Hur minskar du ditt kaloriintag?

Hur minskar du ditt kaloriintag?

"Var alltid försiktig med innovativa dieter och produkter som lovar snabb viktminskning inom en kort tidsram", säger dietisten Alison Hurries och förklarar att "många innovativa dieter är baserade på måltidsplaner med mycket låga kalorier. Och på grund av den allvarliga kaloribegränsningen kommer de flesta [människor på dessa dieter] att gå ner i vikt, men de kommer inte heller att konsumera tillräckligt med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Så dessa "magiska kulor" kan också liknas vid jojo-dieten, som är den diet som forskning har visat att [i slutändan] leder till ökad aptit och vikt över tid."

Ashley Krautkramer, en certifierad nutritionist inom fetma och viktkontroll, tillägger att viktminskningsprodukter och kosttillskott inte omfattas av eller godkänns av US Food and Drug Administration (FDA), och därför är vissa av dem potentiellt farliga för människors hälsa, varnar för att "om de ser bra ut För svårt att tro kan det möjligen vara (kommersiellt bedrägeri)."

Skadliga resultat och gradvis viktminskning

Sarah Williams, en registrerad dietist, påpekar att att inte få i sig tillräckligt med kalorier faktiskt kan vara kontraproduktivt, sakta ner kroppens ämnesomsättning, och betonar att ju långsammare viktminskning, desto längre är sannolikt att den stannar.

CDC rekommenderar för närvarande gradvis viktminskning från 500 g till 1 kg per vecka - och näringsexperter håller med om denna rekommendation och rekommenderar att om dessa riktlinjer följs, är det mer sannolikt att du lyckas med ansträngningarna att behålla en lämplig vikt på lång sikt:

1. Lite minskning av kalorier

Dr Melissa Mitri, en nutritionist, säger att att minska kalorier med cirka 500 kalorier per dag är en hälsosam standard för viktminskning, och noterar att en vuxen kvinna behöver mellan 1600 2200 till 2200 3000 kalorier per dag, medan en vuxen man behöver XNUMX XNUMX till XNUMX XNUMX kalorier. per dag, och noterar att antalet kalorier som behövs är direkt relaterat till varje persons nivåer av fysisk aktivitet.

Dr. Krautkramer råder att uppnå ett kaloriminskningsmål på 500 kalorier om dagen kan uppnås helt enkelt genom att ersätta kalorität mat med alternativ med lägre kalorier och träna mer.

2. Mer protein

"Protein hjälper till att öka ämnesomsättningen och ökar känslan av mättnad och mättnad, vilket gör det lättare för en person att hålla sig till en lågkaloridiet", säger Dr. Mitri. Så varje måltid bör innehålla protein för att stödja viktminskning."

Men Dr Keith Thomas Ayoub, klinisk docent emeritus vid Albert Einstein College of Medicine, förklarar att det finns en skillnad mellan proteiner och deras källor, och förklarar: "Protein bör vara låg fetthalt, och magert nötkött" kan vara lämpliga alternativ utöver till kyckling Kalkon utan skinn, ägg, yoghurt med låg fetthalt, räkor, tonfisk, bönor och baljväxter.

3. Fysisk aktivitet

Det är redan vetenskapligt och praktiskt bevisat att gå ner i vikt kräver att man konsumerar färre kalorier än förbrända kalorier, vilket gör att mer träning lönar sig.

När du har nått ditt mål eller målvikt rekommenderar CDC 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka, med fortsatt anpassning av matvanorna.

4. Lämpliga mängder vatten

Dricksvatten är kalorifritt, håller din ämnesomsättning frisk och ditt matsmältningssystem friskt och kan hjälpa dig att känna dig mätt.

Dr Mitri råder: "Att dricka mer vatten kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och kan också hjälpa dig att äta mindre vid måltiderna."

För den mängd vatten som människokroppen behöver rekommenderar US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine cirka 15.5 koppar (3.7 liter) vätska per dag för män och 11.5 koppar (eller 2.7 liter) för kvinnor.

5. Icke-stärkelsehaltiga grönsaker

Resultaten av en studie från 2019 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition avslöjade att ett ökat intag av grönsaker, särskilt bladgrönsaker, klart bidrar till lägre kroppsvikt, även hos personer med genetiska riskfaktorer för fetma.

"Grönsaker och icke-stärkelsehaltiga frukter som spenat, haricots verts, blomkål och broccoli är fulla av näringsnyttiga element och ger en mättnadskänsla, men de innehåller inte höga kalorier som leder till viktökning även om de äts i stora mängder." säger dietisten Lindsey DeSoto.

6. Prioritet för fiber

Dr DeSoto förklarar: "Du kan fokusera på att äta mer specifika näringsämnen, eftersom forskning visar att fiberrik kost är förknippad med viktminskning och följsamhet till kosten, så fokusera på fiber. Även om fiber inte är en silverkula för viktminskning, är det ett av de bästa sätten att främja mättnad och uppnå övergripande måltidstillfredsställelse, vilket resulterar i lägre totala kaloriintaget och viktminskning."

Dr. DeSoto rekommenderar att sikta på cirka 30 gram fibrer per dag, och sedan gradvis öka mängden med ytterligare 2 till 3 gram varje dag.

Vilka är de vackraste stjärntecknen?