Ushtrim efektiv dhe i lehtë për t'u mbrojtur nga pagjumësia

Ushtrim efektiv dhe i lehtë për t'u mbrojtur nga pagjumësia

Disa vuajnë nga pagjumësia ose nuk bien lehtë në gjumë dhe ekspertët besojnë se ekziston një teknikë specifike në të cilën këndohet një grup i ndryshëm numrash mund të na ndihmojë të flemë, gjë që është shumë e nevojshme për shëndetin e njeriut.

Në këtë kontekst, Dr. Raj Dasgupta, Asistent Profesor i Mjekësisë në Universitetin e Kalifornisë Jugore, shpjegoi se teknika (4-7-8) mund të na ndihmojë të flemë, që është një ushtrim relaksimi që përfshin frymëmarrjen katër herë, duke mbajtur frymëmarrja për shtatë herë, dhe më pas nxjerrja e frymës për tetë herë. .

Metoda 4-7-8 njihet gjithashtu si "frymëmarrje relaksuese" dhe ka rrënjë të lashta në pranayama, praktika e jogës për të rregulluar frymëmarrjen, por u ripopullua nga specialisti i mjekësisë integruese Dr. Andrew Vail në vitin 2015, sipas CNN.

Rebecca Robbins, MD, profesoreshë e mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit dhe bashkëpunëtore kërkimore në Departamentin e Gjumit dhe Çrregullimeve Circadian në Brigham and Women's Hospital në Boston, tha se ushtrimet si metoda 4-7-8 japin mundësinë për t'u ndjerë të relaksuar dhe rehat. e cila është pikërisht ajo që i nevojitet.trupi para se të flejë.

Siç shpjegon Joshua Tal, një psikolog klinik në shtetin e Nju Jorkut, metoda 4-7-8 "nuk ju bën të flini, por mund të ndihmojë në uljen e ankthit, gjë që rrit gjasat për të fjetur".

pa pajisje

Metoda 4-7-8 e frymëmarrjes nuk kërkon ndonjë pajisje ose përgatitje specifike, por vetëm duhet të mësohet se si ta kryeni ushtrimin saktë në fillim, siç duhet:
• Zgjidhni një vend të qetë dhe uluni në një pozicion drejt shpine, pastaj shtrihuni në shtrat sapo personi të ndjejë shenja relaksimi të trupit.
• Maja e gjuhës vendoset, për kohëzgjatjen e ushtrimit, në skajin e indit pas dhëmbëve të sipërm të përparmë, ku personi do të nxjerrë jashtë përmes gojës rreth gjuhës.

Pastaj ndiqen hapat e mëposhtëm:
• Nxjerrni plotësisht nga goja, duke bërë një tingull të zhurmshëm.
• Mbyllni gojën dhe thithni qetësisht përmes hundës derisa personi të arrijë katërfishin e asaj që personi llogarit mendërisht.
• Mbajeni frymën dhe numëroni deri në shtatë herë.
• Nxirrni frymën përmes gojës, duke fishkëllyer dhe duke numëruar mendërisht deri në tetë.
• Ushtrimi përsëritet edhe tre herë për gjithsej katër cikle frymëmarrjeje.

"Nëse keni probleme me mbajtjen e frymës, ushtrimi mund të kryhet më shpejt duke mbajtur raportin (konstant) për të tre fazat," shpjegoi Dr. Phil në faqen e tij të internetit. Me praktikë të përsëritur, ju mund të ngadalësoni të gjitha fazat dhe të mësoheni me frymëmarrjen dhe nxjerrjen më thellë.”

sistemi nervor parasimpatik

Dr Dasgupta tha se kur një person është i stresuar, sistemi i tyre nervor simpatik bëhet tepër aktiv, duke i bërë ata të ndihen të mbi-stimuluar dhe të pavullnetshëm për t'u çlodhur dhe për të fjetur.

Ai shtoi se praktikimi i frymëmarrjes 4-7-8 mund të ndihmojë në uljen e aktivitetit të sistemit nervor simpatik, duke e bërë trupin në një gjendje më të përshtatshme për gjumë të qetë.

Ritmi i zemrës dhe presioni i gjakut

Një ekip studiuesish në Tajlandë studiuan efektet e drejtpërdrejta të frymëmarrjes 4-7-8 në rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut në 43 pjesëmarrës të rinj të shëndetshëm dhe studiuesit zbuluan se pas praktikimit të teknikës së "frymëmarrjes së rehatshme", rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut u përmirësuan.