Dahar sateuacan bobo sareng obesitas

Dahar sateuacan bobo sareng obesitas

Dahar sateuacan sare mangrupikeun topik anu kontroversial, sabab persepsi umum nyaéta yén urang kedah ngahindarkeun tuangeun telat, sabab tiasa nyababkeun paningkatan beurat. Persepsi ieu disababkeun ku anggapan yén awak teu gaduh waktos pikeun nyerna tuangeun sateuacan sare, anu hartosna yén tinimbang ngagunakeunana salaku énergi disimpen salaku gajih, Live Science dilaporkeun.

métabolisme slowed

Nalika anjeun bobo, métabolisme anjeun tiasa ngalambatkeun 10% dugi ka 15% kirang tina jam hudang anjeun, saur ahli diet Dr Melissa Burst, juru bicara Akademi Gizi sareng Élmu Gizi. Pikeun ngabantosan awak nyerna tuangeun, anjeun tiasa ngeureunkeun tuangeun dua dugi ka tilu jam sateuacan sare, sareng pastikeun yén tuangeun cekap sadinten sareng jalma éta ngarasa kenyang sareng sugema.

nyerna

Tapi numutkeun Sine Svanfeldt, ahli diet anu kadaptar, "Nalika urang tuang, awak urang nyerna sareng nyerep énergi sareng zat gizi tina tuangeun," janten tuang seueur tuangeun sateuacan bobo tiasa nyababkeun kesel burih ogé ngaganggu ritme sirkadian awak. mangaruhan kana bobo urang."

Kuantitas sareng jinis

Eta sadayana gumantung kana jenis sarta jumlah pangan didahar saméméh sare lamun datang ka gain beurat, Svanfeldt nyebutkeun, dijelaskeun yén awak "gains leuwih beurat lamun leuwih kalori didahar ti anu dibeuleum pikeun periode waktu. Malah dina mangsa saré, kalori kaduruk, nu dirobah jadi énergi nu ngarojong organ, fungsi jeung jaringan awak, sanajan tangtu awak leuwih remen kaduruk kalori lamun urang hudang jeung aktip.

"Ieu mah ngan ngeunaan nalika anjeun dahar, tapi sabaraha jeung jenis dahareun," nyebutkeun Svanfeldt. "Kadaharan ngandung lisah sarta digoréng jeung dahar teuing atawa teuing gancang bisa ngabalukarkeun kesel burih ogé asam réfluks." “

Anjeunna nambahan yén gain beurat tina dahar saméméh ranjang bisa jadi alatan sababaraha urang dahar énergi-padet, snacks low-gizi telat peuting, nu bisa ngakibatkeun ngaronjat asupan énergi jeung obesitas, nurutkeun panalungtikan diterbitkeun dina Harita Gizi. Sababaraha studi nunjukkeun yén dahar telat dina rutin bisa ngakibatkeun tekanan darah tinggi, kolesterol, sarta gain beurat. Tapi sifat awak béda-béda sareng masing-masing beroperasi dina cara individu anu unik.

Karbohidrat sareng gula

Hasil panalungtikan, diterbitkeun dina jurnal Obesitas, némbongkeun yén jalma anu dahar hidangan badag deukeut waktu sare condong skip sarapan sabab masih pinuh, sarta maranéhanana ogé leuwih gampang jadi kaleuwihan beurat. Numutkeun ka Burst, "Dahar tuangeun anu beunghar karbohidrat dina waktos sare tiasa nyababkeun awak nyimpen éta gajih tinimbang salaku suluh instan," sabab insulin naék, nunjukkeun awak pikeun nyimpen lemak pikeun cadangan énergi. Burst ngécéskeun yén hal anu paling goréng pikeun tuang telat sateuacan bobo nyaéta katuangan anu ngandung gula atanapi gajih anu luhur, anu gaduh pangaruh anu sami dina tingkat insulin.

pilihan cocog

Burst nyatakeun yén teu aya akibat négatip salami jalma éta tuang jajan dina jumlah anu pas sateuacan bobo, negeskeun yén "dahar tuangeun anu langkung ageung caket teuing ka waktos sare tiasa nyababkeun kasusah bobo."

"Upami anjeun tuang sateuacan sare, pilih jajanan alit dina sonten anu ngandung sababaraha serat sareng protéin sapertos apel sareng 1-2 sendok mentega kacang," tambah Burst. Serat ngabantosan ngalambatkeun paningkatan glukosa saatos tuang, sareng protéin ngabantosan ngalereskeun otot sareng pulih.

kualitas saré

"Sakali éta waktu sare, éta moal mangrupakeun ide nu sae pikeun dahar kadaharan nanaon sabab wirahma circadian anjeun bakal, dina panggih, shutting handap sistim digésti mah sapeuting," nyebutkeun neuroscientist, psikolog sarta ahli sare Dr Lindsey Browning. Ieu ngandung harti yén dahar nalika awak anjeun nyangka anjeun kedah saré henteu ngabantosan sareng tiasa nyababkeun masalah pencernaan sareng kasusah bobo. Pandangan Browning sigana dirojong ku bukti ilmiah, kalebet hasil panilitian 2020 diterbitkeun dina International Journal of Environmental Research and Public Health.

Panaliti mendakan yén waktos asupan tuangeun tiasa gaduh dampak anu signifikan dina pola bobo. Panaliti nalungtik data pamilon ti mahasiswa sareng waktos tuang wengi, anu disetél dina tilu jam sateuacan sare, sareng nyimpulkeun yén tuang engké mangrupikeun "faktor résiko poténsial pikeun hudang nokturnal sareng kualitas sare anu goréng."

"Irama sirkadian mangaruhan sistem pencernaan, ku ngadalikeun produksi énzim pencernaan, anu mangrupa fungsi penting," nyebutkeun Browning. Anu hartosna awak henteu siap nyerna tuangeun wengi nalika panginten kedah saré."

Anjeunna ngécéskeun yén "dahar telat, atanapi bahkan wengi, tiasa nyababkeun gangguan kana wirahma sirkadian, sabab awak bakal mikir yén éta kedah hudang, sareng ku kituna hiji jalma tiasa sesah bobo. Samentara éta, lamun hiji jalma indit ka ranjang lapar, maranéhanana bisa nyieun usaha pikeun saré sabab awakna bakal guligah alatan maranéhanana lapar. Upami jalma tuang teuing telat [telat, pas sateuacan sare], aranjeunna tiasa ngalaman gangguan pencernaan sareng bajoang bobo.

Oats sareng produk susu

Sanaos para ahli sigana henteu satuju naha tuang sateuacan sare mangrupikeun hal anu goréng atanapi saé, éta kedah dipikanyaho yén aya seueur tuangeun anu tiasa ngabantosan anjeun bobo sabab ngandung sababaraha sanyawa, gizi, sareng antioksidan anu ngamajukeun bobo. kayaning lauk berlemak kawas salmon euyeub.Kalayan Omega-3 jeung Vitamin D, dua gizi nu ngatur serotonin hormon senang, nu ogé jawab siklus sare-hudang cageur. Oat ngandung asam amino triptofan, anu nyumbang kana jalur melatonin sareng ngamajukeun bobo anu saé. Kadaharan anu ngandung kalsium sareng magnesium, sapertos produk susu, ogé tiasa ngamajukeun bobo.

"Ngabogaan snack waktu sare leutik diwangun ku mangkok leutik oatmeal bakal nyadiakeun karbohidrat kompléks, nu hartina slow-release énergi peuting, sarta produk susu ngandung triptofan, nu boosts produksi hormon sare," nyebutkeun Browning.

turki sandwich

Browning nambihan yén "snack waktos sare idéal anu sanés nyaéta sandwich kalkun sareng roti coklat, [éta tiasa ningkatkeun kualitas bobo] sabab kalkun ogé tinggi triptofan," nyarankeun ngahindarkeun tuangeun berlemak sateuacan sare sabab kamungkinan aranjeunna hésé dicerna sareng. ngabalukarkeun gangguan pencernaan, sareng tuang tuangeun anu beunghar gula sateuacan bobo bakal ngabebaskeun seueur énergi gancang, ngajantenkeun jalma langkung waspada tibatan ngabantosan aranjeunna santai.