Ushqimi para gjumit dhe obeziteti

Ushqimi para gjumit dhe obeziteti

Ushqimi para gjumit është një temë e diskutueshme, pasi perceptimi i zakonshëm është se duhet të shmangim ngrënien vonë, pasi mund të shkaktojë shtim në peshë. Ky perceptim është për shkak të supozimit se trupi nuk ka kohë për të tretur ushqimin para gjumit, që mund të nënkuptojë se në vend që ta përdorë atë si energji, ai ruhet si yndyrë, raportoi Live Science.

ngadalësuar metabolizmin

Kur flini, metabolizmi juaj mund të ngadalësojë 10% deri në 15% më pak se orët tuaja të zgjimit, thotë dietologia Dr. Melissa Burst, një zëdhënëse e Akademisë së Shkencave të Ushqyerjes dhe Ushqyerjes. Për të ndihmuar trupin të tresë ushqimin, mund të ndaloni së ngrëni dy deri në tre orë para gjumit dhe të siguroheni që të jetë ngrënë mjaftueshëm ushqim gjatë ditës dhe që personi të ndihet i ngopur dhe i kënaqur”.

tretje

Por sipas Sine Svanfeldt, një dietologe e regjistruar, "Kur ne hamë, trupi ynë tret dhe thith energji dhe lëndë ushqyese nga ushqimi", kështu që ngrënia e një sasie të madhe ushqimi para gjumit mund të shkaktojë shqetësime në stomak, si dhe të ndërhyjë në ritmin cirkadian të trupit. ndikon në gjumin tonë.”

Sasia dhe lloji

Gjithçka varet nga lloji dhe sasia e ushqimeve të ngrëna para gjumit kur bëhet fjalë për shtimin në peshë, thotë Svanfeldt, duke shpjeguar se trupi “fiton më shumë peshë kur hahen më shumë kalori sesa digjen për një periudhë kohore. Edhe gjatë gjumit digjen kalori, të cilat shndërrohen në energji që mbështet organet, funksionet dhe indet e trupit, edhe pse sigurisht që trupi djeg kalori më shpesh kur jemi zgjuar dhe aktiv.

"Nuk ka të bëjë vetëm me kohën kur hani, por sa dhe çfarë lloj ushqimi," thotë Svanfeldt. "Ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura dhe ngrënia e tepërt ose shumë shpejt mund të shkaktojnë shqetësime në stomak, si dhe refluks acidi." "

Ajo shton se shtimi i peshës nga ngrënia para gjumit mund të jetë për shkak të disa njerëzve që hanë ushqime të pasura me energji dhe me pak lëndë ushqyese vonë gjatë natës, gjë që mund të çojë në rritjen e marrjes së energjisë dhe obezitet, sipas hulumtimit të botuar në Nutrition Reviews. Disa studime sugjerojnë se të ngrënit vonë në baza të rregullta mund të çojë në presion të lartë të gjakut, kolesterol dhe shtim në peshë. Por natyra e trupave ndryshon nga njëri-tjetri dhe secili vepron në mënyra unike individuale.

Karbohidratet dhe sheqernat

Rezultatet e hulumtimit, të publikuara në revistën Obesity, tregojnë se ata që hanë një vakt të madh afër gjumit priren të anashkalojnë mëngjesin sepse janë ende të ngopur dhe gjithashtu kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë. Sipas Burst, “Ngrënia e një vakti të pasur me karbohidrate gjatë kohës së gjumit mund të bëjë që trupi ta ruajë atë si yndyrë dhe jo si lëndë djegëse të menjëhershme”, sepse insulina rritet, duke sinjalizuar trupin të ruajë yndyrën për rezervat e energjisë. Burst shpjegon se gjëja më e keqe për të ngrënë vonë para gjumit është çdo ushqim me përmbajtje të lartë sheqeri ose yndyre, të cilat kanë të njëjtin efekt në nivelet e insulinës.

opsione të përshtatshme

Burst vë në dukje se nuk ka pasoja negative për sa kohë që personi ha një rostiçeri në sasi të përshtatshme para gjumit, duke theksuar se "ngrënia e një vakti më të madh shumë afër kohës së gjumit mund të çojë në vështirësi për të fjetur".

“Nëse hani para gjumit, zgjidhni një rostiçeri të vogël në mbrëmje që përmban disa fibra dhe proteina si një mollë dhe 1-2 lugë gjalpë kikiriku”, shton Burst. Fibrat ndihmojnë në ngadalësimin e rritjes së glukozës pas ngrënies dhe proteinat ndihmojnë në riparimin dhe rikuperimin e muskujve.

cilësia e gjumit

“Sapo është koha e gjumit, nuk është ide e mirë të hani ndonjë ushqim, sepse ritmi juaj cirkadian në thelb do të mbyllë sistemin tuaj të tretjes brenda natës”, thotë neuroshkencëtari, psikologu dhe eksperti i gjumit Dr. Lindsey Browning. Kjo do të thotë se të ngrënit kur trupi juaj mendon se duhet të jeni në gjumë nuk është i dobishëm dhe mund të çojë në probleme me tretjen dhe vështirësi në gjumë.” Pikëpamja e Browning duket se mbështetet nga prova shkencore, duke përfshirë rezultatet e një studimi të vitit 2020 të botuar në Gazetën Ndërkombëtare të Kërkimit Mjedisor dhe Shëndetit Publik.

Studimi zbuloi se koha e marrjes së ushqimit mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në modelet e gjumit. Hulumtimi ekzaminoi të dhënat e pjesëmarrësve nga studentët e kolegjit dhe oraret e vakteve të mbrëmjes, të cilat u caktuan brenda tre orëve pas gjumit, dhe arriti në përfundimin se ngrënia më vonë ishte një "faktor i mundshëm rreziku për zgjimin e natës dhe cilësinë e dobët të gjumit".

“Ritmi cirkadian ndikon në sistemin tretës, duke kontrolluar prodhimin e enzimave tretëse, që është një funksion i rëndësishëm”, thotë Browning. Që do të thotë se trupi nuk është gati për të tretur ushqimin gjatë natës kur mendon se duhet të jetë në gjumë.”

Ajo shpjegon se “ngrënia vonë, apo edhe gjatë natës, mund të shkaktojë prishje të ritmit cirkadian, pasi trupi do të mendojë se duhet të jetë zgjuar dhe për këtë arsye një person mund të ketë vështirësi për të fjetur. Ndërkohë, nëse një person shkon në shtrat i uritur, ai mund të bëjë përpjekje për të rënë në gjumë, sepse trupi i tij do të jetë i shqetësuar sepse është i uritur. Nëse një person ha shumë vonë [vonë, menjëherë para gjumit], ai mund të zhvillojë dispepsi dhe të ketë vështirësi për të fjetur mirë.”

Tërshëra dhe produktet e qumështit

Ndërsa ekspertët duket se nuk bien dakord nëse ngrënia para gjumit është gjë e keqe apo e mirë, duhet ditur se ka shumë ushqime që mund t'ju ndihmojnë të flini, sepse ato përmbajnë disa përbërës që nxisin gjumin, lëndë ushqyese dhe antioksidantë. të tilla si peshku yndyror si salmoni i pasur.Me Omega-3 dhe Vitaminë D, dy lëndë ushqyese që rregullojnë hormonin e lumturisë serotonin, i cili është gjithashtu përgjegjës për një cikël të shëndetshëm gjumë-zgjim. Tërshëra përmban aminoacidin triptofan, i cili kontribuon në rrugën e melatoninës dhe promovon gjumë të mirë. Ushqimet që përmbajnë kalcium dhe magnez, të tilla si produktet e qumështit, gjithashtu mund të nxisin gjumin.

“Të kesh një rostiçeri të vogël para gjumit që përbëhet nga një tas i vogël me tërshërë do të sigurojë karbohidrate komplekse, që do të thotë energji me çlirim të ngadaltë gjatë natës, dhe produktet e qumështit përmbajnë triptofan, i cili rrit prodhimin e hormonit të gjumit”, thotë Browning.

sanduiç gjeldeti

Browning shton se “një tjetër rostiçeri ideale para gjumit është një sanduiç gjeldeti me bukë kafe, [ai mund të përmirësojë cilësinë e gjumit] sepse gjeli i detit është gjithashtu i pasur me triptofan”, duke rekomanduar shmangien e çdo ushqimi yndyror para gjumit, sepse ka të ngjarë që të jenë të vështirë për t'u tretur dhe çon në dispepsi dhe ngrënia e ushqimeve të pasura me sheqer para gjumit do të çlirojë shpejt shumë energji, duke e bërë një person më vigjilent në vend që ta ndihmojë atë të relaksohet.”