Kotsi ea ho haella ha tšepe 'meleng ke efe?

Kotsi ea ho haella ha tšepe 'meleng ke efe?

Tšepe ke diminerale e hlokahalang bakeng sa 'mele oa motho, hobane e kenyelelitsoe ho hlophisoa ha hemoglobin, e thusang ho tsamaisa oksijene likarolong tsohle tsa' mele, 'me e kenya letsoho ho laola mocheso oa' mele le ho tšehetsa sesole sa 'mele. Ho phaella moo, e ama boemo ba letlalo, moriri le lipekere, kahoo khaello ea eona ke pontšo e kotsi.

'Mele o ke ke oa hlahisa karolo ena ea bohlokoa ka bobona, kahoo limatlafatsi e ntse e le mohloli oa bohlokoahali oa ho li fumana. 'Me tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea' mele ea tšepe e itšetlehile ka lilemo le bong ba motho. Bana ba hloka limiligrama tse 8 ho isa ho tse 10 ka letsatsi, 'me banna ba lilemo li 19-50 ba hloka li-milligrams tse 8 ka letsatsi, empa basali ba hloka limiligrama tse 18 ka letsatsi, hobane boemo ba eona nakong ea ho ilela khoeli bo fokotseha' me bo tlameha ho lefshoa.

Ho hema ka bokgutshwane..le ho hloleha ha pelo

'Me ha tšepe e haella' meleng, mesifa le lisele tsa 'mele ha li sebetse ka tsela e tloaelehileng, e leng se ka lebisang khaello ea mali, e bakang ho sitisoa ha mosebetsi oa pelo, methapo ea mali, tsamaiso ea tšilo ea lijo le likoloi.

Matšoao a khaello ea mali ke mokhathala le mokhathala o feteletseng, hlooho e opang, ho tsekela, ho phatsima mahlong, ho otla ha pelo ka potlako, bosoeu bo ka hare ba mahlo a ka tlaase, lipekere tse brittle le moriri, ho hema ka thata ha u etsa boiteko ba 'mele, matsoho le maoto a batang; boits'ireletso bo fokolang le tšoaetso ea mafu a tšoaetsanoang.

dijo tsa phoofolo

Ho qoba phokolo ea mali, o lokela ho ja lijo tse tsoang liphoofolong kapa meroho, tse nang le liperesente tse ngata tsa tšepe. Sebete, boko, nama ea khomo e otileng, lijo tsa leoatleng, li-mussels, oyster, turkey, tuna ea makotikoting le mahe li na le tšepe e ngata.

Lintho tse phahameng ka ho fetisisa tsa tšepe li fumanoa nama e lefifi (nama ea khomo ke ea pele). Ho phaella ho tšepe, sebete sa nama ea khomo se na le limatlafatsi tse ngata tse nang le lik’hilojule tse fokolang. Ha e le nama ea likhoho, e na le liprotheine, selenium le zinki tse thusang ho boloka mesifa ea mesifa.

dijo tsa semela

Ha e le lijo tsa tlhaho ea limela, ke - peo, linate, chokolete e lefifi, broccoli, spinach, kharenate, quinoa le legumes. Ka mohlala, peo ea sesame le mokopu e na le tšepe e ngata le lik'hilojule tse fokolang.

Hape, linate mabapi le molemo oa tsona li tšoana le nama, kaha li na le karolo e phahameng ea tšepe 'me li na le lik'hilojule tse ngata, haholo-holo lialmonde, makotomane le pistachios. Lipeo tsa cocoa le tsona li na le tšepe e ngata, kahoo haeba chokolete e na le 70% cocoa kapa ho feta, e ka jeoa ho lefella khaello ea tšepe 'meleng. Ntle le tšepe, li na le magnesium, e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea pelo.