Tetë ushqime të pasura me magnez

Tetë ushqime të pasura me magnez

Magnezi është një mineral i rëndësishëm për shumë funksione trupore, kështu që përfshirja e shumë ushqimeve të pasura me të në dietat tona është e rëndësishme për t'u siguruar që po marrim sasi të mjaftueshme.

Një person ka nevojë për një dozë ditore prej rreth 400-420 mg për burrat dhe 310-320 mg për gratë, me gratë shtatzëna që kanë nevojë për nivele pak më të larta, raportoi Live Science.

Shumë gjithashtu marrin mjaftueshëm magnez përmes dietave duke ngrënë ushqime të pasura me magnez, por disa kushte shëndetësore mund të shkaktojnë keqpërthithje të lëndëve ushqyese, që do të thotë se suplementet e magnezit mund të jenë të nevojshme për disa.

Ekspertët këshillojnë të siguroheni që të përfshini ushqimet e mëposhtme të pasura me magnez në dietën tuaj:

1. Arra

Arrat janë një burim i shkëlqyer i magnezit, pasi shumica e arrave janë të pasura me minerale. Arrat, nëse hahen të papërpunuara ose në formën e gjalpit të arrave, përmbajnë magnez si më poshtë:
• Shqeme: 292 mg për 100 g
Gjalpë bajamesh: 270 mg për 100 g
• Fistik: 121 mg për 100 gram

2. Farë

Ashtu si arrat, farat janë ushqime të shkëlqyera, pasi ato janë të larta në proteina bimore, vitamina dhe minerale për të mbështetur funksionet e shëndetshme trupore.

Ekspertët rekomandojnë të provoni të pjekni farat për një meze të lehtë në vend që të blini fara të pjekura dhe të kripura nga supermarketi për të shmangur konsumimin e më shumë se sasia e rekomanduar e natriumit.

Mund të spërkatet gjithashtu mbi sallata, tërshërë, apo edhe të provohet për të bërë puding chia. Farat e mëposhtme përmbajnë sasi të mira të magnezit si më poshtë:
• Farat e susamit: 351 mg për 100 gram
• Farat Chia: 335 mg për 100 g
• Farat e lulediellit: 129 mg për 100 gram

3. Perime me gjethe

Zarzavatet me gjethe janë një komponent i mrekullueshëm i shumë vakteve. Perimet me gjethe jeshile të errëta përmbajnë më shumë magnez se sa perimet jeshile të lehta si marule, si më poshtë:
• Spinaq: 79 mg për 100 g
• Gjethet e panxharit: 70 mg për 100 g
• Kale: 47 mg për 100 g

4. Bishtajoret

Bishtajoret njihen kryesisht si një burim i madh i proteinave bimore dhe më pas magnezit dhe vitaminave dhe mineraleve të tjera. Bishtajoret i japin trupit magnez sipas sasive të mëposhtme:
• Fasulet e zeza: 180 mg për 100 g
• Fasule të kuqe: 164 mg për 100 g
• Edamame: 65 mg për 100 g

5. Kokrra

Udhëzimet dietike të USDA për 2020-2025 rekomandojnë karbohidrate niseshte si makarona me drithëra të plota, oriz ose bukë në dieta.

Ekspertët këshillojnë gjithashtu zëvendësimin e bukës së bardhë me disa bukë të thekur me drithëra të plota me gjalpë arra për një mëngjes të pasur me magnez:
• Bukë me drithëra integrale: 76.6 mg për 100 g
• Bukë thekre: 40 mg për 100 g
• Oriz kaf: 39 mg për 100 g

6. Peshk me vaj

Peshku me vaj është një burim i madh i acideve yndyrore të pangopura, si dhe është i pasur me vitamina dhe minerale, si magnezi. Ekspertët e të ushqyerit theksojnë rëndësinë e ngrënies së të paktën dy porcioneve të peshkut me vaj në javë:
• Salmoni: 95 mg për 100 g
• Harengë: 46 mg për 100 g
Sardelet: 39 mg për 100 g

7. Çokollatë e zezë

Sa më e errët të jetë çokollata, aq më e pasur është me magnez. Kokrra e kakaos është disi e gabuar, sepse nuk është fasule apo bishtajore, por në fakt është fara e pemës së kakaos Theobroma.
• 45-50% lëndë të ngurta kakao: 146 mg për 100 g
• 60-69% lëndë të ngurta kakao: 176 mg për 100 g
• 70-85% lëndë të ngurta kakao: 228 mg për 100 g

8. Avokado

Një avokado përmban 29 mg magnez për 100 g, me një peshë mesatare prej rreth 170 g. Avokadot janë plot me yndyrna të mira të pangopura dhe të pangopura, të cilat janë gjithashtu të shkëlqyera për funksionin e trurit.

Konsiderata shtesë

Disa njerëz duhet të jenë më të kujdesshëm për të shmangur nivelet e ulëta të magnezit në trup, thotë Kristi Dean, një dietologe dhe mund të jetë që ngrënia e ushqimeve të pasura me magnez mund të mos jetë e mjaftueshme.

“Njerëzit me sëmundjen e Crohn-it ose sëmundjen celiac, pacientët me diabet të tipit 2 dhe të moshuarit janë më të rrezikuar nga mungesa e magnezit”, shton ajo.

Dean thekson se toksiciteti i magnezit është një rrezik, por rreziku nuk është te burimet dietike, pasi “Magnezi i pranishëm në mënyrë natyrale në ushqim nuk është i dëmshëm dhe nuk duhet kufizuar sepse trupi ynë ka një mënyrë për të eliminuar çdo tepricë përmes veshkave. Por suplementet mund të jenë të dëmshme nëse merren në dozën e gabuar.”