Vilka är de viktigaste och bästa fullkornen för hälsan?

Vilka är de viktigaste och bästa fullkornen för hälsan?

Fullkorn innehåller de tre delarna av veteväxten: kli, groddar och endospermen, som innehåller viktiga näringsämnen, som antioxidanter, protein, fibrer och B-vitaminer.

Fullkorn bidrar med en betydande del av fibrerna till kosten, ett näringsämne som många inte konsumerar dagligen. Fiber hjälper till i matsmältningsprocessen och spelar även en roll för att förebygga kroniska sjukdomar, enligt vad som publicerades på Today-programmets hemsida, som sänds av det amerikanska nätverket NBC. Experter rekommenderar att du äter minst tre portioner fullkorn dagligen. Men det finns flera alternativ förutom att äta fullkornsbröd, enligt följande:
• Amaranth
• korn
brunt ris
• Svart ris
• svart vete
• Bulgur
• Freekeh
• Hirs
• Havre
• Quinoa
• Majs
• Sorghum
• tiff
• Krossat vete

Friska fullkorn

Det är nästan omöjligt att kalla ett fullkorn för det nyttigaste. Men om det fanns ett behov av att välja en sådan kunde havre anses vara det hälsosammaste fullkornet. Liksom många andra fullkorn är havre rik på fibrer och protein, och är prisvärd, mångsidig och lättillgänglig.

Havre är överst på listan

Det finns också mycket forskning om fördelarna med havre. Specifikt innehåller havre en speciell fiber som kallas beta-glukan, som har kopplats till att sänka nivåerna av dåligt LDL-kolesterol. Det har bevisats att havre är bra för matsmältning och tarmhälsa. Havre främjar också tillväxten av friska bakterier i tarmen, vilket spelar en roll för matsmältningshälsa, immunsystemets funktion och kognition.

Mer protein i amaranth

Förutom havre finns det några andra fullkorn som har unika egenskaper, såsom amarant, som innehåller högre halter av protein, uppskattat till cirka 9 gram per kokt kopp. Amaranth har en krämig, grötliknande konsistens och torkad amaranth kan även ätas som ett knaprigt alternativ till popcorn.

Hälsofördelar med sorghum

Sorghum är ett glutenfritt spannmål som är rikt på protein och fibrer. Den är också rik på antioxidanter, och forskning tyder på att att äta sorghum minskar några viktiga biomarkörer för kroniska sjukdomar.

Viktminskning

Fullkorn innehåller två näringsämnen som hjälper till med viktminskning: protein och fibrer. Protein bidrar till att öka muskelmassan, hjälper till att kontrollera aptiten och minskar lusten att äta mat mellan måltiderna. Mat som innehåller fibrer stannar längre i magen, vilket ökar mätthetskänslan mellan måltiderna. Dessa två näringsämnen har kopplats till viktminskning och viktupprätthållande.

Även om många antar att fullkorn rika på kolhydrater bidrar till viktökning, tyder forskning på annat. En studie, utförd 2023 och vars resultat publicerades i tidskriften BMJ, avslöjade ett samband mellan kolhydratintag och viktförändringar. Resultaten fann att typen av kolhydrater som konsumerades var viktigast för viktökning. Specifikt drog forskarna slutsatsen att att ersätta raffinerade spannmål med fullkorn var förknippat med en minskning av övervikt under 24 år.

Fiskarnas kärlekshoroskop för år 2024