Vyakula nane vyenye magnesiamu

Vyakula nane vyenye magnesiamu

Magnésiamu ni madini muhimu kwa kazi nyingi za mwili, kwa hivyo kujumuisha vyakula vingi vilivyomo ndani yake katika lishe yetu ni muhimu ili kuhakikisha kuwa tunapata viwango vya kutosha.

Mtu anahitaji ulaji wa kila siku wa takriban miligramu 400-420 kwa wanaume na miligramu 310-320 kwa wanawake, huku wajawazito wakihitaji viwango vya juu kidogo, Sayansi ya Live iliripoti.

Wengi pia hupata magnesiamu ya kutosha kupitia lishe kwa kula vyakula vyenye magnesiamu, lakini hali zingine za kiafya zinaweza kusababisha kutoweza kufyonzwa kwa virutubishi, ambayo inamaanisha kuwa virutubishi vya magnesiamu vinaweza kuwa muhimu kwa wengine.

Wataalamu wanashauri kuhakikisha kujumuisha vyakula vifuatavyo vyenye magnesiamu katika lishe yako:

1. Karanga

Karanga ni chanzo kikubwa cha magnesiamu, kwani karanga nyingi zina madini mengi. Karanga, ziwe zimeliwa mbichi au kwa namna ya siagi ya karanga, zina magnesiamu kama ifuatavyo.
• Korosho: 292 mg kwa 100 g
Siagi ya Almond: 270 mg kwa 100 g
• Pistachios: 121 mg kwa gramu 100

2. Mbegu

Sawa na karanga, mbegu ni vitafunio vingi, kwani zina protini nyingi za mmea, vitamini, na madini kusaidia utendaji mzuri wa mwili.

Wataalamu wanapendekeza kujaribu kuchoma mbegu kwa ajili ya vitafunio badala ya kununua mbegu zilizochomwa na zilizotiwa chumvi kutoka kwenye maduka makubwa ili kuepuka kutumia zaidi ya kiwango kilichopendekezwa cha sodiamu.

Inaweza pia kunyunyiziwa juu ya saladi, oatmeal, au hata kujaribu kutengeneza chia pudding. Mbegu zifuatazo zina kiasi kizuri cha magnesiamu kama ifuatavyo:
• Mbegu za ufuta: 351 mg kwa gramu 100
• Mbegu za Chia: 335 mg kwa 100 g
• Mbegu za alizeti: 129 mg kwa gramu 100

3. Mboga za majani

Mboga ya majani ni sehemu kubwa ya milo mingi. Mboga za kijani kibichi zenye magnesiamu zaidi kuliko mboga za kijani kibichi kama vile lettuce, kama ifuatavyo.
• Mchicha: 79 mg kwa 100 g
• Majani ya beet: 70 mg kwa 100 g
• Kale: 47 mg kwa 100 g

4. Kunde

Kunde hujulikana kimsingi kama chanzo kikuu cha protini ya mboga na kisha magnesiamu na vitamini na madini mengine. Kunde hutoa magnesiamu kwa mwili kulingana na viwango vifuatavyo:
• Maharage nyeusi: 180 mg kwa 100 g
• Maharage mekundu ya figo: 164 mg kwa gramu 100
• Edamame: 65 mg kwa 100 g

5. Nafaka

Miongozo ya Chakula ya USDA ya 2020-2025 inapendekeza wanga wa wanga kama vile pasta ya nafaka nzima, wali au mkate katika lishe.

Wataalam pia wanashauri kubadilisha toast nyeupe na toast ya nafaka nzima na siagi ya nut kwa kiamsha kinywa chenye magnesiamu:
• Mkate wa nafaka nzima: 76.6 mg kwa 100 g
• Mkate wa Rye: 40 mg kwa 100 g
• Mchele wa kahawia: 39 mg kwa 100 g

6. Samaki ya mafuta

Samaki wa mafuta ni chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated na pia kuwa na vitamini na madini mengi, kama vile magnesiamu. Wataalamu wa lishe wanasisitiza umuhimu wa kula angalau sehemu mbili za samaki wenye mafuta kwa wiki:
• Salmoni: 95 mg kwa 100 g
• Herring: 46 mg kwa 100 g
Sardini: 39 mg kwa 100 g

7. Chokoleti ya Giza

Chokoleti nyeusi zaidi, ni tajiri zaidi katika magnesiamu. Maharage ya kakao kwa kiasi fulani ni jina lisilo sahihi kwa sababu si maharagwe au kunde, lakini kwa hakika ni mbegu ya mti wa kakao wa Theobroma.
• 45-50% yabisi ya kakao: 146 mg kwa 100 g
• 60-69% yabisi ya kakao: 176 mg kwa 100 g
• 70-85% yabisi ya kakao: 228 mg kwa 100 g

8. Parachichi

Parachichi lina 29 mg ya magnesiamu kwa g 100, na uzito wa wastani wa karibu 170 g. Parachichi limejaa mafuta mazuri ya monounsaturated na polyunsaturated mafuta, ambayo pia ni nzuri kwa utendaji kazi wa ubongo.

Mazingatio ya ziada

Baadhi ya watu wanapaswa kuwa waangalifu zaidi ili kuepuka viwango vya chini vya magnesiamu mwilini, anasema Kristi Dean, mtaalamu wa lishe, na huenda kula vyakula vyenye magnesiamu kusitoshe.

"Watu walio na ugonjwa wa Crohn au ugonjwa wa celiac, wagonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na wazee wako katika hatari zaidi ya upungufu wa magnesiamu," anaongeza.

Dean anaonyesha kuwa sumu ya magnesiamu ni hatari, lakini hatari haiko katika vyanzo vya lishe, kwani "Magnesiamu iliyoko kwenye chakula haina madhara na haifai kuzuiwa kwa sababu miili yetu ina njia ya kuondoa ziada yoyote kupitia figo. Lakini virutubisho vinaweza kuwa na madhara iwapo vitachukuliwa kwa dozi isiyo sahihi.”