Ikiwa wewe ni mtu wa usiku, makala hii ni kwa ajili yako

Ikiwa wewe ni mtu wa usiku, makala hii ni kwa ajili yako

Watu wengi wana vinasaba vinavyowafanya wasikeshe usiku, lakini kwa mujibu wa ripoti ya gazeti la New York Times, utaratibu mpya wa asubuhi unaweza kusaidia kubadili muda wa kulala, na hivyo kurahisisha kuamka mapema na kwenda kazini usiku.Shughuli za asubuhi.

Kulingana na ripoti hiyo, na Anahad O'Connor, ripota wa afya, sayansi na lishe ambaye pia ni mwandishi wa vitabu vinavyouzwa zaidi kuhusu afya ya mlaji kama vile "Usioge Katika Radi" na "Vitu XNUMX Unavyohitaji Kula," matokeo ya utafiti, uliofanywa Chini ya mwamvuli wa serikali ya shirikisho, wakati mwingine inaweza kuwa vigumu kupata usingizi mzuri, na zaidi ya theluthi moja ya watu wazima mara kwa mara hawapati kiasi cha afya cha usingizi, kinachofafanuliwa kama kiwango cha chini cha saa saba usiku.

Habari njema ni kwamba ikiwa mtu huwa na tabia ya kukesha usiku sana na anakabiliwa na ubora duni wa usingizi, kuna hatua ambazo anaweza kuchukua ili kuwa mtu wa asubuhi zaidi.

Biorhythm ya kibinafsi

Matokeo ya tafiti za vitendo yalionyesha kwamba jambo la kwanza la kuzingatia ni kwamba wakati wa usingizi huathiriwa kwa kiasi fulani na jeni, na kwamba kila mtu ana rhythm ya kibinafsi ya kibaolojia au muundo wa muda, ambao huamua wakati mzuri wa kulala na kuamka. Uchunguzi umeonyesha kwamba kuna chembe nyingi za urithi zinazosababisha baadhi yetu kuamka mapema, wakati baadhi ni kama "bundi wa usiku," na wengine huanguka mahali fulani katikati.

Utafiti mmoja uliochapishwa katika Nature Communications, kwa mfano, ulichanganua mazoea ya kulala ya karibu watu 700 na kubaini idadi kubwa ya chembe za urithi ambazo huwa na jukumu la kuamua ikiwa mtu ni mtu wa asubuhi. Inabadilika kuwa, kwa wastani, watu walio na idadi kubwa zaidi ya anuwai ya maumbile huwa na usingizi na kuamka karibu nusu saa mapema kuliko watu walio na anuwai chache zaidi za maumbile.

Mwili wa mwanadamu una vifaa vya asili vya mizunguko ya kila siku ya saa 24 ambayo hutuongoza tunapoamka na kulala, alisema Dk. Eileen Rosen, MD, daktari wa dawa za usingizi na profesa wa dawa katika Shule ya Tiba ya Perelman katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania. . "Lakini habari njema ni kwamba unaweza kuzipa saa za mzunguko wa mwili wako ishara ambazo zinaziathiri kidogo."

Vipotoshi

Haiwezi kuthibitishwa kuwa mtu ambaye ana tofauti chache za kijeni na anaelekea kukaa hadi saa sita usiku anapaswa kukaa hivyo milele na kinyume chake. Inawezekana kwa mtu kubaki macho baada ya muda wake mzuri wa kulala kwa sababu ya usumbufu, kwa mfano watu wengi hulala kawaida karibu 10 jioni, lakini huishia kukaa hadi usiku wa manane kufanya kazi, kuvinjari mtandao au kufurahiya sinema na jukwaa la mfululizo. hufanya iwe vigumu kwao kuamka asubuhi na mapema kwa nguvu na uchangamfu. Lakini hali hii inaweza kubadilishwa kwa kuzingatia kurekebisha utaratibu wa asubuhi, kupitia hatua kadhaa:

• Amua muda ambao mtu huyo anataka kuamka.
• Ondoka kitandani kwa wakati hususa kila siku, haijalishi umechoka jinsi gani, na upate mwanga wa jua.
• Mwangaza wa jua utaiambia akili kuwa ni wakati wa kuamka.

Uchunguzi umegundua kuwa mwanga wa asubuhi unaweza kuongeza sauti ya circadian, na kusaidia mwili kuzoea ratiba ya awali. Mwili unapozoea mwanzo wa siku iliyotangulia, kwa kawaida mtu huyo ataanza kulala mapema jioni. Kwa kweli, mtu huyo anapaswa kwenda nje asubuhi na kufanya michezo au shughuli nyingine ambayo inawaweka macho.

"Kutembea haraka nje asubuhi ni njia nzuri sana ya kuanza kuwaambia saa yako ya ndani ya kibaolojia kwamba ni wakati" ili kuanza siku kikamilifu, alisema Dk. Rosen.

taa ya matibabu

Ikiwa wakati unaolengwa ni kuamka kabla ya jua kuchomoza au huwezi kutoka nje kwa sababu ya hali mbaya ya hewa, njia mbadala inaweza kuwa kujaribu tiba ya mwanga nyangavu, ambayo inahusisha kuwasha taa maalum kwa takriban dakika 30 kila asubuhi unapojitayarisha kutumika. hadi mwanzo wa siku asubuhi. Katika hali hii, taa ya kawaida ya meza au taa ya juu haitafanya hila, lakini taa ya tiba ya mwanga inahitajika kwa sababu imeundwa kuiga mwanga wa nje.

Mwanga wa jua mchana, taa hafifu usiku

Ingawa kupigwa na jua asubuhi ni muhimu, mtu anapaswa kujaribu kupata mwanga mwingi wa jua wakati wa mchana pia, kwa kuwa hii itasaidia pia kubadilisha saa yao katika mwelekeo sahihi. Kisha anapaswa kujaribu, jioni, kupunguza mfiduo wake kwa mwanga wa bandia. Taa hafifu, taa na taa za kusoma ni sawa, lakini jaribu kuepuka kukabiliwa na vifaa vinavyotoa mwanga wa buluu, ikiwa ni pamoja na kompyuta, taa za umeme, skrini za televisheni na simu mahiri, ndani ya saa mbili hadi tatu za wakati unapotaka kusinzia.

Uchunguzi umeonyesha kuwa mwangaza wa bluu usiku unaweza kuvuruga usingizi na kukandamiza melatonin, homoni ambayo husaidia kudhibiti usingizi.

Watafiti waligundua kuwa mwanga wa buluu unaweza kuathiri saa ya kibaolojia, hivyo kufanya iwe vigumu kuwa mtu hai asubuhi na mapema.

Kipimo cha Melatonin

Usaidizi fulani unaweza kupatikana kwa kipimo cha chini sana cha melatonin, ambacho kinaweza kupatikana katika maduka mengi ya dawa, alisema Dk. Sabra Abbott, profesa msaidizi wa neurology katika dawa ya usingizi katika Shule ya Tiba ya Chuo Kikuu cha Northwestern huko Chicago. Dk. Abbott anapendekeza kuchukua si zaidi ya nusu milligram saa moja kabla ya kulala.

Ni muhimu kuweka kipimo cha chini. Dk. Abbott aliongeza kuwa kuchukua kipimo cha melatonin ni jaribio la "kutoa dalili rahisi kwamba usiku umeanza, akionya dhidi ya kuongeza dozi kwa sababu melatonin inaweza kuathiri vibaya saa ya circadian baadaye na kufanya tatizo kuwa mbaya zaidi."

likizo

Dk. Rosen alishauri umuhimu wa kushikamana na hatua hizo na kuhakikisha analala mapema jioni, ikiwa ni pamoja na sikukuu na wikendi, kwa sababu ikiwa kuna “sherehe mwishoni mwa juma na mtu anachelewa kulala au anaanza kutazama TV jioni sana. .” usiku, atabatilisha kila kitu alichofanya tu, na itabidi aanze upya.”

Ugonjwa wa awamu ya usingizi kuchelewa

Baadhi ya watu wanakabiliwa na hali inayojulikana kama "delayed sleep phase syndrome", ambao huwa hawapati usingizi hadi usiku wa manane, na wanaweza kulala kwa urahisi asubuhi. Hali hiyo ni ya kawaida zaidi kwa vijana, inaathiri takriban asilimia 7 hadi 16 ya vijana na vijana.

Mabadiliko ya kitabia yaliyoelezwa hapo juu yanaweza kusaidia ikiwa mtu anadhani ana ugonjwa huo. Lakini akigundua kwamba bado hawezi kufanya kazi, kwenda shuleni au kufanya kazi kila siku, inaweza kuwa wazo nzuri kumwona daktari ambaye ni mtaalamu wa matatizo ya usingizi haraka.