Upami anjeun jalma nokturnal, tulisan ieu kanggo anjeun

Upami anjeun jalma nokturnal, tulisan ieu kanggo anjeun

Seueur jalma gaduh genetika anu ngajantenkeun aranjeunna bobo telat, tapi nurutkeun laporan New York Times, rutin énjing énggal tiasa ngabantosan ngarobih waktos sare, ngajantenkeun langkung gampang hudang énjing sareng angkat damel wengi.. Kagiatan isuk-isuk.

Numutkeun laporan, ku Anahad O'Connor, wartawan kaséhatan, élmu sareng nutrisi anu ogé panulis buku laris ngeunaan kaséhatan konsumen sapertos "Never Bathe in a Thunderstorm" sareng "The XNUMX Things You Need to Eat," hasil ulikan, dilakukeun Dina naungan pamaréntah féderal, éta kadang bisa hésé meunang sare alus, kalawan leuwih ti sapertilu sawawa rutin teu meunang jumlah sehat sare, diartikeun minimum tujuh jam peuting.

Warta anu saé nyaéta upami jalma condong begadang wengi sareng kakurangan kualitas saré anu goréng, aya léngkah-léngkah anu tiasa dilakukeun pikeun janten jalma anu langkung énjing.

Biorhythm pribadi

Hasil panilitian praktis nunjukkeun yén hal anu munggaran dipertimbangkeun nyaéta yén waktos bobo dipangaruhan ku sababaraha gen, sareng unggal jalma gaduh ritme biologis pribadi atanapi pola temporal, anu nangtukeun waktos anu optimal pikeun bobo sareng hudang. Panaliti nunjukkeun yén aya seueur gen anu nyababkeun sababaraha urang hudang awal, sedengkeun sababaraha langkung sapertos "burung bueuk wengi," sareng anu sanésna ragrag di antara.

Hiji studi diterbitkeun dina Nature Communications, contona, dianalisis kabiasaan sare ampir 700 urang jeung ngaidentipikasi sajumlah badag gén nu maénkeun peran dina nangtukeun naha hiji jalma nyaéta jalma isuk. Tétéla, rata-rata, jalma kalawan jumlah pangluhurna varian genetik condong turun saré sarta hudang kira satengah jam saméméhna ti jalma kalawan varian genetik pangsaeutikna.

Awak manusa sacara innately dilengkepan siklus poean 24-jam nu ngatur nalika urang hudang tur buka sare, ceuk Dr Eileen Rosen, MD, dokter ubar sare jeung profesor kadokteran di Perelman Sakola Kadokteran di University of Pennsylvania. . "Tapi wartos anu saé nyaéta anjeun tiasa masihan jam circadian awak anjeun sababaraha isyarat anu mangaruhan aranjeunna sakedik."

Distractors

Teu tiasa ditegeskeun yén jalma anu gaduh variasi genetik langkung sakedik sareng condong tetep dugi ka tengah wengi kedah tetep sapertos kitu salamina sareng sabalikna. Ieu mungkin pikeun jalma tetep jagjag saluareun waktu sare optimal maranéhanana alatan distractions, contona loba jalma sare normalna sabudeureun 10 pm, tapi tungtungna tetep nepi ka tengah wengi gawe, internetan Internet atawa ngarasakeun platform pilem sarta serial, nu Ieu ngajadikeun hésé pikeun maranéhanana bangun isuk-isuk kalayan vigor jeung vitalitas. Tapi kaayaan ieu tiasa dirobih ku fokus kana ngarobih rutin énjing, ngalangkungan sababaraha léngkah:

• Nangtukeun waktu éta jalma rék hudang.
• Turun tina ranjang dina waktu pasti unggal poé, euweuh urusan kumaha capé anjeun, sarta meunang sababaraha cahya panonpoé.
• Cahya panonpoé bakal ngabejaan pikiran nu geus waktuna hudang.

Studi geus kapanggih yén cahaya isuk bisa naekeun wirahma circadian, nulungan awak nyaluyukeun kana jadwal saméméhna. Nalika awak ngabiasakeun awal dinten sateuacanna, jalma éta sacara alami bakal mimiti bobo sonten. Ideally, jalma kudu indit kaluar isuk-isuk sarta ngalakukeun olahraga atawa sababaraha kagiatan séjén nu ngajaga aranjeunna waspada.

"Jalan gancang di luar isuk-isuk mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian nyarioskeun jam biologis internal anjeun yén éta waktuna" pikeun ngamimitian dinten aktip, saur Dr Rosen.

lampu terapi

Upami waktos targét anjeun gugah sateuacan surup atanapi henteu tiasa angkat ka luar kusabab cuaca goréng, alternatif tiasa nyobian terapi cahaya terang, anu ngalibatkeun ngahurungkeun lampu khusus sakitar 30 menit unggal isuk bari siap-siap biasa. nepi ka mimiti poé.. Panonpoé Panonpoé. Dina skenario ieu, lampu meja biasa atawa lampu overhead moal ngalakukeun trik, tapi lampu terapi lampu diperlukeun sabab dirancang pikeun simulate lampu luar.

Caang panonpoe jeung lampu taram peuting

Nalika paparan panonpoé isuk-isuk penting pisan, saurang ogé kedah nyobian nyatu sinar panonpoé dina siang ogé, sabab ieu ogé bakal ngabantosan ngarobih jam tanganna ka arah anu leres. Teras anjeunna kedah nyobian, magrib, pikeun ngirangan paparan kana lampu jieunan. Lampu taram, lampu, sareng lampu baca henteu kunanaon, tapi cobian ulah kakeunaan alat anu ngaluarkeun cahaya biru, kalebet komputer, lampu fluoresensi, layar televisi, sareng smartphone, dina dua dugi ka tilu jam tina waktos anjeun badé saré.

Panaliti nunjukkeun yén paparan cahaya biru dina wengi tiasa ngaganggu bobo sareng ngirangan melatonin, hormon anu ngabantosan ngatur sare.

Para panalungtik manggihan yén lampu biru bisa mangaruhan jam biologis, sahingga hésé pikeun jadi jalma aktip dina isuk-isuk.

Dosis Melatonin

Sababaraha pitulung tiasa didapet ku dosis pisan low of melatonin, nu bisa kapanggih dina paling toko obat, ceuk Dr Sabra Abbott, asisten dosen neurologi di ubar sare di Northwestern Universitas Sakola Kadokteran di Chicago. Dr Abbott nyarankeun nyandak henteu langkung ti satengah miligram sajam sateuacan bobo.

Kadé tetep dosis low. Dr Abbott ditambahkeun yén nyokot dosis melatonin mangrupa usaha pikeun "nyadiakeun indikasi basajan yén peuting geus dimimitian, warning ngalawan ngaronjatna dosis sabab melatonin négatip bisa mangaruhan jam circadian engké na nyieun masalah goréng."

libur

Dr Rosen naroskeun kedah lengket kana léngkah-léngkah sareng pastikeun bobo énjing-énjing, kalebet liburan sareng sabtu minggu, sabab upami aya "pesta dina sabtu minggu sareng jalma éta begadang atanapi ngamimitian nonton TV sonten. ." wengi, anjeunna bakal ngabatalkeun sadayana anu parantos dilakukeun, sareng anjeunna kedah ngamimitian deui."

Sindrom fase sare reureuh

Sababaraha urang kaserang kaayaan anu katelah "sindrom fase sare telat", anu biasana henteu sare dugi ka tengah wengi, sareng tiasa bobo gampang nalika isuk-isuk. Kaayaan ieu langkung umum di sawawa ngora, mangaruhan kira-kira 7 dugi ka 16 persén rumaja sareng dewasa ngora.

Parobahan paripolah anu ditétélakeun di luhur tiasa ngabantosan upami hiji jalma nganggap yén anjeunna gaduh gangguan. Tapi upami anjeunna mendakan yén anjeunna masih teu tiasa damel, angkat ka sakola atanapi damel unggal dinten, panginten langkung saé ningali dokter anu khusus dina masalah bobo.