Lijo tse robeli tse nang le magnesium e ngata

Lijo tse robeli tse nang le magnesium e ngata

Magnesium ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa mesebetsi e mengata ea 'mele, kahoo ho kenyelletsa lijo tse ngata tse ruileng ho eona lijong tsa rona ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore re fumana tekanyo e lekaneng.

Motho o hloka ho noa letsatsi le leng le le leng hoo e ka bang 400-420 mg bakeng sa banna le 310-320 mg bakeng sa basali, le bakhachane ba hlokang maemo a phahameng hanyenyane, Live Science e tlaleha.

Ba bangata ba boetse ba fumana magnesium e lekaneng ka lijo ka ho ja lijo tse nang le magnesium e ngata, empa maemo a mang a bophelo bo botle a ka baka malabsorption ea limatlafatsi, ho bolelang hore li-supplement tsa magnesium li ka hlokahala ho ba bang.

Litsebi li eletsa ho etsa bonnete ba ho kenyelletsa lijo tse latelang tse nang le magnesium lijong tsa hau:

1. Linate

Linate ke mohloli o moholo oa magnesium, kaha linate tse ngata li na le diminerale tse ngata. Linate, ebang li jeoa li le tala kapa li entsoe ka botoro ea linate, li na le magnesium ka tsela e latelang:
• Li-cashews: 292 mg ka 100 g
Almond Butter: 270 mg ka 100 g
• Pistachios: 121 mg ka 100 grams

2. Peo

Ho tšoana le linate, lipeo ke lijo tse bobebe tse monate, kaha li na le protheine ea limela, livithamine le liminerale tse ngata ho tšehetsa mesebetsi e phetseng hantle ea 'mele.

Litsebi li khothalletsa ho leka ho halika lipeo bakeng sa seneke ho e-na le ho reka lipeo tse halikiloeng le letsoai ho tloha suphamaketeng ho qoba ho ja ho feta tekanyo e khothalletsoang ea sodium.

E ka boela ea fafatsoa holim'a salate, oatmeal, kapa esita le ho leka ho etsa chia pudding. Lipeo tse latelang li na le palo e ntle ea magnesium ka tsela e latelang:
• Peo ea Sesame: 351 mg ka 100 grams
• Peo ea Chia: 335 mg ka 100 g
• Peo ea soneblomo: 129 mg ka 100 grams

3. Meroho e mahlaku

Meroho ea makhasi ke karolo e kholo ea lijo tse ngata. Meroho e matala a lefifi a na le magnesium e ngata ho feta meroho e tala e bobebe joalo ka lettuce, ka tsela e latelang:
• Spinach: 79 mg ka 100 g
• Makhasi a beet: 70 mg ka 100 g
• Kale: 47 mg ka 100 g

4. Li-legumes

Li-legumes li tsejoa haholo-holo e le mohloli o moholo oa protheine ea meroho ebe joale magnesium le livithamine le liminerale tse ling. Li-legume li fana ka magnesium 'meleng ho latela litekanyetso tse latelang:
• Linaoa tse ntšo: 180 mg ka 100 g
• Linaoa tse khubelu tsa liphio: 164 mg ka 100 grams
• Edamame: 65 mg ka 100 g

5. Mabele

USDA Dietary Guidelines bakeng sa 2020-2025 e khothaletsa lik'habohaedreite tsa starchy tse kang pasta ea lijo-thollo, raese kapa bohobe lijong.

Litsebi li boetse li eletsa ho tlosa toast e tšoeu sebakeng sa toast e nang le lijo-thollo tse felletseng ka botoro ea linate bakeng sa lijo tsa hoseng tse nang le magnesium:
• Bohobe ba lijo-thollo: 76.6 mg ka 100 g
• Bohobe ba Rye: 40 mg ka 100 g
• Raese e sootho: 39 mg ka 100 g

6. Litlhapi tse mafura

Litlhapi tse nang le oli ke mohloli o moholo oa li-polyunsaturated fatty acids hammoho le ho ba le livithamine le liminerale tse ngata, tse kang magnesium. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li hatisa bohlokoa ba ho ja bonyane litlhapi tse peli tse mafura ka beke:
• Salmon: 95 mg ka 100 g
• Herring: 46 mg ka 100 g
Li-sardine: 39 mg ka 100 g

7. Tsokolate e Lefifi

Ha tsokolate e le lefifi, e na le magnesium e ngata haholoanyane. Naoa ea cocoa e batla e le lebitso le fosahetseng hobane ha se linaoa kapa linaoa, empa ha e le hantle ke peo ea sefate sa cacao sa Theobroma.
• 45-50% cocoa solids: 146 mg ka 100 g
• 60-69% cocoa solids: 176 mg ka 100 g
• 70-85% cocoa solids: 228 mg ka 100 g

8. Avocado

Avocado e na le 29 mg ea magnesium ho 100 g, ka boima ba 'mele bo ka bang 170 g. Li-avocado li tletse mafura a monounsaturated le mafura a polyunsaturated, ao hape a leng molemo bakeng sa ts'ebetso ea boko.

Maikutlo a eketsehileng

Batho ba bang ba lokela ho ba hlokolosi haholoanyane ho qoba tekanyo e tlaase ea magnesium ’meleng, ho bolela Kristi Dean, setsebi sa lijo, ’me e ka ’na eaba ho ja lijo tse nang le magnesium e ngata ho ka ’na ha se ke ha lekana.

O phaella ka ho re: "Batho ba nang le lefu la Crohn kapa lefu la celiac, bakuli ba lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le batho ba hōlileng ba kotsing e kholo ea ho haelloa ke magnesium."

Dean o bontša hore chefo ea magnesium e kotsi, empa kotsi ha e teng mehloling ea lijo, kaha "Magnesium e teng ka tlhaho lijong ha e kotsi 'me ha ea lokela ho thibeloa hobane 'mele ea rona e na le mokhoa oa ho felisa ho feteletseng leha e le efe ka liphio. Empa li-supplement li ka ba kotsi haeba li nooa ka tekanyo e fosahetseng. ”