Nëse jeni person i natës, ky artikull është për ju

Nëse jeni person i natës, ky artikull është për ju

Shumë njerëz kanë gjenetikë që i bën ata të qëndrojnë zgjuar deri vonë, por sipas një raporti në New York Times, një rutinë e re e mëngjesit mund të ndihmojë në ndryshimin e orës së gjumit, duke e bërë më të lehtë zgjimin herët dhe shkuarjen në punë gjatë natës. Aktiviteti i mëngjesit.

Sipas raportit, nga Anahad O'Connor, një reporter i shëndetit, shkencës dhe ushqyerjes, i cili është gjithashtu autori i librave më të shitur mbi shëndetin e konsumatorit si "Kurrë mos u lani në një stuhi" dhe "XNUMX gjërat që duhet të hani", rezultatet e një studimi, të kryer nën kujdesin e qeverisë federale, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të bësh gjumë të mirë, me më shumë se një e treta e të rriturve në mënyrë rutinore që nuk bëjnë gjumë të shëndetshëm, të përcaktuar si minimumi shtatë orë në natë.

Lajmi i mirë është se nëse një person priret të qëndrojë zgjuar natën vonë dhe vuan nga cilësia e dobët e gjumit, ka hapa që mund të ndërmarrë për t'u bërë një person më mëngjes.

Bioritmi personal

Rezultatet e studimeve praktike treguan se gjëja e parë që duhet marrë parasysh është se koha e gjumit ndikohet në një farë mase nga gjenet dhe se çdo person ka një ritëm biologjik personal ose model kohor, i cili përcakton kohën optimale për të fjetur dhe për t'u zgjuar. Studimet kanë treguar se ka shumë gjene që bëjnë që disa prej nesh të zgjohen herët, ndërsa disa janë më shumë si një "buf nate" dhe të tjerët bien diku në mes.

Një studim i botuar në Nature Communications, për shembull, analizoi zakonet e gjumit të gati 700 njerëzve dhe identifikoi një numër të madh gjenesh që luajnë një rol në përcaktimin nëse një person është një person i mëngjesit. Rezulton se, mesatarisht, njerëzit me numrin më të madh të varianteve gjenetike priren të bien në gjumë dhe të zgjohen rreth gjysmë ore më herët se njerëzit me variantet më të pakta gjenetike.

Trupi i njeriut është i pajisur natyrshëm me cikle ditore 24-orëshe që rregullojnë kur zgjohemi dhe shkojmë për të fjetur, tha Dr. Eileen Rosen, MD, një mjeke e mjekësisë së gjumit dhe profesore e mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë Perelman në Universitetin e Pensilvanisë. . "Por lajmi i mirë është se mund t'i japë orëve biologjike të trupit disa sinjale që i prekin ato jo pak."

Shqetësuesit

Nuk mund të pohohet se një person që ka më pak variante gjenetike dhe priret të qëndrojë zgjuar deri në mesnatë, duhet të qëndrojë i tillë përgjithmonë dhe anasjelltas. Është e mundur që një person të qëndrojë zgjuar përtej orarit optimal të gjumit për shkak të shpërqendrimeve, për shembull shumë njerëz flenë normalisht rreth orës 10:XNUMX, por përfundojnë duke qëndruar zgjuar deri në mesnatë për të punuar, shfletuar në internet ose për të shijuar një platformë filmash dhe serialesh. ua vështirëson ngritjen herët në mëngjes me vrull dhe vitalitet. Por kjo situatë mund të ndryshohet duke u fokusuar në rregullimin e rutinës së mëngjesit, përmes një sërë hapash:

• Përcaktoni kohën kur personi dëshiron të zgjohet.
• Çohuni nga shtrati në orarin e saktë çdo ditë, pavarësisht se sa i lodhur jeni, dhe merrni pak dritë dielli.
• Drita e diellit do t'i tregojë mendjes se është koha për t'u zgjuar.

Studimet kanë zbuluar se drita e mëngjesit mund të rrisë ritmin cirkadian, duke ndihmuar trupin të përshtatet me orarin e mëparshëm. Kur trupi mësohet me fillimin e një dite më parë, personi natyrisht do të fillojë të flejë herët në mbrëmje. Idealisht, personi duhet të dalë në mëngjes dhe të bëjë sport ose ndonjë aktivitet tjetër që e mban vigjilent.

"Një shëtitje e shpejtë jashtë në mëngjes është një mënyrë shumë e mirë për të filluar t'i tregoni orës tuaj të brendshme biologjike se është koha" për të filluar ditën në mënyrë aktive, tha Dr. Rosen.

llambë terapie

Nëse koha juaj e synuar është të ngriheni para lindjes së diellit ose nuk mund të dilni jashtë për shkak të motit të keq, një alternativë mund të jetë të provoni terapinë me dritë të ndezur, e cila përfshin ndezjen e një llambë të veçantë për rreth 30 minuta çdo mëngjes, ndërsa përgatiteni për t'u mësuar. deri në fillimin e hershëm të ditës. Në këtë skenar, një llambë e zakonshme tavoline ose një llambë e sipërme nuk do të bëjë mashtrimin, por kërkohet një llambë terapie me dritë sepse është projektuar për të simuluar dritën e jashtme.

Ditën me diell dhe natën drita të zbehta

Ndërsa ekspozimi në diell në mëngjes është vendimtar, duhet të përpiqeni të merrni shumë dritë dielli edhe gjatë ditës, pasi kjo do të ndihmojë gjithashtu për të ndryshuar orën e tyre në drejtimin e duhur. Pastaj ai duhet të përpiqet, në mbrëmje, të zvogëlojë ekspozimin e tij ndaj dritës artificiale. Dritat e zbehta, llambat dhe dritat e leximit janë të mira, por përpiquni të shmangni ekspozimin ndaj pajisjeve që lëshojnë dritë blu, duke përfshirë kompjuterët, dritat fluoreshente, ekranet e televizorit dhe telefonat inteligjentë, brenda dy deri në tre orëve nga koha kur dëshironi të bini në gjumë.

Studimet kanë treguar se ekspozimi ndaj dritës blu gjatë natës mund të prishë gjumin dhe të shtypë melatoninën, hormonin që ndihmon në rregullimin e gjumit.

Studiuesit zbuluan se drita blu mund të ndikojë në orën biologjike, duke e bërë të vështirë të bëhesh një person aktiv në mëngjes herët.

Dozimi i melatoninës

Një ndihmë mund të merret me një dozë shumë të ulët të melatoninës, e cila mund të gjendet në shumicën e barnave, tha Dr. Sabra Abbott, asistent profesor i neurologjisë në mjekësinë e gjumit në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Northwestern në Çikago. Dr. Abbott rekomandon marrjen e jo më shumë se gjysmë miligramë një orë para gjumit.

Është e rëndësishme të mbahet doza e ulët. Dr. Abbott shtoi se marrja e dozës së melatoninës është një përpjekje për të "ofruar një tregues të thjeshtë se nata ka filluar, duke paralajmëruar kundër rritjes së dozës sepse melatonina mund të ndikojë negativisht në orën cirkadiane më vonë dhe ta përkeqësojë problemin".

pushime

Dr. Rosen këshilloi nevojën për t'iu përmbajtur hapave dhe për t'u siguruar që të flini herët në mbrëmje, duke përfshirë festat dhe fundjavat, sepse nëse ka “një festë në fundjavë dhe personi qëndron zgjuar deri vonë ose fillon të shikojë TV vonë në mbrëmje. natën, ai do të zhbëjë gjithçka që sapo bëri dhe do të duhet të fillojë nga e para.”

Sindroma e fazës së vonuar të gjumit

Disa njerëz vuajnë nga një gjendje e njohur si "sindroma e fazës së vonuar të gjumit", të cilët priren të mos bien në gjumë deri pas mesnatës dhe mund të bien në gjumë lehtësisht gjatë mëngjesit. Gjendja është më e zakonshme tek të rriturit e rinj, duke prekur afërsisht 7 deri në 16 përqind të adoleshentëve dhe të rinjve.

Ndryshimet e sjelljes të përshkruara më sipër mund të ndihmojnë nëse një person mendon se ka këtë çrregullim. Por nëse zbulon se ende nuk është në gjendje të punojë, të shkojë në shkollë ose të punojë çdo ditë, mund të jetë një ide e mirë që të shohë shpejt një mjek që është i specializuar për problemet e gjumit.