1 - Asidi ya Folic

Ni kirutubisho muhimu ambacho kila mwanamke anapaswa kujumuisha katika mlo wake wa kila siku ili kuboresha afya ya moyo, utendakazi wa neva, matatizo ya ngozi na macho, usagaji chakula, mzunguko wa damu, na uzalishaji wa nishati.

Wakati wa ujauzito, madaktari wanashauri wanawake kuchukua asidi folic, kwa sababu kuna uwezekano wa kupunguza uwezekano wa kuzaliwa kwa watoto.

Inaweza pia kuliwa kwa njia ya mboga za majani, kunde, nafaka zilizoimarishwa na matunda ya machungwa. Vidonge vya asidi ya Folic vinaweza pia kuongezwa kwenye lishe, lakini tu baada ya kushauriana na daktari.

2 - kalsiamu

Kalsiamu ina jukumu muhimu katika kudumisha mifupa na meno yenye nguvu.Wanawake, hasa kadiri umri unavyosonga, wako kwenye hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa mifupa, hali inayodhihirishwa na kuvunjika kwa mifupa na kudhoofika.

Kwa hiyo, ulaji wa kutosha wa kalsiamu ni muhimu katika maisha yote ya mwanamke. Calcium inapatikana kwa uwiano mzuri katika maziwa, mtindi, jibini, na mboga za majani kama vile kabichi na mchicha.

3 - Vitamini D

Vitamini D ni muhimu kwa ufyonzaji wa kalsiamu, utendakazi wa kinga, na afya kwa ujumla, kwani hufanya kama homoni katika mwili wa mwanamke.

Mtu anaweza kutumia muda fulani chini ya jua wakati wa asubuhi au alasiri ili kupata vitamini D. Mtu anaweza kula bidhaa za maziwa na samaki wenye mafuta mengi.

4 - Chuma

Iron ni kirutubisho kingine muhimu kinachohitajika ili kudumisha afya bora ya damu na kusaidia kuzuia upungufu wa damu.

Ikiwa chuma haitumiwi vizuri, mtu anaweza kuteseka kutokana na uchovu na udhaifu mkubwa. Wataalamu wanashauri kuchukua madini ya chuma na vyakula vyenye vitamini C kwa ajili ya kufyonzwa haraka na usagaji chakula. Vyakula vyenye madini ya chuma ni pamoja na nyama nyekundu isiyo na mafuta, kuku, samaki na maharagwe.

5- Omega-3 asidi

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni muhimu kwa kudumisha afya njema ya moyo na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, sababu kuu ya vifo kati ya wanawake.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kupatikana kutoka kwa vyanzo kama vile samli, parachichi, walnuts, mbegu za chia na mafuta ya mizeituni.

6 - protini

Protini huja kama nyenzo muhimu kwa maisha na ni muhimu kwa wingi wa misuli, kazi ya kinga na ukarabati wa tishu.

Wanawake wa umri wote wanahitaji kutumia kiasi cha kutosha cha protini ili kudumisha afya kwa ujumla. Vyakula vyenye protini nyingi ni pamoja na nyama konda, kuku, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, dengu na tofu.

7 - Vitamini C

Vitamini C, inayojulikana kama asidi ascorbic, ni antioxidant yenye nguvu ambayo ina jukumu muhimu katika afya ya wanawake.

Inakuza uzalishaji wa collagen, ambayo hufaidika na afya ya ngozi na uponyaji wa jeraha. Vitamini C pia inaboresha ngozi ya chuma, na kuifanya kuwa ya manufaa hasa kwa wanawake ambao wanakabiliwa na upungufu wa anemia ya chuma. Vitamini C hupatikana kwa wingi katika matunda ya machungwa, jordgubbar, pilipili tamu na broccoli.

8 - Nyuzinyuzi

Nyuzinyuzi ni chanzo cha lishe chenye manufaa kwa wanawake wa rika zote. Nyuzinyuzi huimarisha jitihada za kudumisha uzito wa mwili wenye afya, husaidia usagaji chakula na kupunguza hatari ya magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya XNUMX.

Fiber hupatikana katika nafaka nzima, matunda, mboga mboga, kunde na karanga.

9- Potasiamu

Potasiamu ni elektroliti ambayo ni muhimu kwa kudhibiti shinikizo la damu na afya ya misuli na neva. Kula potasiamu ya kutosha husaidia kupunguza hatari ya shinikizo la damu na kiharusi.

Potasiamu hupatikana kwa wingi katika ndizi, machungwa, viazi, mchicha na maharagwe. Inahitajika kusawazisha ulaji wa potasiamu na ulaji wa sodiamu kwa udhibiti bora wa shinikizo la damu.

Utabiri wa nyota wa Maguy Farah kwa mwaka wa 2023