Kumaha ngirangan asupan kalori anjeun?

Kumaha ngirangan asupan kalori anjeun?

"Salawasna waspada tina diets inovatif jeung produk nu janji leungitna beurat gancang dina jangka waktu pondok," nyebutkeun ahli dietitian Alison Hurries, dijelaskeun yén "loba diets inovatif anu dumasar kana rencana hidangan low-kalori pisan. Sareng kusabab larangan kalori anu parah, seuseueurna [jalma anu diet ieu] bakal kaleungitan beurat, tapi aranjeunna ogé moal meakeun cukup vitamin, mineral, sareng zat gizi anu sanés. Janten "pélor ajaib" ieu ogé tiasa disaruakeun sareng diet yo-yo, nyaéta diet anu ditingalikeun ku panilitian [pamustunganana] nyababkeun napsu sareng beurat kana waktosna."

Ashley Krautkramer, ahli gizi anu disertipikasi dina obesitas sareng kontrol beurat, nambihan yén produk leungitna beurat sareng suplemén henteu tunduk atanapi disatujuan ku Administrasi Pangan sareng Narkoba AS (FDA), ku kituna sababaraha di antarana berpotensi bahaya pikeun kaséhatan manusa, ngingetkeun yén "Upami aranjeunna katingali saé Sesah dipercaya, éta tiasa waé (penipuan komérsial)."

Hasil kontraproduktif sareng leungitna beurat bertahap

Sarah Williams, ahli diet anu kadaptar, nunjukkeun yén teu meunang cukup kalori sabenerna tiasa kontraproduktif, ngalambatkeun métabolisme awak, negeskeun yén langkung laun leungitna beurat, langkung lami kamungkinan tetep.

CDC ayeuna nyarankeun kaleungitan beurat bertahap tina 500g dugi ka 1kg per minggu - sareng para ahli nutrisi satuju sareng rekomendasi ieu, nyarankeun yén upami tungtunan ieu diturutan, anjeun langkung dipikaresep bakal suksés dina usaha ngajaga beurat anu pas pikeun jangka panjang:

1. Pangurangan saeutik dina kalori

Dr Melissa Mitri, ahli gizi, nyebutkeun yén ngurangan kalori ku kira 500 kalori per poé téh standar cageur pikeun leungitna beurat, noting yén hiji bikang sawawa perlu antara 1600 nepi ka 2200 kalori per poé, sedengkeun lalaki sawawa perlu 2200 nepi ka 3000 kalori. per poé, noting yén jumlah kalori diperlukeun langsung patali jeung tingkat aktivitas fisik unggal jalma.

Dr Krautkramer naroskeun yén ngahontal tujuan pangurangan kalori 500 kalori sadinten tiasa dilaksanakeun ngan saukur ku ngagentos tuangeun kalori-padet sareng alternatif anu langkung handap kalori sareng langkung seueur latihan.

2. Leuwih protéin

"Protéin mantuan naekeun métabolisme sarta ngaronjatkeun perasaan fullness na satiety, sahingga leuwih gampang pikeun jalma lengket diet low-kalori," nyebutkeun Dr Mitri. Janten, unggal tuangeun kedah ngandung protéin pikeun ngadukung leungitna beurat.

Tapi Dr Keith Thomas Ayoub, profesor gaul klinis emeritus di Albert Einstein College of Medicine, ngécéskeun yén aya hiji disparity antara protéin jeung sumber maranéhanana, dijelaskeun: "Protéin kedah low-gajih, sarta sapi lean" tiasa pilihan luyu salian. mun hayam turki Skinless, endog, yogurt-gajih low, hurang, tuna, kacang jeung legumes.

3. Kagiatan fisik

Éta parantos kabuktosan sacara ilmiah sareng praktis yén kaleungitan beurat ngabutuhkeun ngonsumsi kalori anu langkung sakedik tibatan kalori anu dibakar, anu hartosna langkung seueur latihan bakal nguntungkeun.

Sakali anjeun ngahontal tujuan anjeun atanapi target beurat, CDC nyarankeun 150 menit latihan inténsitas sedeng per minggu, kalayan panyesuaian anu terus-terusan dina kabiasaan tuang.

4. Jumlah cai anu pas

Nginum cai henteu kalori, ngajaga métabolisme anjeun séhat sareng sistem pencernaan anjeun séhat, sareng tiasa ngabantosan anjeun kenyang.

Dr. Mitri naséhat, ”Nginum leuwih loba cai bisa mantuan Anjeun ngaduruk leuwih kalori sarta ogé bisa mantuan Anjeun dahar saeutik dina hidangan.”

Pikeun jumlah cai anu diperyogikeun ku awak manusa, Akademi Élmu, Téknik, sareng Kedokteran Nasional AS nyarankeun ngeunaan 15.5 cangkir (3.7 liter) cairan per dinten kanggo lalaki sareng 11.5 cangkir (atanapi 2.7 liter) kanggo awéwé.

5. Sayuran non-pati

Hasil ulikan 2019 diterbitkeun dina American Journal of Clinical Nutrition ngungkabkeun yén paningkatan asupan sayuran, khususna sayuran berdaun, jelas nyumbang kana nurunkeun beurat awak, bahkan pikeun jalma anu ngagaduhan faktor résiko genetik pikeun obesitas.

"Sayuran jeung bungbuahan non-starchy kayaning bayem, kacang héjo, kembang engkol jeung brokoli pinuh ku elemen gizi mangpaat tur masihan rasa satiety, tapi maranéhna teu ngandung kalori tinggi nu ngakibatkeun gain beurat sanajan didahar dina jumlah badag," nyebutkeun dietitian Lindsey DeSoto.

6. Prioritas pikeun serat

Dr DeSoto ngécéskeun: "Anjeun tiasa difokuskeun dahar gizi leuwih spésifik, sakumaha panalungtikan nembongkeun yen diets serat tinggi pakait sareng leungitna beurat tur adherence kana diet, jadi fokus kana serat. Sanaos serat sanés pélor pérak pikeun ngirangan beurat, éta mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngamajukeun rasa kenyang sareng ngahontal kapuasan tuangeun sadayana, nyababkeun asupan kalori sareng leungitna beurat anu langkung handap.

Dr DeSoto ngajak nargetkeun ngeunaan 30 gram serat per poé, lajeng laun ningkatkeun jumlah kalawan tambahan 2 nepi ka 3 gram unggal poé.

Saha tanda zodiak anu paling indah?