Kur një person jeton me stres, ankth, stres kronik ose ndonjë çrregullim tjetër të shëndetit mendor, ai e di se si të menduarit negativ mund të ndikojë në shëndetin e tij. Ndonjëherë duket se nuk mund të bëni asgjë tjetër veçse të zotëroni mendimet dhe t'i lejoni ato të ndikojnë në emocionet, sjelljet dhe veprimet tuaja. Megjithatë, sipas një raporti të publikuar nga CNET, kjo nuk duhet të jetë kështu.

Ushtrimet e të menduarit mund t'ju ndihmojnë të shihni përvojat nga një këndvështrim i ri dhe të ndryshoni sasinë e forcës me të cilën mendimet negative ushtrojnë presion mbi një person. Ushtrimet e të menduarit mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit në këtë moment, si dhe ndihmojnë që mendimet nënndërgjegjeshëm të shkojnë në drejtime më produktive dhe të dobishme me kalimin e kohës.

ushtrime të të menduarit

Raporti prezantoi gjashtë ushtrimet më të mira mendore që mund të bëni për të përmirësuar gjendjen tuaj mendore dhe disponimin. Ushtrimet e të menduarit janë mënyra të reja të të menduarit për një rrethanë ose përvojë të veçantë që mund t'ju ndihmojë të dilni nga të menduarit e ngecur ose të padobishëm. Nuk ka asnjë ushtrim mendimi që mund t'i përshtatet të gjithëve, por disa ushtrime të të menduarit janë studiuar gjerësisht nga studiues psikologjikë, dhe psikologët dhe këshilltarët klinikë të shëndetit mendor ofrojnë disa ushtrime të tjera të të menduarit që janë treguar të dobishme për disa lloje pacientësh. Çdo nga ushtrimet e të menduarit mund të provohet për disa javë dhe të shihet nëse ndikon pozitivisht në shëndetin mendor dhe përmirëson disponimin. Dhe duhet mbajtur parasysh se ushtrimet e të menduarit janë një mënyrë për ta parë botën ndryshe, jo një trajtim mjekësor.

Përfitimet e shëndetit mendor

Reframing është një nga blloqet ndërtuese të terapisë konjitive të sjelljes, e cila është treguar të jetë efektive në disa studime.
• Ushtrimet e reflektimit mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të qetë gjatë një momenti stresues dhe të vazhdoni përpara, duke shmangur një reagim më të rëndë si një sulm stresi ose ankthi.
• Ushtrimet e të menduarit mund të zvogëlojnë kohëzgjatjen dhe ashpërsinë e simptomave të ankthit edhe kur nuk kombinohen me trajtimin konvencional.
• Kur kombinohen me një aplikacion të shëndetit mendor, ushtrimet e të menduarit mund të ofrojnë një regjistrim të rritjes së një individi dhe ndryshimeve në shëndetin mendor.
• Ushtrimet e reflektimit mund ta bëjnë një person më të vetëdijshëm për ankthin e tij, duke i lejuar ata të bëjnë rregullime të jetës që i ndihmojnë të shmangin ndjenjën më të shpeshtë të ankthit.

1. Ushtrim i vetë-monitorimit

Kur një person ndihet i shqetësuar, ai mund të shfrytëzojë çdo mundësi për të marrë disa minuta për veten e tij dhe duhet të lejohet të largohet nga të tjerët në mënyrë që të mos ndërpritet, edhe nëse janë disa minuta:
• Fillon të vërejë se si ndihet çdo element i trupit të tij. A ndihet i shqetësuar në shpatullat, qafën, stomakun apo kokën? Keni simptoma të tjera, si lodhje apo dhimbje koke? Ai nuk duhet të gjykojë ndjenjat, por thjesht t'i vëzhgojë ato, sikur të ishte duke vëzhguar një eksperiment shkencor dhe duhej të kapte çdo detaj.
• Më pas ai i kthen vëzhgimet e tij subjektive në mendimet e tij, për të parë se cilat janë presionet specifike që rrotullohen në mendjen e tij? Dhe të përpiqet ta klasifikojë atë në vend që ta lërë ta ngatërrojë atë. Kur vëreni një artikull, ai e lë me të kuptuar se ai e "dëgjoi".
• Nëse ai mund të arrijë në një vend ku është plotësisht i përqendruar në ndjesitë e tij fizike dhe mendore, ai mund ta gjejë veten në gjendje të rifitojë qetësinë, duke bërë gjëra të tilla si lëshimi i muskujve që i gjen të tensionuar ose lënia e mendimeve në vend që t'i mbajë fort. Kjo mund të marrë disa përpjekje.
Bërja e vetë-vëzhgimit mund të jetë një mënyrë për të hequr mendjen nga ankthi dhe për të rikthyer në trup. Kur një person është në një situatë luftimi ose ikje, ankthi çon në siguri, por nëse personi është tashmë i sigurt, kjo mund të jetë një mënyrë për të vlerësuar trupin e tij dhe për të gjetur përsëri bazën e tij.

2. Mbani një shënim të ideve

Një mënyrë që disa njerëz i kuptojnë më mirë simptomat e ankthit është duke regjistruar mendimet e tyre. Kjo mund të bëhet në një blog tradicional letre, por ka mundësi të tjera, veçanërisht kur është e papërshtatshme të mbani një fletore shtesë kudo. Çdo aplikacion elektronik në smartphone mund të përdoret për të shkruar gjendjen shpirtërore dhe çdo detaj rreth tij.

Rishikimi i regjistrit tuaj të mendimeve herë pas here mund të ndihmojë në krijimin e lidhjeve, duke përfshirë mënyrën se si gjumi, stërvitja dhe ushqimi ndikojnë në simptomat e ankthit.

3. Shpërqëndrimi i ankthit duke menduar

Mendimi me ankth përgjigjet më së miri ndaj shpërqendrimit nga një detyrë tjetër. Ato janë teknika që lidhen më shumë me atë që në mënyrë efektive shpërqendron dhe redukton ankthin si më poshtë:
• Shtrëngoni dhe relaksoni muskujt e ndryshëm në trup, duke u fokusuar në aktivitetin e muskujve dhe duke parë nëse ai mund t'ju ndihmojë të ndaloni së menduari për mendimet shqetësuese.
• Frymëmarrje me numërim të qëllimshëm.
• Luajtja e muzikës, një libri audio ose një program radioje mund të ndërpresë mendimet shqetësuese dhe të tërheqë mendjen të ndikojë në diçka tjetër.
• Thënia me zë të lartë se personi ka mbaruar së menduari në këtë mënyrë ose pohimet verbale mund të ndihmojnë që mendimet shqetësuese të largohen nga koka dhe një zë pozitiv më qartë.
• Zgjedhja e një detyre qetësuese, tërheqëse mendore, si p.sh. të luash lojëra me fjalë në telefon, të ngarkosh lavastoviljen, të bësh yoga ose ndonjë rutinë tjetër shtrirjeje, të gjitha ose ndonjëra prej të cilave mund të jenë ndërprerës efektivë të ankthit.
• Numërimi mbrapsht ngadalë ndonjëherë ndihmon për të ndërprerë rrjedhën e ankthit.

4. Ushtrime konfuzioni njohës

Ushtrimet njohëse të shpërqendrimit kanë të bëjnë me marrjen e një perspektive të jashtme mbi idetë, ose strategjitë që ju ndihmojnë të ndaheni dhe të shikoni më qartë se çfarë keni në mendje. Ato përdoren shpesh në CBT dhe lloje të tjera të terapisë njohëse.
• Disa njerëz mendojnë se është e dobishme të largohen nga mendimet e tyre duke përdorur një zë budalla për të thënë diçka si, "Oh, ti mendon se është shumë shqetësuese, nuk është" ose ndonjë vëzhgim tjetër rreth mendimit.
• Të tjerët përdorin një mënyrë për të imagjinuar mendimet e tyre që notojnë në lumë, duke ardhur tek ata dhe më pas duke u larguar, si një mënyrë për t'i parë mendimet të ndara nga identiteti i tyre parësor.
• Disa njerëz mendojnë se është e dobishme të specifikojnë se "kjo është një ide shqetësuese" ose "kjo është një ide e frikshme" sepse duke u përpjekur për të kategorizuar idetë, është e mundur të ndihmosh në hedhjen poshtë ose heqjen e tyre nga të qenit një vlerësim i realitetit dhe trajtimin e tyre. si elemente diskrete, që nuk duhen besuar në mënyrë eksplicite.
• Kur mendjet tona na tregojnë një paralajmërim në formën e një mendimi të shqetësuar, ne mund t'i shprehim mirënjohje trurit tonë që përpiqet të na ndihmojë dhe të na paralajmërojë.

5. Praktikoni dhembshurinë për veten

Ankthi ndonjëherë manifestohet si shqetësim i tepruar se personi nuk është mjaftueshëm i mirë ose ka tipare negative. Kur këto mendime luhen vazhdimisht, ato mund të jenë zhgënjyese dhe mund t'i bëjnë aktivitetet e përditshme të mjerueshme. Një mënyrë për të luftuar këtë vetë-bisedë negative është të praktikoni dhembshurinë për veten. Ndonëse mund të duket e çuditshme në fillim, përpjekja për ta parë situatën aktuale ashtu siç do ta bënte një person nëse një mik i mirë do ta kalonte atë mund të jetë një pikënisje. Personi mund të përpiqet t'i japë vetes llojin e ngushëllimit që do t'i jepte një shoku, në vend të kritikave të ashpra që shpesh i bëjnë vetes.
Një ushtrim tjetër në vetë-dhembshurinë është gjetja dhe fokusimi në imazhin e një personi për veten që nga fëmijëria. Në vend që t'i drejtojë mendimet e tij tek vetja e tij e rritur, ai i drejton ato tek ai fëmijë. Një person duhet të dijë se vetja e tij e rritur meriton të njëjtën butësi dhe rehati që meriton një fëmijë, sepse edhe ai po mëson akoma, megjithëse gjëra të ndryshme.

6. Pema e ankthit

Pema e Ankthit u zhvillua si një mjet trajtimi për ata që vuajnë nga ankthi kompulsiv ose i vazhdueshëm për t'i ndihmuar ata të marrin një vendim të informuar ndërsa përjetojnë ankth. Është një grafik fluoresh i personalizueshëm, por në thelb fillon me pyetjen, "Çfarë më shqetëson saktësisht?" Pastaj "A mund të bëj diçka për këtë?" dhe "A mund të bëj diçka për këtë tani?".
Pema e shqetësimit udhëzon se si të heqësh dorë nga frika kur asgjë nuk mund të bëhet, të bësh një plan të qartë nëse asgjë nuk mund të bëhet për momentin dhe të bësh diçka nëse ka diçka të dobishme që mund të bëhet për t'u shqetësuar në këtë moment. Teknologjia gjithashtu mund të ndihmojë në shmangien e përtypjes, në të cilën njerëzit mendojnë për të njëjtat mendime që shkaktojnë ankth pa pushim.