Mokhoa oa ho ba motho ea thabileng, melao e mashome a mabeli

Joang ho ba motho ea thabileng, tseo tsohle lia khoneha, joang? Saense e paka hore batho ba na le matla a ho fetola pono ea bona bakeng sa bopheloLe hore ha ho thata, 'me ho ea ka se hatisitsoeng ke CNN, ho qotsa Health.com, u ka latela malebela a latelang a bonolo a ka u thusang ho ba motho ea thabileng.

1- Ho etsa lipapali

Ho pompa mali ho tloha pelong ho pholletsa le 'mele ho lebisa ho lokolloeng ha li-endorphin, e leng homone e ikarabellang bakeng sa ho hlahisa maikutlo a thabo a loantšang maikutlo a nyahamisang.

Liphuputso tsa mahlale li pakile hore boikoetliso bo ka thusa ho imolla matšoao a khatello ea maikutlo. U ka etsa boikoetliso bofe kapa bofe, ebang ke ho matha, ho palama baesekele kapa ho tsamaea ka potlako metsotso e 20-30.

Lekunutu la thabo bophelong ba lenyalo ke lefe?

2 - Ho etsa yoga

Ha mang kapa mang a ikutloa a halefile a bile a imetsoe kelellong, mohlomong o lokela ho ema ho se hokae, 'me a ikoetlise yoga ka tatellano ea metsamao eo a e etsang hang kapa habeli ho khutlisa khutso le khutso.

Yoga e ka thusa ho imolla matšoao a khatello ea maikutlo le matšoenyeho, 'me ka ho tsepamisa maikutlo ho boikoetliso ba taolo ea ho phefumoloha, tšabo, pherekano le mathata a ka hlōloa,' me ka boeona e etsa hore u be motho ea thabileng.

3- Meroho e mahlaku

Meroho e matala a makhasi a lefifi joalo ka spinach le khale e fana ka 33% ea folate, limatlafatsi tse thusang ho felisa maikutlo a fosahetseng le khatello ea maikutlo hobane e hlohlelletsa tlhahiso ea dopamine bokong.

Phuputso e 'ngoe ea 2012 e fumane hore batho ba lilemong tse bohareng ba ileng ba nka folate ba na le kotsi e fokolang ea ho tepella maikutlong.

4- Phekolo ea kelello ea boitšoaro

Cognitive behaviour therapy ke phekolo e netefalitsoeng bakeng sa khatello ea maikutlo ea bongaka, mathata a ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo, 'me e ka thusa mang kapa mang ea hlokang feela ho ithuta ho hlola mehopolo e mebe.

CBT e thusa bakuli ho lemoha le ho khutlisa menahano e kotsi ka ho e hlahloba hore na e nepahetse ebe ba e nkela sebaka ka e nepahetseng, e ba siea ba thabile, ba phetse hantle, ba bile ba le maemong a matle.

5- Ho reka lipalesa tsa tlhaho

Sehlopha sa bafuputsi Univesithing ea Harvard se fumane hore ho boloka lipalesa tse ntle tsa tlhaho lapeng ke habohlokoa bakeng sa ho qoba khatello ea maikutlo le maikutlo a fosahetseng.

Liphello tsa thuto li bontšitse hore lipalesa tse ka matlung li hasana har'a barupeluoa litekong tse nang le kutloelo-bohloko ho ba bang, 'me ba ikutloa ba eketseha ka matla le cheseho mosebetsing.

Ha u pepesehetse masoabi, sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho sebelisa tšusumetso ea thabo.. joale ke eng?

6- Leka ho bososela

Ho bososela ho bolela hore u fetohile motho ea thabileng.Ba bang ba lumela hore ho bososela ho etsa hore motho a ikutloe a thabile. Ho etsa teko e bonolo ea ho bososela, le haeba e le ea maiketsetso, ho thusa ho kenya litsi tsa thabo bokong, kahoo ho ntlafatsa maikutlo.

7- Kalafo e khanyang

Kalafo e khanyang ke mokhoa o atlehang bakeng sa bothata ba linako tsa selemo, 'me litsebi li lumellana hore e atleha ka ho fetisisa ho phekola matšoao a bothata bo boholo ba ho tepella maikutlo.

Lebokose le khanyang le ka sebetsa metsotso e 30 ho isa ho hora ha motho a tepeletse maikutlo, empa ho finyella liphello tse tšoarellang le tlameha ho sebelisoa e le karolo ea kemiso ea letsatsi le letsatsi.

8 - khanya ea letsatsi

Haeba lebokose le khanyang le le sieo, le nkele sebaka ka khanya ea letsatsi ho ntlafatsa maikutlo. Ha sebaka sa mosebetsi kapa lehae le khanya haholoanyane, ho fana ka maikutlo a thabo haholoanyane.

9- Ho tsamaea ka maoto

Ho tsamaea moeeng o hloekileng le ho pepesetsoa khanya ea letsatsi, ho thusa 'mele ho hlahisa vithamine D, eo lipatlisiso li bontšang hore matšoao a khaello a kenyeletsa ho tepella maikutlong, ho tšoenyeha le mokhathala. Ho tsamaea metsotso e 20 ho isa ho e 25 motšehare le letsatsi le sa cheseng ka tlhaho ho tšoara maemo a fosahetseng a kelello.

10- Monko oa lamunu

Monko oa litholoana tsa lamunu, tse kang lilamunu, lisirilamunu le litholoana tsa morara, li baka lik'hemik'hale tse ntle bokong ba motho tse thusang ho imolla khatello ea maikutlo. Ba lakatsang ho ikutloa ba imolohile, ba lokela ho beha marotholi a seng makae a oli ea bohlokoa ea citrus libakeng tsa khatello ea 'mele. Monko o ka boela oa kopanngoa le monko oa lipalesa tse kang jasmine ho eketsa liphello tse ntle.

11- Ja lik'habohaedreite

Ho ja lik’habohaedreite e le seneke motšehare oa mantsiboea ho tlatsetsa ho tsosoloseng matla le boikutlo ba thabo. Ho fapana le keletso e tloaelehileng ea ho qoba lik'habohaedreite, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase li bontšitsoe ho tlisa maikutlo a ho hlonama le khatello ea kelello.

Li-carbohydrate li ntlafatsa lik'hemik'hale tse tšehetsang tlhahiso ea likarolo tse ntlafatsang boemo ba kelello le maikutlo a boko. Empa u lokela ho tsepamisa maikutlo mehloling e phetseng hantle ea lijo-thollo ho e-na le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng ho fumana melemo le ho qoba mefokolo.

Lijo tsa thapama li ka kenyelletsa ligrama tse 25 ho isa ho tse 30 tsa lik'habohaedreite, e leng se lekanang le kotara ea kopi ea habore.

12- Ja turmeric

Motsoako o sebetsang ka turmeric, curcumin, o na le thepa ea tlhaho ea ho imeloa kelellong. Ho eketsa turmeric lijong ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle bakeng sa 'mele oohle, joalo ka ho fokotsa liphello tsa ramatiki ea lefu la masapo, lefu la masapo le maemo a mang a ho ruruha, hammoho le ho loantša lefu la Alzheimer le lefu la tsoekere.

Boithuto ba mahlale bo senotse hore curcumin e ntlafatsa secretion ea boko ba motho ea serotonin le dopamine, ka hona ke tsela e matla ea ho ntlafatsa maikutlo le ho fihlela thabo e batloang.

13- Mamela 'mino

'Mino o lebisa maikutlong a thabo kaha o thusa ho lokolla k'hemik'hale ea dopamine, e hlahisang maikutlo a boiketlo le boiketlo le ho imolla khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

14- Natefeloa ke ho bina

U batla ho ba motho ea thabileng, ho thabela ho bina, kahoo bafuputsi ba Univesithing ea Manchester ba pakile hore setho se senyenyane sa tsebe e ka hare se amahanngoa le karolo ea boko ba motho e tlalehang maikutlo a monate. Sacculus e tlaleha maqhubu a lentsoe a amanang le ho bina hoo e ka bang hang-hang, ho fa motho maikutlo a mofuthu le a makatsang. Kahoo, bina ha u ntse u itlhatsoa ka shaoara e khathollang, ha u ntse u khanna, kapa neng kapa neng ha u le teng.

15- Ho ja chokolete le khoho

Leha batho ba bangata ba sa tsotelle ho ja chokolete e ngata ka tlhaho, se ka eketsang lerato la eona ke hore chokolete e etsa hore motho a ikutloe a thabile haholoanyane.

Tsokolate e na le tryptophan, e matlafatsang tlhahiso ea serotonin bokong, 'me e lebisa ho maikutlo a betere. Litholoana tse tšoanang li finyelloa ka lijo tse ling tse nang le tryptophan, tse kang likhoho le mahe.

16- Ho noa kofi

Phuputso ea Univesithi ea Harvard e netefalitse hore basali ba noang bonyane linoelo tse peli tsa kofi khafetsa ba na le monyetla oa ho ba le khatello ea maikutlo ka 15% ho feta basali ba sa e noeng. Ho molemo ho noa kofi e sa tsoekere kapa lebese.

17-Tee e tala

Tee e tala e na le polyphenols, e thusang ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa metabolism, hammoho le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, mefuta e meng ea mofetše le lefu la ho fokola ha masapo.

Tee e tala e boetse e bontšitsoe ho fokotsa maemo a khatello ea maikutlo, kaha phuputso ea saense e tiisitse hore batho ba noang linoelo tse 5 kapa ho feta tsa tee e tala ka letsatsi ba ne ba e-na le 20% ea ho fokotseha ha khatello ho feta ba noang ka tlaase ho senoelo se le seng.

18- Ja li-avocado le linate

Li-avocado li thusa ho fumana thabo ka bo eona, empa lipatlisiso tsa saense li boetse li bontša hore mafura a avocado ke lekunutu la ho ntlafatsa maikutlo a hau. Mafura a liehisa tšebetso ea tšilo ea lijo, kahoo a eketsa boemo ba tsoekere maling, a fana ka boikutlo ba khutso le khotsofalo. Molemo o tšoanang o ka finyelloa ka ho ja linate.

19 - Salmone

Litlhapi tse mafura tse kang salmon li na le li-omega-3 fatty acids tse ngata, tse thusang ho qoba ho tepella maikutlong. Hobane omega-3 e boloka boko bo sebetsa libakeng tse laolang maikutlo le maikutlo. Liphello tsa phuputso e 'ngoe ea saense li re basali ba neng ba sa je tlhapi habeli ka beke ba ne ba e-na le kotsi e eketsehileng ea 25% ea ho tepella maikutlong ha ba bapisoa le ba jang litlhapi habeli kapa ho feta ka beke. Ha e le hantle, li-supplement tsa oli ea omega-3 li ka nkoa e le mokhoa o mong.

20- Ho boloka phoofolo ea lapeng

Ho hōlisa ntja kapa katse ho ka ntlafatsa haholo boleng ba bophelo, kaha cheseho ea phoofolo ea lapeng ea ho bona mong'a eona ha e khutlela hae le botšepehi bo sa feleng bo etsa hore e be motsoalle ea babatsehang.

Ho na le mabaka a mangata a etsang hore liphoofolo tse ruuoang lapeng li ntlafatse bophelo bo botle ka kakaretso, empa li ka fetola maikutlo a fosahetseng 'me tsa etsa hore mong'a tsona a thabe ka nako leha e le efe.

Ho 'nile ha pakoa hore ho bapala le ntja kapa katse ka metsotso e 15 feela ho lokolla serotonin, prolactin le oxytocin, tseo kaofela e leng li-hormone tse matlafatsang maikutlo, empa hape li thusa ho theola hormone ea khatello ea kelello ea cortisol.

Malebela ana a ke ke a etsa hore u be motho ea thabileng hafeela u se na morero oa ho thaba le ho khotsofala, e leng litšobotsi tse peli tsa bohlokoa tseo u lokelang ho ba le tsona e le hore u be motho ea thabileng.