Äta före sänggåendet och fetma

Äta före sänggåendet och fetma

Att äta före sänggåendet är ett kontroversiellt ämne, eftersom den vanliga uppfattningen är att vi bör undvika att äta sent, eftersom det kan orsaka viktökning. Denna uppfattning beror på antagandet att kroppen inte hinner smälta maten före sänggåendet, vilket kan innebära att den istället för att använda den som energi lagras som fett, rapporterade Live Science.

bromsad ämnesomsättning

När du sover kan din ämnesomsättning sakta ner 10 % till 15 % mindre än dina vakna timmar, säger dietist Dr Melissa Burst, taleskvinna för Academy of Nutrition and Nutritional Sciences. För att hjälpa kroppen att smälta maten kan du sluta äta den två till tre timmar före sänggåendet, och se till att tillräckligt med mat har ätits under dagen och att personen känner sig mätt och tillfreds.

matsmältning

Men enligt Sine Svanfeldt, en registrerad dietist, "när vi äter smälter och absorberar våra kroppar energi och näringsämnen från maten", så att äta en stor mängd mat innan sänggåendet kan orsaka magbesvär samt störa kroppens dygnsrytm, påverkar vår sömn.”

Antal och typ

Allt beror på typen och mängden mat som äts före sänggåendet när det kommer till viktökning, säger Svanfeldt och förklarar att kroppen "går upp mer i vikt när fler kalorier äts än vad som förbränns under en period. Även under sömnen förbränns kalorier, som omvandlas till energi som stödjer kroppens organ, funktioner och vävnader, även om kroppen naturligtvis bränner kalorier oftare när vi är vakna och aktiva.”

"Det handlar inte bara om när du äter, utan hur mycket och vilken typ av mat", säger Svanfeldt. "Fet och stekt mat och att äta för mycket eller för snabbt kan orsaka magbesvär såväl som sura uppstötningar." "

Hon tillägger att viktökning av att äta före sänggåendet kan bero på att vissa människor äter energitäta, näringsfattiga mellanmål sent på kvällen, vilket kan leda till ökat energiintag och fetma, enligt forskning publicerad i Nutrition Reviews. Vissa studier tyder på att att äta sent på regelbunden basis kan leda till högt blodtryck, kolesterol och viktökning. Men kropparnas natur skiljer sig från varandra och var och en fungerar på unika individuella sätt.

Kolhydrater och sockerarter

Forskningsresultat, publicerade i tidskriften Obesity, visar att de som äter en stor måltid nära läggdags tenderar att hoppa över frukosten eftersom de fortfarande är mätta, och de är också mer benägna att vara överviktiga. Enligt Burst, "Att äta en kolhydratrik måltid runt läggdags kan få kroppen att lagra det som fett snarare än som omedelbart bränsle", eftersom insulinet ökar, vilket signalerar kroppen att lagra fett för energireserver. Burst förklarar att det värsta att äta sent före sänggåendet är all mat som innehåller mycket socker eller fett, som har samma effekt på insulinnivåerna.

lämpliga alternativ

Burst konstaterar att det inte finns några negativa konsekvenser så länge personen äter ett mellanmål i lämpliga mängder innan sänggåendet, och betonar att "att äta en större måltid för nära läggdags kan leda till sömnsvårigheter."

"Om du äter före sänggåendet, välj ett litet mellanmål på kvällen som innehåller lite fibrer och protein som ett äpple och 1-2 matskedar jordnötssmör", tillägger Burst. Fiber hjälper till att bromsa ökningen av glukos efter att ha ätit, och protein hjälper till med muskelreparation och återhämtning."

sömnkvalitet

"När det väl är läggdags är det inte en bra idé att äta någon mat eftersom din dygnsrytm kommer i huvudsak att stänga av ditt matsmältningssystem över natten", säger neuroforskaren, psykologen och sömnexperten Dr Lindsey Browning. Det betyder att det inte hjälper att äta när din kropp tycker att du ska sova och kan leda till matsmältningsproblem och sömnsvårigheter." Brownings uppfattning verkar stödjas av vetenskapliga bevis, inklusive resultaten av en studie från 2020 publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health.

Studien fann att tidpunkten för matintag kan ha en betydande inverkan på sömnmönster. Forskningen undersökte deltagarnas data från studenter och kvällsmåltider, som sattes inom tre timmar efter läggdags, och drog slutsatsen att att äta senare var en "potentiell riskfaktor för nattligt uppvaknande och dålig sömnkvalitet."

"Den dygnsrytmen påverkar matsmältningssystemet genom att kontrollera produktionen av matsmältningsenzymer, vilket är en viktig funktion", säger Browning. Vilket betyder att kroppen inte är redo att smälta mat under natten när den tror att den borde sova."

Hon förklarar att ”att äta sent, eller till och med under natten, kan orsaka en störning av dygnsrytmen, eftersom kroppen kommer att tro att den borde vara vaken, och därför kan en person ha svårt att sova. Under tiden, om en person går och lägger sig hungrig, kan de anstränga sig för att somna eftersom deras kropp blir rastlös eftersom de är hungrig. Om en person äter för mycket för sent [sent, precis före sänggåendet], kan de utveckla matsmältningsbesvär och kämpa för att sova gott."

Havre och mejeriprodukter

Även om experter inte verkar vara överens om huruvida att äta före sänggåendet är en dålig sak eller en bra sak, bör det vara känt att det finns många livsmedel som kan hjälpa dig att sova eftersom de innehåller några sömnfrämjande föreningar, näringsämnen och antioxidanter, som fet fisk som rik lax.Med Omega-3 och D-vitamin, två näringsämnen som reglerar det lyckliga hormonet serotonin, som också ansvarar för en hälsosam sömn-vaken cykel. Havre innehåller aminosyran tryptofan, som bidrar till melatoninvägen och främjar god sömn. Livsmedel som innehåller kalcium och magnesium, såsom mejeriprodukter, kan också främja sömn.

"Att ha ett litet mellanmål vid läggdags som består av en liten skål med havregryn kommer att ge komplexa kolhydrater, vilket innebär långsam frigörande energi under natten, och mejeriprodukter innehåller tryptofan, som främjar produktionen av sömnhormonet," säger Browning.

kalkonsmörgås

Browning tillägger att "ett annat idealiskt mellanmål vid sänggåendet är en kalkonsmörgås med brunt bröd, [det kan förbättra sömnkvaliteten] eftersom kalkon också innehåller mycket tryptofan," rekommenderar att man undviker all fet mat före sänggåendet eftersom det är troligt att de är svårsmälta och leda till matsmältningsbesvär, och att äta mat som är rik på socker innan sänggåendet kommer att frigöra mycket energi snabbt, vilket gör en person piggare snarare än att hjälpa dem att slappna av."