Пет најважнијих извора хране за повећање корисних масти

Пет најважнијих извора хране за повећање корисних масти

Познато је да је холестерол штетан, али је неопходан за здрав организам. У ствари, јетра производи холестерол, који тело користи на различите начине, као што је производња хормона. Али конзумирање превише неких врста масти – засићених и транс масти, на пример масти које се налазе у масном месу и прженој храни – може повећати ниво ЛДЛ холестерола. Према Америчком удружењу за срце, "лош" холестерол се може накупити у вашим артеријама, повећавајући ризик од срчаних болести и можданог удара.

Према извештају који је објавила веб страница Еатинг Велл, ограничавање извора засићених и транс масти је од суштинског значаја за довођење нивоа холестерола у крви у исправан опсег. Али постоји и друга страна: бројне масти које су здраве за срце могу побољшати ниво холестерола, било смањењем ЛДЛ или подизањем доброг ХДЛ холестерола (или обоје). То су незасићене масти, које укључују мононезасићене и полинезасићене масне киселине.

„Моно и полинезасићене масти налазе се у широком спектру намирница, од хране животињског порекла, као што су риба и морски плодови, до биљне хране, као што су ораси и семенке, да споменемо само неке“, каже стручњакиња за исхрану Марија Лаура Хадад-Гарсија.

Топ 5 извора масти

Истраживања показују да постоје намирнице које садрже транс масне киселине које могу помоћи у смањењу нивоа штетног холестерола у крви, и то:

пистација

Мета-анализа из 2021. 12 рандомизованих студија које је објавио часопис Фоод Сциенце анд Нутритион открила је да једење пистација током отприлике 12 недеља смањује укупни холестерол за 7 поена; Ниво ЛДЛ холестерола је такође смањен за 4 поена, а дошло је и до смањења триглицерида. Узимање мање од 30 грама дневно побољшава разградњу масних киселина у организму, а садрже и специфичне хранљиве материје попут витамина Е, антиоксиданса и калијума који могу да смање упале и упале, чиме се побољшава функција крвних судова. Пистације такође садрже фитостероле, који су биљна једињења позната по својој способности да снижавају холестерол.

лан

Према клиничком испитивању из 2022. објављеном у часопису Екплоре, одрасли са високим крвним притиском који су јели око 30 грама ланеног семена дневно током 12 недеља видели су да им се систолни крвни притисак (највиши број у очитавању крвног притиска) смањио за 13 поена. Укупан ниво холестерола код оних који су јели ланено семе такође је смањен за више од 20 поена. Према Америчком удружењу за срце, контрола холестерола у крви ако особа има висок крвни притисак је паметан циљ, јер наслаге плака у артеријама које се акумулирају током времена доводе до високог холестерола, што отежава пумпање крви кроз судове, што доводи до висок крвни притисак, крв.

авокадо

Према подацима америчких центара за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), виши ниво ХДЛ холестерола може побољшати здравље срца, јер уклања штетни ЛДЛ холестерол из артерија и враћа га у јетру, где се разлаже и избацује. од тела. Додавање авокада у оброке може уродити плодом, јер су резултати аналитичке студије, објављене 2018. године у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, открили да једење авокада повећава ниво ХДЛ холестерола, јер је богат биљним стеролима, влакнима и мононезасићеним мастима, који могу радити заједно на повећању нивоа доброг холестерола.

биљна уља

Гарсија каже да је уобичајено веровање да је једино здраво биљно уље маслиново уље, али истраживања показују да друга биљна уља као што су авокадо, сусам, кикирики и канола могу да подрже здравље срца.

Биљна уља су богата антиоксидансима који контролишу холестерол и биљним стеролима који снижавају ниво лошег ЛДЛ холестерола и триглицерида, објашњава Гарсија.

Масна риба

Једење око 250 грама масне рибе сваке недеље обезбеђује бољи ниво холестерола, укључујући добар ниво ХДЛ холестерола, који може смањити ризик од кардиоваскуларних болести, према истраживању објављеном 2020. у Бритисх Јоурнал оф Нутритион. Масна риба садржи омега-3 масне киселине, које могу помоћи у смањењу упале и крвног притиска, као и смањењу ризика од крвних угрушака. На листи масних риба налазе се сардине и лосос.

Остали савети

Америчко удружење за срце саветује да ако особа има висок холестерол, промене у начину живота и медицински третман могу увелико помоћи да поврате холестерол у здрав опсег, на следећи начин:

• Придржавајте се исхране здраве за срце, која укључује изворе незасићених масти заједно са воћем, поврћем, интегралним житарицама, немасним месом (као што су пилетина, ћуретина и риба), орашастим плодовима, семенкама и махунаркама.
• Вежбајте јер повећава заштитне нивое ХДЛ-а.
• Зауставите традиционално и електронско пушење.
• Одржавајте здраву тежину Губитак мале тежине – 5% до 10% ваше тренутне телесне тежине – може направити разлику.
• Наставак узимања лекова ако лекар који лечи одлучи да им прибегне.

Љубавни хороскоп Рибе за 2024. годину