Humbni peshë në një mënyrë natyrale dhe të lehtë

Humbni peshë në një mënyrë natyrale dhe të lehtë

Ushtrimi, marrja e suplementeve ushqimore dhe ndjekja e një diete specifike janë vetëm disa nga opsionet që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Megjithëse shumë dieta, suplemente ushqimore dhe plane për zëvendësimin e vakteve pretendojnë se garantojnë humbje të shpejtë të peshës, shumica e tyre nuk mbështeten nga prova shkencore. Një raport i publikuar nga Boldsky paraqet një sërë strategjish efektive të menaxhimit të peshës të mbështetura nga shkenca, të cilat janë si më poshtë

1. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm

Praktika e të ngrënit të ndërgjegjshëm përfshin vëmendjen se si dhe ku hani. Kjo praktikë mund të kontribuojë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme, si dhe të shijoni ushqimin gjatë ngrënies së tij. Fatkeqësisht, shumë njerëzve u duhet të hanë shpejt vaktet për të përmbushur kërkesat e jetës së tyre të zënë ndërsa janë në lëvizje në makinat e tyre, në tavolinat e tyre, ndërsa shikojnë TV ose përdorin smartfonin e tyre. Prandaj, ata pothuajse nuk kujdesen për konsumin e tyre të ushqimit.

2. Agjërim me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin agjërime të rregullta, afatshkurtra dhe vakte gjatë një periudhe më të shkurtër të ditës. Disa studime kanë treguar se agjërimi me ndërprerje afatshkurtër, deri në 24 javë, çon në humbje peshe tek individët mbipeshë. Është mirë që në ditët jo të agjërimit të ndiqni një model të shëndetshëm të të ushqyerit dhe të shmangni ngrënien e tepërt. Ka lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, kështu që ju mund të zgjidhni llojin e agjërimit me ndërprerje që i përshtatet më mirë orarit të çdo personi.

3. Hani proteina për mëngjes

Duke rregulluar hormonet e oreksit, proteinat mund t'i ndihmojnë njerëzit të ndihen të ngopur. Arsyeja kryesore është se redukton hormonin e urisë, grelinën, ndërsa rrit hormonet e ngopjes. Ushqimet e mëposhtme janë zgjedhje të mira për një mëngjes të pasur me proteina: vezët, tërshëra, gjalpi i arrave dhe farave, sardelet dhe pudingu i farës chia.

4. Reduktoni sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara

Shumë konsumojnë një dietë gjithnjë e më të lartë me sheqerna të shtuara, madje edhe pijet që përmbajnë sheqerna kanë lidhje specifike me obezitetin. Orizi i bardhë, buka dhe makaronat janë shembuj të karbohidrateve të rafinuara. Shndërrimi i shpejtë i glukozës ndodh nga këto ushqime, veçanërisht pasi ato treten shpejt. Kur glukoza e tepërt hyn në qarkullimin e gjakut, ajo stimulon hormonin e insulinës, i cili nxit ruajtjen e yndyrës në indin dhjamor.

5. Hani shumë fibra

Karbohidratet bimore nuk mund të treten si fibra në zorrën e hollë. Një dietë e pasur me fibra ju ndihmon të humbni peshë duke rritur ndjenjën e ngopjes.

6. Promovoni bakteret e zorrëve

Roli i baktereve në zorrë dhe në menaxhimin e peshës është një fushë kërkimore në zhvillim. Çdo individ ka një përbërje unike dhe një sasi unike të baktereve të zorrëve. Disa lloje mund të rrisin energjinë që një person merr nga ushqimi, duke çuar në depozitimin e yndyrës dhe shtimin e peshës.

7. Përmirësoni cilësinë e gjumit

Rezultatet e disa studimeve zbuluan se gjumi më pak se pesë deri në gjashtë orë çdo natë rrit rrezikun e obezitetit. Gjumi i pamjaftueshëm ose cilësor ngadalëson procesin me të cilin trupi konverton kaloritë në energji, i njohur gjithashtu si metabolizëm. Kështu, energjia e papërdorur ruhet si yndyrë kur metabolizmi është më pak efikas. Mungesa e gjumit mund të çojë gjithashtu në rritjen e prodhimit të insulinës dhe kortizolit, të cilat kontribuojnë në akumulimin e yndyrës.

8. Ulni nivelet e stresit

Si rezultat i stresit, adrenalina dhe kortizoli lëshohen në qarkullimin e gjakut, duke reduktuar fillimisht oreksin si pjesë e përgjigjes lufto-ose-ik. Por kur një person është nën stres të vazhdueshëm, kortizoli qëndron në qarkullimin e gjakut për më gjatë, gjë që rrit oreksin e tyre dhe potencialisht rrit marrjen e ushqimit.

9. Dieta dhe ushtrimet e përditshme

Për të humbur peshë, njeriu duhet të jetë i vetëdijshëm për të gjitha ushqimet dhe pijet që ai konsumon në baza ditore. Mënyra më efektive për ta bërë këtë është të mbani një ditar ose të përdorni një gjurmues të marrjes së ushqimit në internet ose smartphone. Por ekspertët paralajmërojnë se ndjekja obsesive e vakteve mund të jetë e pashëndetshme dhe të çojë në zakone jo të shëndetshme të të ngrënit.

Humbja e peshës kërkon një angazhim afatgjatë dhe nuk ka zgjidhje të shpejta. Por çelësi për të arritur dhe mbajtur një peshë të shëndetshme është të hani një dietë të ekuilibruar dhe me vlera ushqyese. Pra, ju duhet të hani shumë fruta dhe perime çdo ditë dhe porcionet tuaja të proteinave duhet të jenë të cilësisë së lartë, si dhe drithërat. Gjithashtu rekomandohet të ushtroheni të paktën 30 minuta në ditë.