Које су најважније и најбоље интегралне житарице за здравље?

Које су најважније и најбоље интегралне житарице за здравље?

Цела зрна садрже три дела биљке пшенице: мекиње, клице и ендосперм, који садрже важне хранљиве материје, као што су антиоксиданси, протеини, влакна и витамини Б.

Интегралне житарице доприносе значајном делу влакана у исхрани, хранљивим материјама које многи не конзумирају на дневној бази. Влакна помажу у процесу варења и такође играју улогу у превенцији хроничних болести, наводи се на сајту програма Тодаи, а преноси америчка мрежа НБЦ. Стручњаци препоручују јести најмање три порције интегралних житарица дневно. Али постоји више опција осим једења хлеба од целог пшенице, као што следи:
• Амарант
• јечам
браон пиринач
• Црни пиринач
• црна пшеница
• Булгур
• Фреекех
• Просо
• Овас
• Киноа
• Кукуруз
• Сирак
• тифф
• Здробљена пшеница

Здрава цела зрна

Готово је немогуће једно цело зрно назвати најздравијим. Али ако би било потребе да се изабере, зоб би се сматрао најздравијим целим зрном. Као и многе друге интегралне житарице, овас је богата влакнима и протеинима, приступачна је, разноврсна и лако доступна.

Зоб је на врху листе

Такође постоји много истраживања о предностима овса. Конкретно, зоб садржи специјално влакно које се зове бета-глукан, који је повезан са снижавањем нивоа лошег ЛДЛ холестерола. Доказано је да је овас корисна за варење и здравље црева. Такође, зоб подстиче раст здравих бактерија у цревима, што игра улогу у здрављу пробаве, функцији имуног система и спознаји.

Више протеина у амаранту

Поред овса, постоји још неколико целих житарица које имају јединствена својства, као што је амарант, који садржи више протеина, процењених на око 9 грама по куваној шољи. Амарант има кремасту конзистенцију попут каше, а сушени амарант се такође може јести као хрскава алтернатива кокицама.

Здравствене користи сирка

Сирак је житарица без глутена која је богата протеинима и влакнима. Такође је богат антиоксидансима, а истраживања показују да конзумирање сирка смањује неке важне биомаркере хроничних болести.

Губитак тежине

Цела зрна садрже две хранљиве материје које помажу у губитку тежине: протеине и влакна. Протеини доприносе повећању мишићне масе, помажу у контроли апетита и смањују жељу за јелом између оброка. Храна која садржи влакна дуже остаје у стомаку, повећавајући осећај ситости између оброка. Ове две хранљиве материје су повезане са губитком тежине и одржавањем тежине.

Иако многи претпостављају да цела зрна богата угљеним хидратима доприносе дебљању, истраживања сугеришу другачије. Студија, спроведена 2023. године и чији су резултати објављени у часопису БМЈ, открила је везу између уноса угљених хидрата и промене тежине. Резултати су открили да је врста конзумираних угљених хидрата најважнија за добијање на тежини. Конкретно, истраживачи су закључили да је замена рафинисаних житарица целим житарицама повезана са смањењем вишка тежине током 24 године.

Љубавни хороскоп Рибе за 2024. годину