Si të reduktoni marrjen e kalorive?

Si të reduktoni marrjen e kalorive?

"Jini gjithmonë të kujdesshëm ndaj dietave inovative dhe produkteve që premtojnë humbje të shpejtë të peshës në një hark kohor të shkurtër," thotë dietologia Alison Hurries, duke shpjeguar se "shumë dieta novatore bazohen në plane vaktesh me kalori shumë të ulëta. Dhe për shkak të kufizimit të rëndë të kalorive, shumica e [njerëzve në këto dieta] do të humbin peshë, por gjithashtu nuk do të konsumojnë mjaftueshëm vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese. Pra, këto “plumba magjikë” mund të krahasohen edhe me dietën yo-yo, e cila është dieta që hulumtimet kanë treguar se [në fund] çon në rritje të oreksit dhe peshës me kalimin e kohës.”

Ashley Krautkramer, një nutricioniste e certifikuar për mbipeshën dhe kontrollin e peshës, shton se produktet dhe suplementet për humbje peshe nuk i nënshtrohen dhe as aprovohen nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave e SHBA (FDA), dhe për këtë arsye disa prej tyre janë potencialisht të rrezikshme për shëndetin e njeriut, duke paralajmëruar se "Nëse duken të mira Shumë e vështirë për t'u besuar, ndoshta mund të jetë (mashtrim tregtar)."

Rezultate të pafavorshme dhe humbje graduale në peshë

Sarah Williams, një dietologe e regjistruar, thekson se mosmarrja e kalorive të mjaftueshme në fakt mund të jetë kundërproduktive, duke ngadalësuar metabolizmin e trupit, duke theksuar se sa më e ngadaltë të jetë humbja e peshës, aq më gjatë ka gjasa të qëndrojë.

CDC aktualisht rekomandon humbje graduale të peshës nga 500 g në 1 kg në javë - dhe ekspertët e të ushqyerit pajtohen me këtë rekomandim, duke rekomanduar që nëse respektohen këto udhëzime, ka më shumë gjasa të keni sukses në përpjekjet për të mbajtur një peshë të përshtatshme për një kohë të gjatë:

1. Reduktim i lehtë i kalorive

Mjekja Melissa Mitri, nutricioniste, thotë se ulja e kalorive me rreth 500 kalori në ditë është një standard i shëndetshëm për humbjen e peshës, duke theksuar se një femër e rritur ka nevojë për 1600 deri në 2200 kalori në ditë, ndërsa një mashkull i rritur ka nevojë për 2200 deri në 3000 kalori. në ditë, duke vënë në dukje se numri i kalorive të nevojshme lidhet drejtpërdrejt me nivelet e aktivitetit fizik të çdo personi.

Dr. Krautkramer këshillon se arritja e një objektivi të reduktimit të kalorive prej 500 kalorish në ditë mund të arrihet thjesht duke zëvendësuar ushqimet me kalori të dendura me alternativa me pak kalori dhe duke ushtruar më shumë.

2. Më shumë proteina

"Proteina ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe rrit ndjenjën e ngopjes dhe ngopjes, duke e bërë më të lehtë për një person që t'i përmbahet një diete me kalori të ulët," thotë Dr. Mitri. Pra, çdo vakt duhet të përmbajë proteina për të mbështetur humbjen e peshës.”

Por Dr. Keith Thomas Ayoub, profesor emeritus i asociuar klinik në Kolegjin e Mjekësisë Albert Einstein, shpjegon se ekziston një pabarazi midis proteinave dhe burimeve të tyre, duke shpjeguar: "Proteina duhet të jetë me pak yndyrë dhe mishi i lopës pa yndyrë" mund të jetë opsion i përshtatshëm përveç kësaj. te pula Gjel deti pa lëkurë, vezë, kos me pak yndyrë, karkaleca, ton, fasule dhe bishtajore.

3. Aktiviteti fizik

Tashmë është vërtetuar shkencërisht dhe praktikisht se humbja e peshës kërkon konsumimin e më pak kalorive sesa kaloritë e djegura, që do të thotë se më shumë ushtrime shpërblehen.

Pasi të keni arritur objektivin ose peshën e synuar, CDC rekomandon 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, me rregullim të vazhdueshëm në zakonet e të ngrënit.

4. Sasi të përshtatshme uji

Pirja e ujit është pa kalori, e mban metabolizmin tuaj të shëndetshëm dhe sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.

Dr. Mitri këshillon: "Pirja e më shumë ujit mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të hani më pak gjatë vakteve."

Për sasinë e ujit që i nevojitet trupit të njeriut, Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë në SHBA rekomandojnë rreth 15.5 filxhanë (3.7 litra) lëngje në ditë për meshkujt dhe 11.5 filxhanë (ose 2.7 litra) për femrat.

5. Perime jo niseshte

Rezultatet e një studimi të vitit 2019 të botuar në American Journal of Clinical Nutrition zbuluan se një rritje e marrjes së perimeve, veçanërisht zarzavate me gjethe, kontribuon qartë në uljen e peshës trupore, madje edhe te njerëzit me faktorë rreziku gjenetik për obezitetin.

“Perimet dhe frutat pa niseshte si spinaqi, bishtaja, lulelakra dhe brokoli janë plot me elemente ushqyese të dobishme dhe japin një ndjenjë të ngopjes, por nuk përmbajnë kalori të larta që çojnë në shtim në peshë edhe nëse hahen në sasi të mëdha.” thotë dietologia Lindsey DeSoto.

6. Prioritet për fibrat

Dr.DeSoto shpjegon: “Mund të fokusoheni në të ngrënit e lëndëve ushqyese më specifike, pasi hulumtimet tregojnë se dietat me fibra të larta lidhen me humbjen e peshës dhe respektimin e dietës, ndaj fokusohuni te fibrat. Edhe pse fibra nuk është një plumb argjendi për humbjen e peshës, ajo është një nga mënyrat më të mira për të nxitur ngopjen dhe për të arritur kënaqësinë e përgjithshme të vakteve, duke rezultuar në marrjen totale të kalorive dhe humbje peshe.”

Dr. DeSoto rekomandon që të synoni për rreth 30 gramë fibra në ditë, më pas rriteni gradualisht sasinë me 2 deri në 3 gramë shtesë çdo ditë.

Cilat janë shenjat më të bukura të horoskopit?