Ho ja pele ho robala le botenya

Ho ja pele ho robala le botenya

Ho ja pele ho robala ke taba e tsosang khang, kaha maikutlo a tloaelehileng ke hore re lokela ho qoba ho ja morao, kaha ho ka 'na ha baka boima ba' mele. Maikutlo ana a bakoa ke maikutlo a hore 'mele ha o na nako ea ho cheka lijo pele u robala, e leng se ka bolelang hore ho e-na le ho e sebelisa e le matla e bolokiloe e le mafura, Live Science e tlaleha.

metabolism e fokotsehile

Ha u robetse, metabolism ea hao e ka liehisa ka 10% ho ea ho 15% ka tlaase ho nako eo u sa robalang ka eona, ho bolela setsebi sa lijo Dr. Melissa Burst, 'muelli oa Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. E le ho thusa ’mele ho sila lijo, u ka khaotsa ho li ja lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele u robala, ’me u tiise hore u jele lijo tse lekaneng motšehare le hore motho o ikutloa a khotše a bile a khotsofetse.”

tshilo ya dijo

Empa ho latela Sine Svanfeldt, setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng ka molao, “Ha re ja, ’mele ea rōna ea sileha ’me e monya matla le limatlafatsi tse tsoang lijong,” kahoo ho ja lijo tse ngata pele u robala ho ka baka ho ferekana ka maleng hammoho le ho sitisa morethetho oa ho potoloha ha ’mele oa ’mele; e amang boroko ba rona.”

Bongata le mofuta

Sena sohle se itšetlehile ka mofuta le boholo ba lijo tse jeoang pele li robala ha ho tluoa tabeng ea ho eketsa boima ba ’mele, Svanfeldt o re, ha a hlalosa hore ’mele “o fumana boima ba ’mele ha ho jeoa lik’hilojule tse ngata ho feta tse chesoang ka nako e itseng. Esita le nakong ea boroko, lik’hilojule lia chesoa, tse fetoloang matla a tšehetsang litho tsa ’mele, tšebetso ea oona le lisele tsa ’mele, le hoja ho hlakile hore ’mele o chesa lik’hilojule hangata ha re falimehile ’me re le mafolofolo.”

Svanfeldt o re: “Hase feela hore na u ja neng, empa ke hore na u ja lijo tse kae le hore na ke lijo tsa mofuta ofe.” Lijo tse mafura le tse halikiloeng le ho ja haholo kapa ka potlako li ka baka ho ferekana ka mpeng hammoho le acid reflux. “

O phaella ka hore boima ba 'mele ka ho ja pele ba robala bo ka bakoa ke hore batho ba bang ba ja lijo tse bobebe tse nang le matla a matla, tse fokolang tse nang le limatlafatsi ho fihlela bosiu, tse ka lebisang ho eketsa matla a matla le botenya, ho latela lipatlisiso tse hatisitsoeng ho Nutrition Reviews. Liphuputso tse ling li bontša hore ho ja ka morao ho nako kamehla ho ka baka khatello e phahameng ea mali, k’holeseterole le boima ba ’mele. Empa sebopeho sa 'mele se fapane ho se seng 'me se seng le se seng se sebetsa ka litsela tse ikhethang.

Li-carbohydrate le tsoekere

Liphetho tsa lipatlisiso, tse hatisitsoeng koranteng ea Obesity, li bontša hore ba jang lijo tse ngata ha ba le haufi le ho robala ba atisa ho tlōla lijo tsa hoseng hobane ba ntse ba khotše, hape ba ka 'na ba ba le boima bo feteletseng. Ho ea ka Burst, "Ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite nakong ea ho robala ho ka 'na ha etsa hore' mele o li boloke e le mafura ho e-na le hore e be mafura hang-hang," hobane insulin e phahama, e bontša hore 'mele o boloka mafura bakeng sa mehloli ea matla. Burst o hlalosa hore ntho e mpe ka ho fetisisa eo motho a ka e jang ka mor’a nako pele a robala ke lijo leha e le life tse nang le tsoekere e ngata kapa tse mafura, tse nang le phello e tšoanang litekanyetsong tsa insulin.

dikgetho tse loketseng

Burst o bolela hore ha ho na liphello tse mpe hafeela motho a ja seneke ka bongata bo loketseng pele a robala, a hatisa hore "ho ja lijo tse khōloanyane haufi le nako ea ho robala ho ka baka bothata ba ho robala."

"Haeba u ja pele u robala, khetha seneke se senyenyane mantsiboea se nang le fiber le protheine e kang apole le likhaba tse 1-2 tsa peanut butter," Burst oa phaella. Fiber e thusa ho liehisa ho phahama ha tsoekere ka mor'a ho ja, 'me protheine e thusa ho lokisa mesifa le ho hlaphoheloa. ”

boleng ba boroko

"Hang ha e se e le nako ea ho robala, ha se mohopolo o motle ho ja lijo leha e le life hobane morethetho oa hau oa circadian, ha e le hantle, o tla koala tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo ka bosiu bo le bong," ho bolela setsebi sa methapo ea kutlo, setsebi sa kelello le boroko Dr. Lindsey Browning. Sena se bolela hore ho ja ha ’mele oa hao o nahana hore u lokela ho robala ha ho thuse ’me ho ka lebisa mathateng a tšilo ea lijo le bothata ba ho robala.” Maikutlo a Browning a bonahala a tšehetsoa ke bopaki ba mahlale, ho kenyelletsa le liphetho tsa phuputso ea 2020 e phatlalalitsoeng ho International Journal of Environmental Research and Public Health.

Phuputso e fumane hore nako ea ho ja lijo e ka ba le tšusumetso e kholo mekhoeng ea ho robala. Lipatlisiso li ile tsa hlahloba lintlha tsa barupeluoa ho tsoa ho liithuti tsa k'holejeng le linako tsa lijo tsa mantsiboea, tse neng li behiloe pele ho lihora tse tharo tsa ho robala, 'me tsa etsa qeto ea hore ho ja hamorao e ne e le "ntho e ka 'nang ea e-ba kotsi bakeng sa ho tsosoa ha bosiu le boleng bo bobe ba ho robala."

"Circadian rhythm e ama tsamaiso ea tšilo ea lijo, ka ho laola tlhahiso ea li-enzyme tse senyang lijo, e leng mosebetsi oa bohlokoa," Browning o re. Ho bolelang hore ’mele ha o e-s’o lokele ho sila lijo bosiu ha o nahana hore o lokela ho robala.”

O hlalosa hore “ho ja bosiu haholo, kapa esita le bosiu, ho ka baka tšitiso ho morethetho oa circadian, kaha ’mele o tla nahana hore o lokela ho falimeha, kahoo motho a ka thatafalloa ke ho robala. Ho sa le joalo, haeba motho a robala ka tlala, a ka ’na a etsa boiteko ba hore a robale hobane ’mele oa hae o tla khathatseha hobane a lapile. Haeba motho a ja nako e telele haholo [ka mor’a nako, pele a robala], a ka ’na a qala ho se sile hantle ’me a thatafalloa ke ho robala hantle.”

Li-oats le lihlahisoa tsa lebese

Le hoja litsebi li bonahala li sa lumellane tabeng ea hore na ho ja pele u robala ke ntho e mpe kapa e ntle, ho lokela ho tsejoa hore ho na le lijo tse ngata tse ka u thusang ho robala hobane li na le metsoako e khothalletsang boroko, limatlafatsi le antioxidants. joalo ka tlhapi e mafura joalo ka saalmon e ruileng Omega-3 le Vitamin D, limatlafatsi tse peli tse laolang homone ea thabo ea serotonin, eo hape e ikarabellang bakeng sa potoloho e phetseng hantle ea boroko. Li-oats li na le amino acid tryptophan, e tlatsetsang tseleng ea melatonin le ho khothalletsa boroko bo botle. Lijo tse nang le calcium le magnesium, tse kang lihlahisoa tsa lebese, le tsona li ka khothalletsa boroko.

"Ho ba le seneke se senyenyane sa ho robala se nang le sekotlolo se senyenyane sa oatmeal ho tla fana ka lik'habohaedreite tse rarahaneng, tse bolelang matla a ho lokolloa butle bosiu, 'me lihlahisoa tsa lebese li na le tryptophan, e matlafatsang tlhahiso ea hormone ea boroko," Browning o re.

Sandwich ea Turkey

Browning o phaella ka hore "sejo se seng se loketseng sa ho robala ke sandwich ea turkey e nang le bohobe bo sootho, [e ka ntlafatsa boleng ba boroko] hobane turkey e boetse e na le tryptophan e ngata," a khothalletsa ho qoba lijo leha e le life tse mafura pele u robala hobane ho ka etsahala hore li thata ho sila le ho li sila. ho etsa hore motho a se ke a sileha, ’me ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata pele u robala ho tla ntša matla a mangata kapele, e leng ho etsang hore motho a falimehe haholoanyane ho e-na le ho mo thusa hore a phomole.”