De fem viktigaste matkällorna för att öka nyttiga fetter

De fem viktigaste matkällorna för att öka nyttiga fetter

Kolesterol är känt för att vara skadligt, men det är nödvändigt för en frisk kropp. Faktum är att levern gör kolesterol, som kroppen använder på olika sätt, som att producera hormoner. Men att konsumera för mycket av vissa typer av fett – mättade fetter och transfetter, till exempel fettet som finns i fet kött och stekt mat – kan höja LDL-kolesterolnivåerna. Enligt American Heart Association kan "dåligt" kolesterol byggas upp i dina artärer, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Enligt en rapport publicerad av Eating Well-webbplatsen är det viktigt att begränsa källor till mättade fetter och transfetter för att få blodkolesterolnivåerna till rätt intervall. Men det finns en baksida: ett antal hjärthälsosamma fetter kan förbättra kolesterolnivåerna, antingen genom att sänka LDL eller höja det goda HDL-kolesterolet (eller båda). De är omättade fetter, som inkluderar enkelomättade och fleromättade fettsyror.

"Mono- och fleromättade fetter finns i ett brett utbud av livsmedel, från animaliska livsmedel, som fisk och skaldjur, till vegetabiliska livsmedel, som nötter och frön, för att nämna några", säger näringsexperten Maria Laura Haddad-Garcia.

Topp 5 källor till fett

Forskning visar att det finns livsmedel som innehåller transfettsyror som kan hjälpa till att sänka nivåerna av skadligt kolesterol i blodet, enligt följande:

pistasch

En metaanalys från 2021 av 12 randomiserade studier publicerade av tidskriften Food Science and Nutrition fann att att äta pistagenötter i cirka 12 veckor minskade det totala kolesterolet med 7 poäng; LDL-kolesterolnivån minskade också med 4 poäng, och det fanns en minskning av triglycerider också. Att äta mindre än 30 gram per dag förbättrar nedbrytningen av fettsyror i kroppen, och de innehåller även specifika näringsämnen som vitamin E, antioxidanter och kalium som kan minska inflammation och inflammation och därmed förbättra blodkärlens funktion. Pistagenötter innehåller också fytosteroler, som är växtföreningar kända för sin förmåga att sänka kolesterolet.

linfrö

Enligt en klinisk prövning 2022 publicerad i tidskriften Explore, såg vuxna med högt blodtryck som åt cirka 30 gram linfrön dagligen i 12 veckor sitt systoliska blodtryck (det högsta numret i en blodtrycksavläsning) minska med 13 poäng. Den totala kolesterolnivån för dem som åt linfrö minskade också med mer än 20 poäng. Enligt American Heart Association är kontroll av blodkolesterol om en person har högt blodtryck ett smart mål, eftersom plackavlagringar i artärerna som ackumuleras över tiden resulterar i högt kolesterol, vilket gör det svårare att pumpa blod genom kärlen, vilket leder till högt blodtryck, blodet.

avokado

Enligt data från US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan högre nivåer av HDL-kolesterol förbättra hjärthälsa, eftersom det tar bort skadligt LDL-kolesterol från artärerna och återför det till levern, där det bryts ner och utdrivs. från kroppen. Att lägga till avokado till måltider kan bära frukt, eftersom resultaten av en analytisk studie, publicerad 2018 i American Journal of Clinical Nutrition, fann att att äta avokado ökade HDL-kolesterolnivåerna, eftersom det är rikt på växtsteroler, fibrer och enkelomättade fetter, som kan samverka för att öka det goda kolesterolet.

vegetabiliska oljor

Garcia säger att den vanliga uppfattningen är att den enda hälsosamma vegetabiliska oljan är olivolja, men forskning visar att andra vegetabiliska oljor som avokado, sesam, jordnötter och raps kan stödja hjärthälsa.

Vegetabiliska oljor är rika på antioxidanter som kontrollerar kolesterol och växtsteroler som sänker nivåerna av dåligt LDL-kolesterol och triglycerider, förklarar Garcia.

Fet fisk

Att äta cirka 250 gram fet fisk varje vecka ger bättre kolesterolnivåer, inklusive en bra nivå av HDL-kolesterol, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, enligt forskning publicerad 2020 i British Journal of Nutrition. Fet fisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska inflammation och blodtryck, samt minska risken för blodproppar. Listan över fet fisk innehåller sardiner och lax.

Andra tips

American Heart Association rekommenderar att om en person har högt kolesterol kan livsstilsförändringar och medicinsk behandling gå långt för att hjälpa dem att återställa sitt kolesterol till ett hälsosamt intervall, enligt följande:

• Följ en hjärtvänlig kost, som inkluderar att äta källor till omättade fetter tillsammans med frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött (som kyckling, kalkon och fisk), nötter, frön och baljväxter.
•Träna eftersom det ökar skyddande HDL-nivåer.
• Sluta traditionell och elektronisk rökning.
•Behåll en hälsosam vikt. Att gå ner en liten mängd vikt – 5 % till 10 % av din nuvarande kroppsvikt – kan göra skillnad.
• Fortsätta att ta mediciner om den behandlande läkaren beslutar sig för att ta till dem.

Fiskarnas kärlekshoroskop för år 2024