Како смањити калоријски унос?

Како смањити калоријски унос?

„Увек будите опрезни са иновативним дијетама и производима који обећавају брз губитак тежине у кратком временском периоду“, каже дијететичарка Алисон Хурис, објашњавајући да се „многе иновативне дијете заснивају на плановима оброка са веома ниским садржајем калорија. А због озбиљног ограничења калорија, већина [људи на овим дијетама] ће изгубити тежину, али такође неће конзумирати довољно витамина, минерала и других хранљивих материја. Дакле, ови „магични меци“ се такође могу упоредити са јо-јо дијетом, што је исхрана за коју је истраживање показало да [на крају] доводи до повећаног апетита и тежине током времена.

Асхлеи Крауткрамер, сертификовани нутрициониста за гојазност и контролу тежине, додаје да производи и суплементи за мршављење нису подложни нити одобрени од стране америчке Управе за храну и лекове (ФДА), те да су стога неки од њих потенцијално опасни по људско здравље, упозоравајући да „Ако изгледају добро, тешко је поверовати, то би могло бити (комерцијална превара).“

Контрапродуктивни резултати и постепени губитак тежине

Сара Вилијамс, регистровани дијететичар, истиче да неуношење довољно калорија заправо може бити контрапродуктивно, успоравајући метаболизам тела, наглашавајући да што је губитак тежине спорији, то ће дуже остати.

ЦДЦ тренутно препоручује постепени губитак тежине са 500 г на 1 кг недељно - а стручњаци за исхрану се слажу са овом препоруком, препоручујући да ако се придржавате ових смерница, већа је вероватноћа да ћете успети у напорима да одржите одговарајућу тежину на дужи рок:

1. Благо смањење калорија

Др Мелиса Митри, нутрициониста, каже да је смањење калорија за око 500 калорија дневно здрав стандард за губитак тежине, напомињући да је одраслој жени потребно између 1600 и 2200 калорија дневно, док је одраслом мушкарцу потребно 2200 до 3000 калорија. дневно, уз напомену да је број потребних калорија директно повезан са нивоом физичке активности сваке особе.

Др Крауткрамер саветује да се постизање циља смањења калорија од 500 калорија дневно може постићи једноставном заменом хране богате калоријама алтернативама са нижим калоријама и већим вежбањем.

2. Више протеина

„Протеини помажу у убрзавању метаболизма и повећавају осећај ситости и ситости, што олакшава особи да се држи нискокалоричне дијете“, каже др Митри. Дакле, сваки оброк треба да садржи протеине како би подржао губитак тежине."

Али др Кит Томас Ајуб, клинички ванредни професор емеритус на Медицинском колеџу Алберт Ајнштајн, објашњава да постоји разлика између протеина и њихових извора, објашњавајући: „Протеини треба да буду са мало масти, а немасна говедина“ могу бити одговарајућа опција поред тога. за пилетину ћуретину без коже, јаја, немасни јогурт, шкампе, туњевину, пасуљ и махунарке.

3. Физичка активност

Већ је научно и практично доказано да губитак тежине захтева уношење мање калорија него што је сагорело, што значи да се више вежбања исплати.

Када достигнете свој циљ или циљну тежину, ЦДЦ препоручује 150 минута вежбања умереног интензитета недељно, уз континуирано прилагођавање навика у исхрани.

4. Одговарајуће количине воде

Вода за пиће је без калорија, одржава ваш метаболизам здравим и ваш пробавни систем здравим и може вам помоћи да се осећате сити.

Др Митри саветује: „Ако пијете више воде, може вам помоћи да сагорете више калорија, а такође вам може помоћи да мање једете током оброка.“

За количину воде која је потребна људском телу, америчке Националне академије наука, инжењерства и медицине препоручују око 15.5 шољица (3.7 литара) течности дневно за мушкарце и 11.5 шоља (или 2.7 литара) за жене.

5. Поврће без скроба

Резултати студије из 2019. године објављене у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион открили су да повећан унос поврћа, посебно лиснатог поврћа, јасно доприноси смањењу телесне тежине, чак и код људи са генетским факторима ризика за гојазност.

„Поврће и нескробно воће као што су спанаћ, боранија, карфиол и броколи су пуни нутритивно корисних елемената и дају осећај ситости, али не садрже високе калорије које доводе до дебљања чак и ако се једу у великим количинама. каже дијететичар Линдзи ДеСото.

6. Приоритет за влакна

Др ДеСото објашњава: „Можете се усредсредити на исхрану специфичнијих хранљивих материја, јер истраживања показују да је исхрана богата влакнима повезана са губитком тежине и придржавањем исхране, па се фокусирајте на влакна. Иако влакна нису сребрни метак за губитак тежине, она су један од најбољих начина да се промовише ситост и постигне опште задовољство оброком, што резултира нижим укупним уносом калорија и губитком тежине.”

Др ДеСото препоручује да тежите ка око 30 грама влакана дневно, а затим постепено повећавајте количину са додатних 2 до 3 грама сваког дана.

Ко су најлепша сазвежђа?