Caafimaadka maskaxda iyo caafimaadka maskaxda, waa kan maqaalkan

Caafimaadka maskaxda iyo caafimaadka maskaxda, waa kan maqaalkan

Dr. Uma Naidoo, oo ah dhakhtar ku takhasusay cudurrada dhimirka, nafaqeynta, ku takhasusay maskaxda iyo xubin ka tirsan kulliyadda caafimaadka ee Harvard, ayaa sharraxday cuntooyin ay tahay in la cuno si loo ilaaliyo cunto dheellitiran, iyada oo hubinaysa in jidhku helo dhammaan fitamiinnada saxda ah, gaar ahaan sababtoo ah waxay lagama maarmaan u yihiin ka hortagga. hoos u dhaca garashada.

Waxay sheegtay in marka la eego in khatarta cudurrada neerfaha ay kordho marka aan da'danahay, mid ka mid ah su'aalaha badanaa la isweydiiyo waa: "Waa maxay fitamiinka ugu fiican ee maskaxdeena ka ilaalinaya gabowga?"

Maqaal loogu talagalay CNBC, Nadeau ayaa qoray, "Mid kasta oo ka mid ah microbiomesyadayadu waa sida suulka, sidaas darteed qorshe cunto wax ku ool ah ayaa loo habeeyey baahida gaarka ah ee qof kasta." Laakiin isla mar ahaantaana, waxay u magacawday kooxda B ee fiitamiinada inay yihiin mudnaanta si loo ilaaliyo maskaxda da'da yar oo caafimaad qabta.

Faa'iidooyinka fiitamiinada B ee maskaxda

Waxay xustay in daraasad ay samaysay Jaamacadda Wayne State School of Medicine ay ogaatay in niyad-jabka, waallida, iyo daciifnimada maskaxda ay inta badan la xiriiraan la'aanta fitamiin B.

"Fatamiin B12 yaraanta oo sabab u ah dhibaatooyinka garashada ayaa aad uga badan inta aan u maleyneyno, gaar ahaan dadka waaweyn ee kaligood nool oo aan si sax ah wax u cunin," ayuu yiri cilmi-nafsiga Rajpraphakaran Rajarithenam.

Waxay sharraxday inay jiraan 8 fiitamiin B oo kala duwan, oo mid walba leh faa'iidooyin caafimaad oo aasaasi ah:

1. Kordhi tamartaada

Vitamin B1, ama thiamine, ayaa lagama maarmaan u ah shaqada aasaasiga ah ee unugyadeena iyo dheef-shiid kiimikaadka nafaqooyinka tamarta.

Maskaxdu waa mid ka mid ah xubnaha ugu firfircoon dheef-shiid kiimikaadka jirkaaga, taas oo macnaheedu yahay inay u baahan tahay taageerada thiamine si ay uga hortagto cilladaha keeni kara dhibaatooyinka neerfaha mustaqbalka.

2. Dawooyinka oo la baabi'iyo

Faytamiin B2, ama riboflavin, wuxuu u shaqeeyaa sidii isku-xidhaha enzymes ee unugyadeena kuwaas oo sameeya falcelin muhiim ah, sida jidhka iyo maskaxda.

Waxa kale oo ay ka caawisaa koritaanka unugyada, tamarta, iyo burburka dufanka iyo walxaha dibadda sida daroogada.

3. Iska yaree bararka

Vitamin B3, ama niacin, wuxuu la shaqeeyaa in ka badan 400 oo ensaymes si uu u soo saaro walxaha sida kolestaroolka iyo dufanka looga baahan yahay jirka dhexdiisa, beddelka tamarta dhammaan xubnahayaga. Niacin sidoo kale waa antioxidant, kaas oo ka caawiya dhimista bararka xad-dhaafka ah.

4. Taageer guud ahaan caafimaadka maskaxdaada

Faytamiin B5, ama pantothenic acid, ayaa loo baahan yahay si uu u sameeyo isku-dhafka molecular ee loo yaqaan coenzyme A, kaas oo ka caawiya enzymes-ka jirka inay dhisaan oo burburiyaan asiidhyada dufanka leh si ay tamar u helaan.

Waxa kale oo ay ka caawisaa unugyadeenu inay soo saaraan borotiinno xambaarsan acyl, kuwaas oo gacan ka geysta soo saarista lipids-ka muhiimka ah. Maskaxda ayaa ugu horrayn ka samaysan baruur, sidaa awgeed pantothenic acid waa mid ka mid ah fiitamiinnada ugu muhiimsan ee taageera caafimaadka maskaxda.

5. La dagaalan cudurka

Faytamiin B6, ama pyridoxine, ayaa caan ku ah doorka ka hortagga cudurrada sababtoo ah heerarka ku filan ee fiitamiinkan ayaa lala xiriiriyaa hoos u dhigista khatarta tiro kansar ah.

Intaa waxaa dheer, pyridoxine waxay ka caawisaa falcelin kiimikaad badan oo jirka ah kuwaas oo taageera shaqada difaaca iyo caafimaadka maskaxda.

6. Caawinta unugyada inay si fiican u wada hadlaan

Faytamiin B7, oo loo yaqaan biotin, ayaa nidaamiya calaamadaha unugyada ee isgaarsiinta degdega ah ee waxtarka leh ee jirka oo dhan. Maskaxda dhexdeeda, waxaa muhiim ah in lagu gudbiyo calaamadaha gacanta iyada oo loo marayo neurotransmitters.

7. Ilaali dheelitirkaaga

Faytamiin B9, ama folic acid, waa kabitaan caan ah iyo fiitamiin lama huraan ah si ay u taageerto maskaxda caafimaad qabta iyo habdhiska dareenka, una horseeda caafimaadka maskaxda oo dheellitiran.

Faa'iido kale ayaa ah inay gacan ka geysato dhiirigelinta sun-saarista gacanta.

8. Qalbigaaga caawi

Vitamin B12, ama cobalamin, ayaa lagama maarmaan u ah samaynta unugyada dhiigga cas iyo DNA, iyo taageeridda horumarinta iyo shaqada habdhiska dareenka.

B12 waxa kale oo ay taageertaa burburka homocysteine, borotiinka si xun u saameeya caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo u horseedi kara waallida markaad miisaan korodho.

Cuntooyinka ugu wanaagsan oo ay ku jiraan Vitamin B

Naidoo, oo ah qoraaga buuga ugu iibka badan This Is Your Brain on Food: Hage lama huraan u ah Cuntooyinka Layaabka leh ee la dagaallama Niyad-jabka, Walaaca, PTSD, OCD, ADHD, iyo in ka badan, ayaa ku talinaysa in aad cuntada ugu tiirsanaato kooxdan fiitamiinnada ah. Si kastaba ha ahaatee, waxay xustay in cunnooyinkayagu aanay ahayn kuwo kaamil ah, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inay jiraan kiisas ay kaabisyadu ku caawin karaan, laakiin waa lagama maarmaan in la baaro oo la tashado dhakhtarkaaga marka hore.

Waxay sheegtay in fiitamiinada B ay ka mid yihiin fiitamiinnada ugu fudud ee lagu geli karo cuntadaada sababtoo ah cuntooyinka hodanka ku ah hal nooc oo fitamiin B ah ayaa inta badan ku jira qaar badan, haddii aysan ahayn dhammaan, kuwaas.

Waa kuwan 6 cunto oo hodan ku ah fitamiin B oo aad cuni karto maalin kasta:

1. Hal ukun waxa ku jira saddex meelood meel meel qiyamka maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fitamiin B7, halka ay sidoo kale ka kooban tahay xaddi yar oo fiitamiino B kale oo badan.

2. Yogurtu waxa ku badan fitamiinada B2 iyo vitamin B12, sidoo kale waxa ku jira probiotics-ka dabiiciga ah, kuwaas oo taageera caafimaadka mindhicirka iyo maskaxda.

3. Digirta sida digirta madow, chickpeas iyo lentil waxay gacan ka geystaan ​​kor u qaadista niyaddaada iyo caafimaadka maskaxdaada. Sidoo kale waa il heer sare ah oo laga helo fitamiin B9, waxaana ku jira xaddi yar oo fiitamiin B1, fitamiin B2, fitamiin B3, fitamiin B5 iyo fiitamiin B6.

4. Salmonku si dabiici ah ayuu qani ugu yahay dhammaan fiitamiinnada B, gaar ahaan Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 iyo Vitamin B12.

5. Abuurka gabbaldayaha waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee dhirta laga helo fitamiin B5. Waxaad ka heli kartaa 20% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey ee fitamiinkan hal wiqiyadood oo miraha ah.

6. Cagaarka caleenta ah sida isbinaajka, chard, iyo kaluunka ayaa ah il weyn oo laga helo fitamiin B9. Tani waa cuntada ugu fiican ee bukaanada doonaya inay hagaajiyaan niyadda xun.