Sebelisa sopho ho theola boima ba 'mele

Sebelisa sopho ho theola boima ba 'mele

Sopho e ka ba khetho e ntle ea lijo ha e etsoa ka metsoako e nepahetseng, e phetseng hantle ka ho feletseng 'me e thusa ho finyella lipakane tsa hau tsa ho theola boima ba' mele.

Litsebi li khothalletsa hore lijo tsa sopho li leka-lekane 'me li fane ka limatlafatsi tsa bohlokoa, tse kang fiber, protheine le li-antioxidants, li lemosa hore ho na le mekhoa ea sopho e senyang thepa ena e ikhethang ea bophelo bo botle. Eja Sena Eseng Seo, se hlahlobile mekhoa e lokelang ho fokotsoa e le hore sopho e ka kenya letsoho ka mokhoa o nepahetseng lipakaneng tsa hau tsa ho theola boima ba 'mele.

1. Sopho e entsoeng ka tranelate

Hangata tranelate ea sopho e etsoa ka lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata, tse kang lebese le tranelate. Le hoja sekotlolo sa sopho se ka ba le metsoako e phetseng hantle, e kang meroho le liprotheine tse se nang mafura, mafura a lebese le tranelate a eketsa lik'hilojule ho feta lik'hilojule tse 300 kopi ka 'ngoe.

Le hoja mafura e le ho tlatsa, mafura a lebese a na le mafura a mangata a mangata, ao ho nahanoang hore a ama bophelo bo botle ba pelo, k'holeseterole le ho khothalletsa ho ruruha 'meleng. Haeba ho theola boima ba 'mele ke sepheo seo motho a sebetsang ho sona, ho molemo hore a qobe ho ja sopho e entsoeng ka tranelate ebe o khetha e entsoeng ka moro.

2. Sopho ea litapole le noodle

Batho ba bangata ba khetha ho ja sopho ea litapole matsatsing a batang a mariha, empa hangata e thusa ho sitisa boiteko ba ho theola boima ba 'mele. Sopho e entsoe ka lebese le feletseng, tranelate, botoro le bacon, kahoo e tletse lik'hilojule. Hape, sopho ea mofuta ona e na le liprotheine tse fokolang, e leng se etsang hore e be khetho e khelohileng 'me e se ke ea tlatsa joaloka sopho e meng, e nang le mehloli ea limela kapa liphoofolo tsa protheine.

Ho joalo le ka sopho, eo hangata e leng pasta e nang le protheine e nyane. Litsebi li eletsa ho khetha sopho e nang le protheine, lik'habohaedreite, mafura le fiber ho finyella satiety e ngata.

3. Sopho e nang le breadcrumbs

Sopho e entsoeng ka sopho e entsoeng ka croutons e ka shebahala e le monate haholo. 'Me le hoja bohobe bo sa lokela ho tsoa setšoantšong ho finyella boima ba' mele, ho thabela sekotlolo sa sopho e entsoeng ka likotoana tsa bohobe ho tla ba le lik'hilojule tse ngata. Lik'hilojule tse makholo tse ka jeoang ha u ja khetho ena ea sopho li ka 'na tsa etsa hore tsoekere ea mali a hao e eketsehe 'me e tla chesoa kapele ho feta protheine le mafura, e leng ho etsang hore motho a ikutloe a lapile kapele ka mor'a lijo. Litsebi li hatisa bohlokoa ba ho khetha sopho e entsoeng ka brothy e nang le protheine, mafura le meroho, le ho eketsa moqolo o monyenyane oa bohobe ka lehlakoreng bakeng sa tekanyo e itekanetseng ea lik'habohaedreite.

4. Boemo bo phahameng ba sodium

Lisopho tse ngata li na le sodium, ’me tse ngata li na le letsoai le lengata. Le hoja sodium e ka 'na ea se ke ea ama lipakane tsa hau tsa nako e telele tsa ho theola boima ba' mele, e tla etsa hore boima ba hao bo fetohe haholoanyane ka mokhoa o hlakileng. Sodium e thusa ho boloka metsi 'meleng, kahoo ha u sebelisa sodium e ngata,' mele oa hao o tla boloka metsi a mangata. Ho feto-fetoha ha boima ba metsi a 'mele hangata ho bonoa letsatsi ka mor'a ho ja lijo tse nang le sodium e ngata,' me hangata li fetoha ka letsatsi kapa a mabeli a latelang.

Empa ha u ja lijo tse nang le sodium e ngata khafetsa, sena se ka fetolela boima ba 'mele bo sa khaotseng' me se ka lebisa maemong a tebileng a bophelo bo botle, joalo ka khatello e phahameng ea mali. Ha u khetha sopho, sheba likhetho tse nang le li-milligrams tse ka tlase ho 500 tsa sodium ka ho sebeletsa ho fokotsa tšusumetso ea boima ba metsi le bophelo bo botle.

5. Sopho ea boroso le nama ea khomo

Litsebi li eletsa ho qoba sopho e entsoeng ka boroso le nama ea nama ea khomo e khaotsoeng, le hoja e fana ka tatso e ntle le protheine e itseng, mafura a tla eketsa kakaretso ea hau ea lik'halori. Hase feela hore nama e nang le mafura a mangata e fana ka lik'hilojule tse tebileng, hape e ka fana ka k'holeseterole e ngata le mafura a mangata, limatlafatsi tse peli tse tsejoang ka ho ama bophelo bo botle ba pelo hampe. Ha litsebi li hlahloba mehloli ea liprotheine ka har’a sopho e sa tšoaneng, litsebi li khothalletsa ho khetha tse nang le mafura a seng makae, tse kang turkey, khoho le lijo tsa leoatleng, kapa tse fanang ka protheine e tsoang mehloling ea limela, e kang linaoa le lensisi.

Likhakanyo tsa Maguy Farah bakeng sa linaleli tsa 2022