Ако сте ноћна особа, овај чланак је за вас

Ако сте ноћна особа, овај чланак је за вас

Многи људи имају генетске услове због којих остају будни до касно, али према извештају Њујорк тајмса, нова јутарња рутина може помоћи да се промени време за спавање, олакшавајући рано буђење и одлазак на посао ноћу. Јутарња активност.

Према извештају, Анахад О'Конор, репортерка о здрављу, науци и исхрани која је такође ауторка бестселера о здрављу потрошача као што су „Никад се не купај у олуји“ и „XNUMX ствари које треба да једеш“, резултати студије, спроведене под покровитељством савезне владе, понекад може бити тешко да се добро наспава, јер више од трећине одраслих рутински не спава здраво, дефинисано као минимум седам сати ноћу.

Добра вест је да ако особа има тенденцију да остане будна до касно у ноћ и пати од лошег квалитета сна, постоје кораци које могу предузети да постану јутарња особа.

Лични биоритам

Резултати практичних студија су показали да је прво што треба узети у обзир да на време спавања у одређеној мери утичу гени и да свака особа има лични биолошки ритам или временски образац, који одређује оптимално време за успављивање и буђење. Студије су показале да постоји много гена који узрокују да се неки од нас пробудимо рано, док су неки више као „ноћна сова“, а други падају негде између.

Једна студија објављена у Натуре Цоммуницатионс, на пример, анализирала је навике спавања код скоро 700 људи и идентификовала велики број гена који играју улогу у одређивању да ли је особа јутарња особа. Испоставило се да, у просеку, људи са највећим бројем генетских варијанти имају тенденцију да заспу и пробуде се око пола сата раније од људи са најмањим бројем генетских варијанти.

Људско тело је урођено опремљено са 24-часовним дневним циклусима који управљају када се пробудимо и заспимо, рекла је др Еилеен Росен, МД, лекар медицине спавања и професор медицине на Медицинском факултету Перелман на Универзитету у Пенсилванији . „Али добра вест је да биолошким сатовима тела може дати неке назнаке који на њих прилично утичу.

Дистрацторс

Не може се тврдити да особа која има мање генетских варијанти и која тежи да остане будна до поноћи треба да остане таква заувек и обрнуто. Могуће је да особа остане будна после свог оптималног времена за спавање због ометања, на пример, многи људи спавају нормално око 10 сата, али на крају остану будни до поноћи да би радили, сурфовали интернетом или уживали у платформи за филмове и серије, што отежава им рано устајање енергично и витално. Али ова ситуација се може променити фокусирањем на прилагођавање јутарње рутине кроз неколико корака:

• Одредите време када особа жели да се пробуди.
• Устаните из кревета у тачно тачно време сваког дана, без обзира колико сте уморни, и изађите на сунчеву светлост.
• Сунчева светлост ће рећи уму да је време да се пробуди.

Студије су откриле да јутарња светлост може да појача циркадијални ритам, помажући телу да се прилагоди претходном распореду. Када се тело навикне на почетак претходног дана, особа ће природно почети да спава рано увече. У идеалном случају, особа би требало да изађе ујутру и да се бави спортом или неком другом активношћу која је будна.

„Брза јутарња шетња напољу је веома добар начин да почнете да говорите свом унутрашњем биолошком сату да је време“ да активно започнете дан, рекао је др Розен.

терапијска лампа

Ако је ваше циљно време да устанете пре изласка сунца или не можете да изађете напоље због лошег времена, алтернатива би могла бити да испробате терапију јарким светлом, која укључује паљење посебне лампе на око 30 минута сваког јутра док се припремате да се навикнете до раног почетка дана.Излазак сунца. У овом сценарију, обична стона лампа или горња лампа неће учинити трик, али је потребна лампа за светлосну терапију јер је дизајнирана да симулира спољашње светло.

Сунце дању и пригушено светло ноћу

Иако је излагање сунцу ујутру кључно, требало би да се трудите да добијете довољно сунчеве светлости и током дана, јер ће то такође помоћи да се сат промени у правом смеру. Затим би требало да покуша, увече, да смањи своје излагање вештачкој светлости. Пригушена светла, лампе и светла за читање су у реду, али покушајте да избегнете излагање уређајима који емитују плаво светло, укључујући рачунаре, флуоресцентна светла, телевизијске екране и паметне телефоне, у року од два до три сата од времена када желите да заспите.

Студије су показале да излагање плавој светлости ноћу може пореметити сан и потиснути мелатонин, хормон који помаже у регулисању сна.

Истраживачи су открили да плаво светло може утицати на биолошки сат, што отежава да постанете активна особа у раним јутарњим сатима.

Мелатонин Досаге

Одређена помоћ се може добити са веома ниском дозом мелатонина, која се може наћи у већини апотека, рекла је др Сабра Абот, доцент неурологије у медицини спавања на Медицинском факултету Универзитета Нортхвестерн у Чикагу. Др Абот препоручује узимање не више од пола милиграма сат времена пре спавања.

Важно је да доза буде ниска. Др Абот је додао да је узимање дозе мелатонина покушај да се „пружи једноставан показатељ да је ноћ почела, упозоравајући на повећање дозе јер мелатонин касније може негативно утицати на циркадијални сат и погоршати проблем”.

празници

Др Розен је саветовао да се треба држати корака и обавезно спавати рано увече, укључујући празнике и викенде, јер ако постоји „журка за викенд и особа остаје будна до касно или почне да гледа ТВ касно увече .” ноћи, поништиће све што је управо урадио и мораће да почне изнова.”

Синдром одложене фазе сна

Неки људи пате од стања познатог као "синдром одложене фазе спавања", који имају тенденцију да заспу тек после поноћи и могу лако заспати током јутра. Стање је чешће код младих одраслих, погађајући отприлике 7 до 16 процената тинејџера и младих одраслих особа.

Горе описане промене у понашању могу помоћи ако особа мисли да има поремећај. Али ако открије да још увек није у стању да ради, иде у школу или ради сваки дан, можда би било добро да брзо посети лекара специјализованог за проблеме са спавањем.