Tre livsmedel får dig att känna dig mätt

Tre livsmedel får dig att känna dig mätt

Att njuta av mat och till och med mycket av det är nyckeln till en hälsosam kost även om man siktar på att gå ner i vikt, enligt en rapport publicerad av Insider.

Nutritionists säger att viktminskning inte behöver handla om att begränsa matintaget, utan att lägga till hälsosamma alternativ till kosten kan vara ett mer effektivt sätt och uppnå positiva resultat än att skära bort vissa livsmedel.

För att minska kroppsfettet måste du äta färre kalorier än du förbränner i form av träning och fysisk aktivitet, men du bör inte sluta äta, ta bort kolhydrater eller fasta under långa timmar.

Dietister råder att fokusera på att få i sig tillräckligt med protein, fibrer och hela livsmedel så att en person kan njuta av måltider samtidigt som de sänker det totala antalet kalorier för viktminskning och håller det borta under lång tid.

1. Ät mer protein

Ett sätt att göra kosten mer tillfredsställande och stödjande för viktminskning, säger sportnutritionisten Angie Ashe, är att inkludera en mängd olika proteinkällor för att fylla dig.

"Mättnad är en stor faktor," sa Ashi. Om målet är muskelstyrka och personen vill minska fettet kan det vara fördelaktigt att öka intaget av hälsosamma fetter.”

Protein är ett viktigt makronäringsämne för att underhålla vävnader som muskler. Bevis tyder på att att få tillräckligt med det kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bevara muskelmassan och hålla din ämnesomsättning stark medan du bränner fett.

För sin del sa sportnutritionisten Nancy Clark att den lämpliga mängden protein för de flesta människor varierar mellan 1 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt, men att äta mycket protein kan leda till viktminskning eller muskelbyggande fördelar, så One av de magiska nycklarna är måttlig proteinintag.

2. Fiberrik mat

En annan strategi för att äta mer mat och kalorier är att öka fiber, vilket är en typ av kolhydrater som finns i livsmedel som baljväxter, frukt, grönsaker och fullkorn.

Och fiber saktar ner matsmältningen, vilket kan ge en känsla av mättnad efter att ha ätit för att stödja hälsosam viktminskning. Det matar också nyttiga bakterier i matsmältningskanalen som kallas tarmmikrobiomet, vilka är förknippade med fördelar som en hälsosam vikt och minskad risk för sjukdomar.

Enligt den registrerade dietisten Bianca Tamborello inkluderar fiberrika måltider och snacks havregrynsgröt, svarta bönorrullar, kex och risskålar. U.S. Food and Drug Administration rekommenderar att vuxna konsumerar 28 gram fibrer per dag.

3. 90% grönsaker och hela livsmedel

Nutritionisten Jacqueline London sa att ett vanligt misstag i kosten är att fokusera på att begränsa maten för att gå ner i vikt, vilket kan få en person att framstå som arg, hungrig och mindre benägen att hålla sig till sin plan.

Därför råder hon att prioritera att lägga till hälsosam mat för att säkerställa att näringsbehoven tillgodoses, och noterar att att äta mer grönsaker och frukter ger tillfredsställande resultat.

Enligt Dr Mark Hyman, en familjeläkare som specialiserat sig på mat som medicin, är en bra utgångspunkt att fylla större delen av din tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse.

Han sa att att äta mer hela livsmedel kan hjälpa till att stoppa eller minska ditt intag av bearbetade livsmedel, som är mindre näringsrika och kopplade till ett brett utbud av hälsoproblem som hjärtsjukdomar, cancer och fetma.

Medan nutritionisten Georgie Fair sa att organisering av måltider så att de innehåller hela livsmedel rika på näringsämnen för cirka 90% av kosten lämnar det återstående utrymmet i kaloribeståndet, vilket lätt kan hanteras.

Fair tillade att en person borde "tänka på vilken mat de gillar mest och hitta en lämplig frekvens av dem, och i det här fallet kommer det fortfarande att vara en hälsosam kost."

Maguy Farahs horoskop förutsägelser för år 2023