diiran oo qarsoodi ah. Haddaba, hees markaad qubaysanayso, markaad baabuur wadid, ama mar kasta oo la heli karo.

15- Cunista shukulaatada iyo digaaga

In kasta oo dadka intiisa badani aanay ku fikirin inay si dabiici ah u cunaan shukulaato badan, haddana waxa jacaylka u kordhin kara waa in shukulaatada ay qofka dareensiiso farxad dheeraad ah.

Shukulaatada waxaa ku jira tryptophan, taas oo kor u qaada wax soo saarka serotonin ee maskaxda, oo u horseedda niyadda wanaagsan. Natiijooyin isku mid ah ayaa lagu gaaraa cuntooyinka kale ee ay ku jiraan tryptophan, sida digaaga iyo ukunta.

16- Kafeega oo la cabbo

Daraasad ay samaysay jaamacadda Harvard ayaa xaqiijisay in dumarka si joogto ah u cabba ugu yaraan laba koob oo qaxwo ah ay 15% ka yar tahay niyad-jabka dumarka aan cabbin. Way fiicantahay in la cabbo qaxwo aan la macaanayn ama caano.

17-Shaah cagaaran

Shaaha cagaaran waxaa ku jira polyphenols, kuwaas oo ka caawiya dhimista miisaanka iyada oo kordhinaysa dheef-shiid kiimikaadka, iyo sidoo kale yaraynta khatarta cudurrada wadnaha, dhiig karka, noocyada kansarka qaarkood, iyo lafo-jileecu.

Shaaha cagaaran ayaa sidoo kale la sheegay inuu hoos u dhigo heerka walbahaarka, sida cilmi baaris cilmiyeed la sameeyay lagu xaqiijiyay in dadka cabba 5 koob ama ka badan oo shaaha cagaaran ah maalintii uu 20% hoos u dhacay cadaadiska marka loo eego kuwa cabba wax ka yar hal koob.

18- cun avokado iyo lawska

Avocados waxa ay si toos ah u caawisaa in aad farxad ku gaadho, laakiin cilmi baadhista sayniska ayaa sidoo kale tilmaamaysa in dufanka dufanka leh ee avocadosku ay tahay sirta lagu hagaajinayo niyaddaada. Dufanku wuxuu hoos u dhigaa habka dheefshiidka, sidaas awgeed wuxuu kordhiyaa heerarka sonkorta dhiigga, taasoo siinaysa dareen degenaansho iyo qanacsanaan. Faa'iido isku mid ah ayaa laga heli karaa cunista lawska.

19- Salmon

Kalluunka dufanka leh sida salmon wuxuu qani ku yahay omega-3 fatty acids, kaas oo ka caawiya ka fogaanshaha niyad-jabka. Sababtoo ah omega-3 waxay ilaalisaa shaqada maskaxda ee meelaha xakameynaya niyadda iyo dareenka. Natiijooyinka cilmi-baadhis cilmiyeed ayaa sheegaysa in haweenka aan cunin kalluunka laba jeer toddobaadkii ay 25% kor u kacday khatarta ah inay la ildaran yihiin niyad-jabka marka loo eego kuwa cuna kalluunka laba jeer ama wax ka badan toddobaadkii. Dabcan, kaabista saliidda omega-3 waxa loo qaadan karaa beddelkeeda.

20- Xayawaanka lagu hayo

Korinta eey ama bisad waxay si weyn u wanaajin kartaa tayada nolosha, sida xamaasadda xayawaanku u leeyahay inuu arko mulkiilaha marka uu guriga ku soo laabto iyo daacadnimada joogtada ah ayaa ka dhigaysa wehel cajiib ah.

Waxaa jira sababo badan oo kala duwan oo ay xayawaanku u wanaajiyaan caafimaadka guud ahaan, laakiin waxay bedeli karaan niyadda xun waxayna ka dhigi karaan milkiilahooda mid ku faraxsan wakhti kasta.

Waxaa la caddeeyey in ey ama bisad lagu ciyaaro 15 daqiiqo oo keliya ay soo daayaan serotonin, prolactin iyo oxytocin, kuwaas oo dhamaantood ah hormoono niyadda kor u qaada, laakiin sidoo kale waxay hoos u dhigaan hormoonka walaaca ee cortisol.

Talooyinkaan ma ahan kuwo ka dhigaya qof faraxsan mar haddii aadan laheyn niyada farxadda iyo qanacsanaanta, kuwaas oo ah labada sifo ee ugu muhiimsan ee ay tahay inaad yeelato si aad u noqoto qof faraxsan.