Jinsi ya kupunguza ulaji wako wa kalori?

Jinsi ya kupunguza ulaji wako wa kalori?

"Sikuzote kuwa mwangalifu juu ya lishe na bidhaa za kibunifu ambazo huahidi kupunguza uzito haraka kwa muda mfupi," asema mtaalamu wa lishe Alison Hurries, akifafanua kwamba "milo mingi ya kibunifu inategemea mipango ya chakula cha chini sana. Na kwa sababu ya kizuizi kikali cha kalori, [watu wengi wanaotumia vyakula hivi] watapunguza uzito, lakini pia hawatatumia vitamini, madini na virutubisho vingine vya kutosha. Kwa hivyo 'risasi hizi za uchawi' pia zinaweza kulinganishwa na lishe ya yo-yo, lishe ambayo utafiti umeonyesha [hatimaye] husababisha kuongezeka kwa hamu ya kula na uzito kwa wakati."

Ashley Krautkramer, mtaalam wa lishe aliyeidhinishwa katika kudhibiti unene na uzani, anaongeza kuwa bidhaa na virutubisho vya kupunguza uzito havikubaliwi wala kuidhinishwa na Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Marekani (FDA), na kwa hiyo baadhi yao ni hatari kwa afya ya binadamu, akionya kwamba "Ikiwa zinaonekana vizuri Ni ngumu sana kuamini, inaweza kuwa (udanganyifu wa kibiashara)."

Matokeo mabaya na kupunguza uzito polepole

Sarah Williams, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, adokeza kwamba kutopata kalori za kutosha kwa kweli kunaweza kuwa na matokeo yasiyofaa, kupunguza kasi ya kimetaboliki ya mwili, akisisitiza kwamba kadiri kupunguza uzito, ndivyo inavyowezekana kubaki.

Kwa sasa CDC inapendekeza kupunguza uzito polepole kutoka 500g hadi 1kg kwa wiki - na wataalam wa lishe wanakubaliana na pendekezo hili, wakipendekeza kwamba ikiwa miongozo hii itazingatiwa, kuna uwezekano mkubwa wa kufanikiwa katika jitihada za kudumisha uzito unaofaa kwa muda mrefu:

1. Kupungua kidogo kwa kalori

Dk. Melissa Mitri, mtaalamu wa lishe, anasema kupunguza kalori kwa takribani kalori 500 kwa siku ni kiwango cha kiafya cha kupunguza uzito, akibainisha kuwa mwanamke mzima anahitaji kalori kati ya 1600 hadi 2200 kwa siku, huku mwanaume mzima anahitaji kalori 2200 hadi 3000. kwa siku, akibainisha kuwa idadi ya kalori zinazohitajika ni moja kwa moja kuhusiana na viwango vya kila mtu wa shughuli za kimwili.

Dk. Krautkramer anashauri kwamba kufikia lengo la kupunguza kalori la kalori 500 kwa siku kunaweza kutimizwa tu kwa kubadilisha vyakula vyenye kalori nyingi na vibadala vya kalori ya chini na kufanya mazoezi zaidi.

2. Protini zaidi

"Protini husaidia kuongeza kimetaboliki na huongeza hisia za ukamilifu na satiety, na iwe rahisi kwa mtu kushikamana na chakula cha chini cha kalori," anasema Dk Mitri. Kwa hivyo, kila mlo unapaswa kuwa na protini kusaidia kupunguza uzito.

Lakini Dk. Keith Thomas Ayoub, profesa msaidizi wa kimatibabu aliyestaafu katika Chuo cha Tiba cha Albert Einstein, anaeleza kwamba kuna tofauti kati ya protini na vyanzo vyake, akieleza: “Protini inapaswa kuwa na mafuta kidogo, na nyama ya ng’ombe” inaweza kuwa chaguzi zinazofaa kwa kuongezea. kwa kuku Uturuki usio na ngozi, mayai, mtindi usio na mafuta kidogo, kamba, tuna, maharagwe na kunde.

3. Shughuli ya kimwili

Tayari imethibitishwa kisayansi na kivitendo kuwa kupoteza uzito kunahitaji utumiaji wa kalori chache kuliko kalori zilizochomwa, ambayo inamaanisha kuwa mazoezi mengi hulipa.

Mara tu unapofikia lengo lako au uzito unaolengwa, CDC inapendekeza dakika 150 za mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki, pamoja na marekebisho yanayoendelea katika mazoea ya kula.

4. Kiasi kinachofaa cha maji

Maji ya kunywa hayana kalori, huweka kimetaboliki yako kuwa na afya na mfumo wako wa usagaji chakula ukiwa na afya, na inaweza kukusaidia kujisikia umeshiba.

Dakt. Mitri ashauri hivi: “Kunywa maji mengi zaidi kunaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi na pia kunaweza kukusaidia kula kidogo unapokula.”

Kwa kiasi cha maji ambacho mwili wa binadamu unahitaji, Chuo cha Kitaifa cha Sayansi, Uhandisi, na Tiba cha Marekani kinapendekeza vikombe 15.5 (lita 3.7) vya maji kwa siku kwa wanaume na vikombe 11.5 (au lita 2.7) kwa wanawake.

5. Mboga zisizo na wanga

Matokeo ya utafiti wa 2019 yaliyochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki yalifichua kuwa ulaji mwingi wa mboga, haswa mboga za majani, huchangia kwa uwazi kupunguza uzito wa mwili, hata kwa watu walio na sababu za kijeni za ugonjwa wa kunona sana.

“Mboga mboga na matunda yasiyokuwa na wanga kama mchicha, maharagwe ya kijani, cauliflower na brokoli yana virutubisho vingi vya lishe na kutoa hisia ya kushiba, lakini hayana kalori nyingi zinazosababisha kuongezeka uzito hata zikiliwa kwa wingi,” anasema mtaalamu wa lishe Lindsey DeSoto.

6. Kipaumbele kwa fiber

Dk. DeSoto anaeleza: “Unaweza kuzingatia ulaji wa virutubishi hususa zaidi, kwani utafiti unaonyesha kwamba vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi huhusishwa na kupunguza uzito na kufuata mlo, hivyo zingatia nyuzinyuzi. Ingawa nyuzinyuzi si risasi ya fedha kwa ajili ya kupunguza uzito, ni mojawapo ya njia bora za kukuza shibe na kufikia kutosheka kwa mlo kwa ujumla, na hivyo kusababisha ulaji wa chini wa kalori na kupunguza uzito.

Dk. DeSoto anapendekeza kulenga takriban gramu 30 za nyuzinyuzi kwa siku, kisha uongeze kiasi hicho hatua kwa hatua na gramu 2 hadi 3 za ziada kila siku.

Ni nani ishara nzuri zaidi za zodiac?