Si të reduktojmë konsumin e karbohidrateve?

Si të reduktojmë konsumin e karbohidrateve?

Modelet e ngrënies me pak karbohidrate janë lidhur me disa përfitime të mëdha shëndetësore, të tilla si përmirësimi i niveleve të sheqerit në gjak dhe triglicerideve dhe promovimi i humbjes së peshës, sipas Health.

Megjithëse ka shumë lloje dietash me karbohidrate të ulëta, disa më kufizuese se të tjerat, të gjitha planet e ngrënies me karbohidrate të ulëta përfshijnë reduktimin e konsumit të ushqimeve me karbohidrate të larta, të tilla si drithërat dhe perimet me niseshte, duke i dhënë përparësi ushqimeve me pak karbohidrate, si p.sh. perime me niseshte dhe burime proteinash si peshku. Këtu është një listë e 17 lëndëve ushqyese ku duhet të përqendroheni:

1. Angjinarja

Angjinaret janë plot me fibra, duke siguruar 6.84 gram për angjinare të gatuar me madhësi mesatare. I njëjti shërbim përmban vetëm 14.4 gram karbohidrate, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për njerëzit në një dietë me pak karbohidrate. Angjinarja përmban gjithashtu një përqindje të lartë të vitaminës C, folatit dhe shumë lëndë ushqyese të tjera thelbësore për shëndetin e përgjithshëm.

2. Avokado

Avokadot janë një frut me pak karbohidrate, me shumë fibra dhe janë një element kryesor në modelet e ngrënies me pak karbohidrate, siç është dieta keto. Gjysma e një avokadoje siguron 6.75 gram fibra dhe vetëm 8.5 gram karbohidrate. Është gjithashtu plot me vitamina dhe minerale, si acidi folik, kaliumi, magnezi, vitamina C dhe vitamina E. Avokadot janë gjithashtu një burim i mirë i komponimeve antioksiduese, të tilla si karotenoidet, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ.

3. vezët

Vezët, të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme, konsiderohen si një ushqim me pak karbohidrate. Një vezë e madhe përmban 6.3 gram proteina, 5.3 gram yndyrë dhe më pak se një gram karbohidrate. Vezët përmbajnë vitaminë A, B12, selen dhe shumë lëndë të tjera ushqyese.

4. Piper

Specat janë të ulët në karbohidrate dhe janë një nga burimet më të mira të vitaminës C, një lëndë ushqyese që luan rol thelbësor në funksionin imunitar dhe sintezën e kolagjenit. Një spec i madh i kuq i ëmbël përmban vetëm 5.5 gram karbohidrate, por mbulon më shumë se 130% të vlerës ditore të vitaminës C.

5. Peshku

Është thelbësore të zgjidhni ushqime që janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, por me pak karbohidrate. Peshqit, veçanërisht peshqit yndyrorë si salmoni dhe sardelet, janë të pasura me acide yndyrore, të tilla si yndyrat omega-3; Acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi eicosapentaenoic (EPA), të cilët luajnë rol të rëndësishëm në shëndet, duke përfshirë rregullimin e inflamacionit.

6. Brokoli

Lulelakra përdoret zakonisht si një alternativë me pak karbohidrate ndaj drithërave dhe produkteve të grurit. Për shembull, lulelakra mund të copëtohet imët dhe të përdoret si zëvendësim për orizin e bardhë në pjata të tilla si skuqjet. Një filxhan me lulelakër të gatuar përmban vetëm 5.1 gram karbohidrate dhe 28.6 kalori, por është i pasur me lëndë ushqyese si acidi folik dhe vitamina K.

7. Kokosi

Kokosi është një përbërës me shumë fibra dhe me pak karbohidrate që përdoret zakonisht në recetat me pak karbohidrate. Mielli i kokosit dhe thekonet e kokosit mund të përdoren për të bërë produkte të pjekura me pak karbohidrate dhe mund të shtohen në receta të tjera për të rritur përmbajtjen e fibrave dhe yndyrës.

8. Kërpudha

Shtimi i kërpudhave në dietë mund të ndihmojë në marrjen e ushqyesve të rëndësishëm si fibra, kalium dhe selen, një mineral i nevojshëm për të krijuar lloje të veçanta të proteinave të quajtura selenoproteina, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ dhe janë të nevojshëm për prodhimin e hormoneve tiroide. .

Kërpudhat janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në fibra, me një filxhan kërpudha të bardha të gatuara që siguron 3.43 gram fibra dhe vetëm 8.25 gram karbohidrate.

9. Lakra

Lakra është e ulët në karbohidrate, por e pasur me fibra, kalcium, vitaminë K dhe shumë vitamina dhe minerale të tjera. Një filxhan lakër të gatuar siguron 5.59 gram fibra, e cila mbulon gati 20% të vlerës ditore dhe vetëm 7.5 gram karbohidrate.

10. Mjedra

Manaferrat janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, si vitamina C, mangani dhe vitamina K, si dhe një sërë përbërjesh të fuqishme antioksidante bimore, të tilla si anthocyanins dhe ellagitannins.

Një filxhan me manaferra siguron 9.75 gram fibra, që mbulon afërsisht 35% të vlerës ditore për marrjen e fibrave, që aktualisht është 28 gram, dhe vetëm 17.8 gram karbohidrate, që është relativisht e ulët për një frut.

11. Shpendët

Produktet e shpendëve, si mishi i pulës, gjelit të detit dhe rosës, janë një element kryesor i dietave me pak karbohidrate, sepse ato nuk përmbajnë karbohidrate, për sa kohë që nuk marinohen ose zhyten në produkte që përmbajnë karbohidrate.

12. Mishi i kuq dhe mishi organik

Mishi i kuq dhe mishrat e organeve, të tilla si mëlçia, mund të shijohen në dieta me pak karbohidrate. Produktet e mishit pa yndyrë janë shumë të ulëta në karbohidrate, por të larta në proteina dhe lëndë ushqyese thelbësore si vitamina B12 dhe hekuri, të cilat të dyja janë të rëndësishme për prodhimin e shëndetshëm të qelizave të kuqe të gjakut.

13. Djathë

Djathërat, si çedra dhe djathi i dhisë, janë shumë të ulët në karbohidrate, por të lartë në proteina, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese si kalciumi.

Një porcion 30 gram djathë çedar siguron 6.78 gram proteina, 9.46 gram yndyrë dhe më pak se 1 gram karbohidrate.

14. Ullinj

Përmbajtja e shëndetshme e yndyrës, fibrave dhe karbohidrateve të ullinjve i vendos ata në listën e opsioneve ushqyese të ushqimit për njerëzit në një dietë me pak karbohidrate. Një e katërta e filxhanit me ullinj përmban 1.29 gram karbohidrate.

15. Pekanët

Arrat dhe farat ndryshojnë në përmbajtjen e tyre të karbohidrateve, duke i bërë disa arra një zgjedhje më të mirë për njerëzit në një dietë me pak karbohidrate sesa të tjerët. Pekanët janë më të ulëta në karbohidrate se shumica e arrave të tjera, që përmbajnë vetëm 3.94 gram karbohidrate për 30 gram. Pekanët përmbajnë fibra, vitamina dhe minerale të tilla si tiaminë, magnez, fosfor dhe zink dhe janë të pasura me yndyrna të shëndetshme.

16. Macadamia

Ashtu si arra, arrat makadamia janë të ulëta në karbohidrate, por të larta në lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, si mangani, tiamina dhe bakri. Arrat Macadamia ofrojnë 3.91 gram karbohidrate për 30 gram.

17. Miell bajamesh

Nëse një person është në një dietë me pak karbohidrate, produktet e pjekura me shumë karbohidrate, si buka dhe ëmbëlsirat, janë të ndaluara. Por produktet e pjekura me pak karbohidrate mund të bëhen duke përdorur alternativa të miellit me pak karbohidrate, siç është mielli i bajames.

Mielli i bajameve përmban vetëm 5.99 gram karbohidrate, që është dukshëm më pak se 23.85 gram karbohidrate që gjenden në të njëjtin porcion të miellit të gjithanshëm.

Parashikimet e horoskopit të Maguy Farah për vitin 2023