Siddeedan cunto ayaa aad ugu roon xiidmaha

Siddeedan cunto ayaa aad ugu roon xiidmaha

Si loo ilaaliyo dheelitirnaanta caafimaadka leh waa in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah xiidmaha iyo nafaqooyinka sida nafaqooyinka soo socda:

1. Boorash

Waxaa jira faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ay leedahay boorash sababtoo ah waxaa ka buuxa beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milmay kaas oo sameeya walax jelly u eg oo si tartiib ah ugu dhex socota habka dheef-shiidka oo caawiya ilaalinta iyo ilaalinta heerarka tamarta xasilloon, iyo sidoo kale xasilinta sonkorta dhiigga heerarka.

2. Bulguur

Hadhuudh ka mid ah cuntooyinka bariga dhexe, bulgur waa istaarij aad u adkaysi badan oo u dhaqma sida antibiyootiga si kor loogu qaado bakteeriyada faa'iidada leh ee microbiome-ka mindhicirka, taas oo ka dhigaysa cunto saaxiibtinimo leh. "Bulgur waa bedelka weyn ee quinoa ama bariiska, sababtoo ah dhab ahaantii waxay leedahay fiber badan iyo karbohaydraytyo yar," ayuu yiri Sassos.

3. Muuska

Muuska ayaa ah hab ku haboon oo lagu nafaqeeyo mindhicirka waxaana la og yahay in uu ka mid yahay cuntooyinka ugu fiican ee dheefshiidka. Muuska waxa ku jira nooc ka mid ah fiber-ka milmay ee loo yaqaan inulin, kaas oo ah prebiotic ka caawiya quudinta bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta mindhicirka. Marka loo eego falanqaynta cilmiga sayniska, haddii qofku leeyahay calaamadaha caloosha oo aan raaxo lahayn sida calool-istaagga ama shubanka, ku darida muus badan oo cunto ah waxay kaa caawin kartaa yaraynta calaamadahan iyada oo hagaajinaysa joogteynta saxarada iyo guud ahaan shaqada mindhicirka.

4. Lentils

Lentils waa cunto badan oo qani ku ah nafaqooyinka muhiimka ah sida folic acid, iron, fiitamiinada B iyo istaarijyada u adkaysta xiidmaha. Cunista lentils waxay caawisaa taageeridda microbiome-ka mindhicirka oo ay weheliso faa'iidooyin kale sida in la dareemo dhereg dheer, hagaajinta joogteynta mindhicirka, iyo taageeridda caafimaadka wadnaha.

5. Raspberry

Laga soo bilaabo blueberries ilaa raspberries iyo strawberries, berry waa mid ka mid ah miraha ugu caafimaadka badan ee aad cuni karto. Hal shay oo dhammaan miraha ay wadaagaan, gaar ahaan, waa hagaajinta shaqada xiidmaha. Istaraatiijiyadu waxay ka kooban tahay sifooyin la dagaallama cudurrada sida antioxidants kuwaas oo yareeya bararka mindhicirka.

6. yogurt

Yoogurtu malaha waa waxa ugu horreeya ee maskaxda ku soo dhaca marka qofku ka fikiro cuntooyinka ugu fiican ee caafimaadka mindhicirka, iyo sabab wanaagsan sababtoo ah waxay qani ku tahay probiotics, microorganisms-ka ilaaliya caafimaadka microbiome ee mindhicirka. Haddii qofku isku arko astaamo ay ka mid yihiin barar, gaas, calool-istaag ama shuban, probiotics ayaa laga yaabaa inay ku caawiso inay bixiso gargaar degdeg ah.

7. Digirta madow

Digirtu waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee ay ku jiraan borotiinka iyo fiber-ka. Kaliya hal koob oo digir madow ah oo la kariyey ayaa ka kooban ilaa 15 garaam oo fiber ah, iyo sidoo kale boqolkiiba sare ee istaarijka adkaysi u leh, kaas oo qabta shaqo la mid ah sida prebiotic inta lagu jiro dheefshiidka si loo quudiyo bakteeriyada wanaagsan. Dadka qaarkiis uma dulqaadan karaan digirta, sidaa awgeed waxa ay khubaradu kula talinayaan in la qooyo hal habeen ka hor inta aan la karinin si ay ugu fududaato dheefshiidka.

8. Sinjibiisha

Sinjibiishu waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh. Sinjibiishu waxay ka caawisaa calool xanuun iyo walaacyada kale ee dheefshiidka sida lallabada. Xididka sinjibiilku wuxuu kaloo caawiyaa kicinta habka dheef-shiidka iyadoo ay ugu wacan tahay gingerol, walaxda dabiiciga ah ee leh astaamaha anti-bararka iyo antioxidant.