Vyakula muhimu zaidi vinavyokupa nishati wakati wa kufunga

Vyakula muhimu zaidi vinavyokupa nishati wakati wa kufunga

Wataalamu wa masuala ya lishe wanasisitiza kwamba vyakula vyenye wanga na protini nyingi ni chaguo bora zaidi kwa nishati kwa siku nzima, kwa sababu lengo ni kuweka sukari ya damu kuwa sawa na kuepuka viwango vya juu na vya chini ambavyo humfanya mtu ahisi njaa na uchovu. Kwa hiyo, inawezekana kudumu katika kula vyakula hivi vyenye nguvu ambavyo hutoa mwili kwa nishati siku nzima, kulingana na kile kilichochapishwa na tovuti ya "Kula Hii Sio Hiyo".

1. Salmoni

Mtaalamu wa masuala ya lishe Rima Kleiner anashauri ulaji wa samaki aina ya salmon ambao unachukuliwa kuwa ni miongoni mwa vyakula vinavyopendwa zaidi ili kuongeza nguvu kwa sababu wana virutubisho vingi na huchangia faida nyingi za kiafya ikiwa ni pamoja na viwango vya nishati, kutokana na vitamini B, hasa B12, ambayo inaweza kusaidia kuongeza viwango vya nishati. Nishati na kupambana na uchovu kiasili, pamoja na lax ni mojawapo ya vyanzo vichache vya asili vya vitamini D, ambayo inaweza kusaidia kupambana na uchovu, na kukufanya ujisikie mchangamfu zaidi.

2. Mchele wa kahawia

Mtaalamu wa masuala ya lishe Frieda Hargo anasema wali wa kahawia ambao ni kiungo chenye uwezo wa kufanya kazi mbalimbali, ni chakula kizuri endapo mtu atakabiliwa na upungufu wa nishati, kwa sababu una wingi wa manganese, madini ambayo huusaidia mwili kutoa nishati kutokana na wanga na protini anazotumia. , ambayo huifanya kuhisi yenye nguvu kwa muda mrefu.

3. Parachichi

Mtaalamu wa lishe Helisi Amer anapendekeza kula parachichi kwa sababu zimejaa nyuzinyuzi na mafuta yenye afya, ambayo yote humeng’enywa polepole zaidi kuliko kabohaidreti rahisi, na kutoa nishati endelevu zaidi.

4. Mchicha

Dk. Hargo alionyesha kuwa mchicha una madini mengi ya chuma, na ni lazima ikiwa mtu anatamani kuongezeka kwa nishati, kwa sababu ukosefu wa chuma mwilini unaweza kupunguza mtiririko wa oksijeni kwenye ubongo, ambayo humfanya mtu ahisi uchovu, na. ili kuepuka nishati duni, ongeza mchicha kwenye milo au unaweza. Kiambato katika smoothie ya matunda.

5. Maharage na maharagwe

Mtaalamu wa lishe Ashvini Mashru anapendekeza maharagwe ya fava na maharagwe yaliyokaushwa kwa sababu yana nyuzinyuzi nyingi, ambazo hutuliza sukari ya damu. Anasema: Mwitikio mkubwa wa insulini kwenye vyakula unaweza kusababisha sukari kupungua kwenye damu, kupungua huku husababisha uchovu na kupoteza nguvu, “nyuzi mumunyifu huongeza muda wa kupita kwenye utumbo, hivyo kupunguza usagaji chakula na kunyonya na kusababisha hisia ya kujaa kwa mwili. muda mrefu zaidi.”

6. Dengu

Profesa Diana Coy Castellanos anaamini kuwa moja ya sababu za kawaida za uchovu unaohusiana na lishe ni anemia ya upungufu wa madini ya chuma.Iron ni muhimu kwa kutengeneza chembechembe nyekundu za damu zinazobeba oksijeni mwilini kote.Iron pia husaidia mwili kutoa nishati, ikiwa ya kutosha haitachukuliwa. Kutoka kwa chuma, mtu anaweza kuhisi uchovu na uchovu.

7. Mayai

Courtney Ferreira, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa anasema hivi: “Mayai, hasa yai zima kutia ndani pingu, ndilo chaguo bora zaidi kwa vyakula vinavyotoa nishati.” Kula yai lililochemshwa huleta nguvu ya kudumu, na protini na mafuta yenye afya katika mayai husaidia kudumisha. viwango vya sukari ya damu thabiti.

8. viazi vitamu

Dakt. Amer anataja viazi vitamu, kwa sababu ni “mojawapo ya vyakula vinavyotoa nishati ya kudumu kwa sababu vina nyuzinyuzi na wanga tata, pamoja na vitamini A na C, ambavyo pia huongeza kinga.”

9. Almonds na walnuts

"Almonds huongeza nguvu, kwani zimejaa protini, nyuzinyuzi na mafuta ya afya ya moyo, na kutoa hisia ya kushiba kwa sababu zina madini na vitamini nyingi kama vile manganese, shaba, riboflauini na magnesiamu kusaidia nishati. uzalishaji,” anasema Jane Flachbart, mtaalam wa lishe.

Ingawa mtaalamu wa lishe Lauren Manganiello anashauri kula walnuts, kwa sababu ni mojawapo ya aina za karanga zenye “asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo hutoa hisia ya shibe na shughuli kwa wakati mmoja.”

10. Hummus

Dakt. Chelsea Elkin, mtaalamu wa lishe, asema kwamba kula “nusu kikombe cha mbaazi huupa mwili gramu 15 za protini, pamoja na mafuta ya monounsaturated ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo. Njegere zaweza kuongezwa kwenye saladi, na baada ya kuchomwa zinaweza kuchukua nafasi ya mkate uliokaushwa kwa manufaa zaidi na kuponda.”

11. Tuna na crackers za ngano nzima

"Ingawa ni muhimu kula wanga rahisi na rahisi kusaga, mtu anaweza kuhitaji kuongeza protini na mafuta kidogo, ambayo itazuia kiwango cha sukari katika damu kushuka haraka sana," mtaalamu wa lishe Rebecca Lewis.

12. Jibini la Cottage

"Kikombe kimoja cha jibini la Cottage kina gramu 25 za protini, na utafiti uliochapishwa katika jarida la Appetite unaonyesha kuwa athari za kushiba za jibini la Cottage ni sawa na athari za kushiba za mayai," anasema Dk Elkin.

13. Mtindi wa Kigiriki

Dk. Elkin anaongeza kuwa mtindi wa Kigiriki hutoa nishati, kwa kuwa una gramu 18 za protini kwa kila wakia 6, akibainisha kuwa kuongeza matunda mapya juu na kijiko cha mlozi kilichokatwa hufanya kuwa vitafunio na vitafunio vyema, pamoja na hutoa kalsiamu kusaidia. kuimarisha mifupa..

14. Nafaka yenye nyuzinyuzi nyingi na maziwa

Andy de Santis anaeleza kwamba nafaka zenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile nafaka za pumba, zinapounganishwa na protini kama vile maziwa, nishati endelevu hupatikana, “kwa sababu zina nyuzi lishe na wanga, ambazo humeng’enywa polepole, hivyo kutoa hisia ya kushiba. kwa muda mrefu zaidi huku ukitoa mahitaji.” muhimu kwa akili na mwili.”

15. Mkate wa ngano na ricotta

Pia, mtaalamu wa lishe Judy Bird anatoa chaguo jingine linalochanganya protini na nyuzinyuzi ili kushiba kwa muda mrefu zaidi, ambalo ni kula mkate wa ngano nzima uliofunikwa na jibini la ricotta na jamu au tunda lililokatwa vipande vipande, akibainisha kwamba “nusu kikombe cha ricotta ina gramu 14 za protini, nyuzinyuzi kutoka kwenye mkate wote wa ngano pia hujaa na kushiba na huweka sukari kwenye damu kuwa thabiti.”

16. Jibini na apple

Kuhusu lishe Michelle Stewart, anaamini kwamba mchanganyiko wa protini unaweza kupatikana kutoka kwa jibini, nyuzinyuzi na wanga kutoka kwa tufaha, pamoja na uwezekano wa kuongeza matunda zaidi, mboga mboga, nafaka, karanga na mbegu ambazo huupa mwili mahitaji yake ya vitamini. madini, phytonutrients na fiber.

17. Keki ya mchele na Uturuki iliyokatwa

Dk. Stewart pia anapendekeza kuchanganya protini na wanga ili kudumisha nishati siku nzima, kwa kula keki za wali wa kahawia zilizowekwa juu na Uturuki.

18. Tikiti maji na tikitimaji

Kuhusu matunda, Dk. Manganiello anapendekeza kula “tikiti maji na tikitimaji kwa sababu yana asilimia kubwa ya maji (karibu 90%), ambayo inaweza kusaidia kutohisi kiu kwa muda mrefu, jambo ambalo hupunguza uchovu na uchovu.

19. Ndizi

“Ndizi ni nzuri ikiwa mtu anahitaji kuongeza nguvu, kwani zinaundwa na aina tatu tofauti za sukari (fructose, glucose, na sucrose) ambayo huingizwa kwenye damu kwa kasi tofauti, ambayo inamaanisha kuwa mtu atapata haraka. kuongeza nguvu na si kuteseka baadaye kutokana na uchovu,” asema Dakt. Hargo. Nishati kidogo kwa sababu sucrose itaweka viwango vya damu vyema.”

20. Chokoleti ya Giza

Dk. Elkin anamalizia ushauri huo, akisema kwamba chokoleti inaweza kuliwa ili kupata nishati ya kutosha siku nzima, mradi tu “chagua chokoleti nyeusi iliyo na kakao ya 75% au zaidi, kwa kuwa hii inaonyesha kiwango cha juu cha flavanols.

Utabiri wa nyota wa Maguy Farah kwa mwaka wa 2023