Gabime të zakonshme që ndikojnë në rregullsinë e sheqerit në gjak

Gabime të zakonshme që ndikojnë në rregullsinë e sheqerit në gjak

Nivelet e sheqerit në gjak varen nga zakonet që një person i përmbahet rregullisht. Për shembull, kur ushtroheni rregullisht, hani vakte që përmbajnë një përzierje të mirë proteinash dhe yndyrash të shëndetshme, pini sasi të mjaftueshme uji, kontrolloni nivelet e stresit dhe bëni gjumë të mirë, atëherë mund të shijoni nivele të balancuara të sheqerit në gjak.

Por ka disa gabime të zakonshme, duke përfshirë qëndrimin ulur për periudha të gjata kohore çdo ditë, anashkalimin e mëngjesit dhe ngrënien e ushqimeve të përpunuara, të cilat janë të larta në yndyrna të ngopura, karbohidrate të rafinuara dhe sheqer të shtuar shpesh, gjë që çon në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Ekziston gjithashtu një zakon i keq që shumë njerëz me diabet dhe prediabet mund të mos e kuptojnë se po e bëjnë këtë, në vend që të ndihmojnë gjendjen e tyre, dëmton aftësinë e tyre për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak.

Një gabim i zakonshëm

Është një gabim i zakonshëm që disa njerëz bëjnë të hanë shumë pak karbohidrate me fibra të lartë, veçanërisht pasi fibrat që gjenden në karbohidratet e shëndetshme si drithërat, fasulet, frutat dhe perimet ndihmojnë në balancimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar përthithjen dhe çlirimin e sheqerit (glukozës). në qarkullimin e gjakut. Në fakt, Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore raportojnë se më shumë se 90% e grave dhe 97% e burrave nuk konsumojnë 25 deri në 38 gram fibra të rekomanduara në ditë. Gjithashtu, ajo që hahet shpesh janë karbohidratet e përpunuara tepër të cilat janë hequr nga fibrat e tyre – të cilat mund të çojnë në rritje të niveleve të sheqerit në gjak dhe madje edhe dëshira për ushqim. Si rezultat, ekziston një keqkuptim i zakonshëm se shumica, nëse jo të gjitha, karbohidratet janë të këqija. Sipas Qendrave Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), një dietë me pak karbohidrate është një nga llojet më të njohura të dietave të ndjekura nga të rriturit në Shtetet e Bashkuara, dhe dietat me pak karbohidrate janë dyfishuar në popullaritet vitet e fundit në krahasim me dekadën e mëparshme.

Dietat me pak karbohidrate kryesisht përjashtojnë disa fruta, perime, fasule dhe drithëra, të cilat janë burime të shkëlqyera të fibrave dietike në përpjekje për të kontrolluar sheqerin në gjak. Kështu, ekzistojnë tre lloje të ndryshme të karbohidrateve që gjenden në ushqim: sheqeri, niseshteja dhe fibrat. Secila prej tyre ka efekte të ndryshme në nivelet e sheqerit në gjak. Secili prej këtyre karbohidrateve mund të klasifikohet si i thjeshtë ose kompleks në varësi të përbërjes së tyre dhe shpejtësisë së absorbimit të tyre në qarkullimin e gjakut.

Karbohidratet e thjeshta – që gjenden në ëmbëlsuesit si sheqeri i tryezës dhe shurupet – përbëhen nga një ose dy molekula sheqeri që mund të shpërbëhen lehtësisht, të përdoren si një burim i menjëhershëm energjie dhe të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten me shpejtësi.

Nga ana tjetër, disa lloje të niseshtës si niseshteja e tretshme ngadalë dhe niseshteja rezistente që gjenden në perime, bishtajore dhe drithëra janë karbohidrate komplekse me zinxhirë të gjatë molekulash sheqeri që kërkojnë më shumë kohë për t'u tretur – që do të thotë se ato shkaktojnë rritje më të madhe të nivelit të sheqerit në gjak. ngadalë.

Ndërsa karbohidratet e thjeshta dhe niseshteja ndahen në molekula sheqeri, fibra është një karbohidrat kompleks unik që gjendet në ushqimet bimore që nuk mund të treten. Ai luan një rol kyç në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit dhe në këtë mënyrë parandalon rritjen e sheqerit në gjak - duke e bërë atë një karbohidrat të rëndësishëm për kontrollin e sheqerit në gjak.

Më shumë fibra të tretshme

Kur një person kërkon të arrijë sheqer më të mirë në gjak, është e lehtë të fokusohet në sasinë dhe jo në cilësinë e karbohidrateve që konsumon. Por hulumtimet kanë treguar se përmirësimet graduale në marrjen e fibrave mund të ndihmojnë në arritjen e këtij ekuilibri.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave që ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak, përkatësisht fibrat e tretshme dhe të patretshme. Ashtu siç sugjeron emri, fibrat e tretshme kombinohen me ujin në zorrë për të formuar një substancë të ngjashme me xhel që mund të ngadalësojë përthithjen e glukozës, duke ndihmuar në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit XNUMX. Fibrat e tretshme gjithashtu lidhen me kolesterolin në zorrë dhe e largojnë atë nga trupi përmes jashtëqitjes. Ky proces mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit dhe të parandalojë komplikimet e diabetit si sëmundjet e zemrës. Shembuj të karbohidrateve që përmbajnë fibra të tretshme përfshijnë mollët, manaferrat, tërshërën, fasulet, bizelet dhe avokadot.

Ekziston edhe fibra e patretshme, e cila është një lloj që nuk tretet në ujë dhe mbetet e paprekur ndërsa udhëton nëpër zorrët. Një studim i vitit 2018 i botuar në Nutrition zbuloi se dietat e pasura me fibra të patretshme (kryesisht nga burimet e drithërave të plota) mund të përmirësojnë rezistencën ndaj insulinës dhe të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Një studim i vitit 2020 i botuar në Journal of PLoS Medicine, zbuloi se ngrënia e 35 gram e fibrave dietike në ditë mund të çojë në uljen e A1C - një masë e niveleve mesatare të sheqerit në gjak gjatë një periudhe tre mujore - si dhe nivele më të ulëta të sheqerit në gjak të agjërimit dhe rezistencës ndaj insulinës, krahasuar me dietat me pak fibra prej vetëm 15 gram sot.

Këshilla të rëndësishme

Ekspertët e shëndetit ofrojnë disa këshilla që mund të përdoren për të shtuar më shumë fibra në vakte dhe ushqime, si më poshtë:
• Zëvendësoni drithërat shumë të përpunuara dhe të rafinuara me homologe me drithëra integrale, të tilla si tërshëra, hikërror, quinoa dhe oriz kaf.

• Konsumoni arra dhe fara, të tilla si bajame, fëstëkë, kikirikë, fara kungulli, fara chia dhe liri.
• Hani fruta dhe perime pa hequr lëvozhgën, pasi lëvozhga mbart më shumë se 30% të fibrave që gjenden në fruta dhe perime.

• Përfshini në dietë fasulet, qiqrat dhe bishtajoret, pasi ato janë plot me fibra dhe proteina.

Parashikimet e horoskopit të Maguy Farah për vitin 2023