Lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tse u fang matla nakong ea ho itima lijo

Lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tse u fang matla nakong ea ho itima lijo

Litsebi tsa phepo e nepahetseng li hatisa hore lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng le liprotheine ke khetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa matla letsatsi lohle, hobane sepheo ke ho boloka tsoekere e maling e tsitsitse le ho qoba maemo a holimo le a tlaase a etsang hore motho a ikutloe a lapile a bile a khathetse. Ka hona, hoa khoneha ho mamella ho ja lijo tsena tse matla tse fanang ka 'mele ka matla letsatsi lohle, ho ea ka se ileng sa hatisoa ke websaeteng ea "Eat This Not That".

1. Salmon

Setsebi sa phepo e nepahetseng Rima Kleiner o khothalletsa ho ja salmon, e nkoang e le e 'ngoe ea lijo tse ratoang haholo ho eketsa matla hobane e na le limatlafatsi tse ngata' me e tlatsetsa melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho akarelletsa le matla a matla, ka lebaka la livithamini tsa "B", haholo-holo "B12", e leng E ka thusa ho eketsa maemo a matla. Matla le ho loantša mokhathala ka tlhaho, 'me salmon ke o mong oa mehloli e seng mekae ea tlhaho ea vithamine D, e ka thusang ho loantša mokhathala, ho etsa hore u ikutloe u le mafolofolo haholoanyane.

2. Raese e sootho

Setsebi sa phepo e nepahetseng Frieda Hargo o re raese e sootho, e leng motsoako o sebetsang ka mefuta-futa, ke lijo tse monate haeba motho a fokolloa ke matla, hobane e na le manganese e ngata, e thusang ’mele ho hlahisa matla a lik’habohaedreite le liprotheine tseo o li jang. , e etsang hore e ikutloe e le matla ka nako e telele.

3. Avocado

Setsebi sa phepo Helisi Amer se khothalletsa ho ja li-avocado hobane li tletse fiber le mafura a phetseng hantle, ao ka bobeli a chekang butle ho feta lik'habohaedreite tse bonolo, 'me a fana ka matla a tsitsitseng.

4. Spinach

Dr. Hargo o bontšitse hore spinach e na le tšepe e ngata, 'me hoa hlokahala haeba motho a lakatsa ho eketseha ha matla, hobane ho hloka tšepe' meleng ho ka fokotsa ho phalla ha oksijene bokong, e leng se etsang hore motho a ikutloe a khathetse, 'me ho qoba matla a fokolang, eketsa sepinichi lijong kapa can Sejo sa tholoana e boreleli.

5. Linaoa le linaoa

Setsebi sa phepo e nepahetseng Ashvini Mashru o khothaletsa linaoa tsa fava le linaoa tse omisitsoeng hobane li na le fiber e ngata, e tsitsisa tsoekere maling. O re: Karabelo e phahameng ea insulin lijong e ka lebisa tsoekere e tlase ea mali, ho fokotseha hona ho lebisa mokhathala le tahlehelo ea matla, "Fiber e qhibilihang e eketsa nako ea ho tsamaea ka maleng, ka hona e fokotsa tšilo ea lijo le nako ea ho monya 'me e lebisa ho ba le maikutlo a ho tlala. nako e telele. ”

6. Lensisi

Porofesa Diana Coy Castellanos o dumela gore sengwe sa dilo tse di tlwaelegileng tse di bakang letsapa le le bakiwang ke dijo ke go tlhoka iron anemia, aene e botlhokwa mo go direng disele tse dikhibidu tsa madi tse di tsamaisang okosejene mo mmeleng otlhe, tshipi gape e thusa mmele go ntsha maatla, fa a sa tsewe a a lekaneng. Ho tloha ka tšepe, ho ka etsahala hore motho a ikutloe a khathetse a bile a khathala.

7. Mahe

Ngaka Courtney Ferreira, setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng ka molao, o re: “Mahe, haholo-holo lehe lohle ho kopanyelletsa le yolk, ke khetho e molemo ka ho fetisisa bakeng sa lijo tse fanang ka matla.” Ho ja lehe le phehiloeng ho fana ka matla a tšoarellang, ’me protheine le mafura a phetseng hantle a maheng a thusa ho boloka bophelo bo botle. maemo a tsitsitseng a tsoekere ea mali.

8. litapole

Dr. Amer o bua ka litapole, hobane ke “e ’ngoe ea lijo tse fanang ka matla a sa feleng hobane li na le fiber le lik’habohaedreite tse rarahaneng, ho phaella ho livithamine A le C, tse matlafatsang ’mele oa ho itšireletsa mafung.”

9. Lialmonde le walnuts

“Lialmonde li matlafatsa matla, kaha li na le protheine, fiber le mafura a matlafatsang pelo, ’me li fana ka maikutlo a ho khora kaha li na le liminerale le livithamine tse ngata tse kang manganese, koporo, riboflavin le magnesium tse thusang ho tšehetsa matla. tlhahiso,” ho bolela Jane Flachbart, setsebi sa phepo e nepahetseng.

Le hoja setsebi sa phepo e nepahetseng Lauren Manganiello a eletsa ho ja walnuts, hobane ke o mong oa mefuta ea linate tse ruileng ka “omega-3 fatty acids tse fanang ka boikutlo ba ho khora le ho sebetsa ka nako e le ’ngoe.”

10. Hummus

Dr. Chelsea Elkin, setsebi sa phepo e nepahetseng, o bontša hore ho ja “halofo ea kopi ea lierekisi ho fa ’mele ligrama tse 15 tsa protheine, hammoho le mafura a monounsaturated a bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. Lierekisi li ka tšeloa ka salateng, ’me ka mor’a ho halikisoa li ka nkela makumane a halikiloeng bakeng sa melemo e eketsehileng le ho pshatleha.”

11. Li-crackers tsa tuna le koro e feletseng

“Le hoja ho le bohlokoa ho ja lik’habohaedreite tse bonolo, tse silehang habonolo, ho ka ’na ha hlokahala hore motho a li tlatse ka protheine le mafura a seng makae, e leng se tla thibela hore tsoekere e theohe ka potlako,” ho bolela setsebi sa phepo e nepahetseng Rebecca Lewis.

12. Cottage chisi

"Senoelo se le seng sa cottage chisi se na le ligrama tse 25 tsa protheine, 'me phuputso e hatisitsoeng koranteng ea Appetite e bontša hore liphello tsa satiating tsa cottage chisi li tšoana le liphello tse khotsofatsang tsa mahe," ho bolela Dr. Elkin.

13. Yoghurt ea Segerike

Dr. Elkin o phaella ka hore yogurt ea Segerike e fana ka matla, kaha e na le ligrama tse 18 tsa protheine ka 6-ounce e sebeletsang, a hlokomela hore ho eketsa litholoana tse ncha ka holimo le khaba ea lialmonde tse khaotsoeng ho etsa hore e be sejo se monate le sejo se monate, hammoho le ho fana ka khalsiamo ho thusa. matlafatsa masapo..

14. Lijo-thollo tse nang le fiber e ngata ka lebese

Dr. Andy de Santis o hlalosa hore ha lijo-thollo tse nang le fiber e ngata, tse kang cereal ea bran, li kopantsoe le protheine e kang lebese, ho fumanoa matla a tšoarellang, “hobane li na le fiber le lik’habohaedreite, tse silehang butle, e leng se fanang ka boikutlo ba ho khora. ka nako e telele ha a ntse a fana ka litlhoko.” tse hlokahalang bakeng sa kelello le ’mele.”

15. Bohobe bo feletseng ba koro bo nang le ricotta

Hape, setsebi sa phepo e nepahetseng Judy Bird se fana ka khetho e ’ngoe e kopanyang protheine le fiber hore li khore ka nako e telele, e leng ho ja bohobe ba koro bo koahetsoeng ka chisi ea ricotta le jeme kapa litholoana tse sehiloeng, a hlokomela hore “halofo ea senoelo sa ricotta e na le ligrama tse 14 tsa protheine, fiber e tsoang bohobeng bohle ba koro le eona ea tlala, ea khora ebile e boloka tsoekere e maling e tsitsitse.

16. Cheese le apole

Ha e le setsebi sa phepo e nepahetseng Michelle Stewart, o lumela hore motsoako oa protheine o ka fumanoa ho chisi, fiber le lik'habohaedreite ho tloha liapole, ka monyetla oa ho eketsa litholoana, meroho, lijo-thollo, linate le lipeo tse fanang ka 'mele litlhoko tsa livithamine, liminerale, phytonutrients le fiber.

17. Kaka ea raese e nang le sliced ​​​​turkey

Dr. Stewart o boetse o fana ka tlhahiso ea ho kopanya liprotheine le lik'habohaedreite ho boloka matla letsatsi lohle, ka ho ja likuku tsa raese tse sootho tse nang le turkey.

18. Lehapu le lehapu

Mabapi le litholoana, Dr. Manganiello o khothalletsa ho ja “khapu le lehapu hobane li na le karolo e ngata ea metsi (hoo e ka bang karolo ea 90 lekholong), e leng se ka thusang hore motho a se ke a nyoroa ka nako e telele, e leng ho fokotsang mokhathala le mokhathala.

19. Banana

“Libanana li ntle haholo ha motho a hloka ho okeletsoa matla, kaha li entsoe ka mefuta e meraro e fapaneng ea tsoekere (fructose, glucose le sucrose) e kenellang maling ka lebelo le fapaneng, ho bolelang hore o tla fumana kapele. ho matlafatsa matla 'me u se ke ua khathala hamorao,” ho bolela Dr. Hargo.” Matla a fokolang hobane sucrose e tla boloka tekanyo ea mali e tsitsitse.”

20. Tsokolate e Lefifi

Dr. Elkin o phethela keletso ena, a bolela hore tsokolate e ka jeoa ho fumana matla a lekaneng letsatsi lohle, hafeela “ho khetha chokolete e lefifi e nang le cocoa ea 75% kapa ho feta, kaha sena se bontša tekanyo e phahameng ea flavanol.”

Likhakanyo tsa linaleli tsa Maguy Farah tsa selemo sa 2023