ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులను పెంచడానికి ఐదు ముఖ్యమైన ఆహార వనరులు

ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులను పెంచడానికి ఐదు ముఖ్యమైన ఆహార వనరులు

కొలెస్ట్రాల్ హానికరం అని పిలుస్తారు, కానీ ఇది ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి అవసరం. వాస్తవానికి, కాలేయం కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది శరీరం హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడం వంటి వివిధ మార్గాల్లో ఉపయోగిస్తుంది. కానీ కొన్ని రకాల కొవ్వులను ఎక్కువగా తీసుకోవడం - సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు, ఉదాహరణకు కొవ్వు మాంసాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలలో కనిపించే కొవ్వులు - LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచవచ్చు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ మీ ధమనులలో పేరుకుపోతుంది, మీ గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

ఈటింగ్ వెల్ వెబ్‌సైట్ ప్రచురించిన నివేదిక ప్రకారం, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సరైన శ్రేణికి తీసుకురావడానికి సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌ల మూలాలను పరిమితం చేయడం చాలా అవసరం. కానీ ఒక ఫ్లిప్ సైడ్ ఉంది: అనేక గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు LDLని తగ్గించడం లేదా మంచి HDL కొలెస్ట్రాల్ (లేదా రెండూ) పెంచడం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయి. అవి అసంతృప్త కొవ్వులు, వీటిలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి.

"మోనో మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అనేక రకాల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం వంటి జంతు ఆహారాలు, కాయలు మరియు గింజలు వంటి మొక్కల ఆహారాల వరకు కొన్నింటిని పేర్కొనవచ్చు" అని పోషకాహార నిపుణుడు మరియా లారా హడ్డాడ్-గార్సియా చెప్పారు.

కొవ్వు యొక్క టాప్ 5 మూలాలు

ఈ క్రింది విధంగా రక్తంలో హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కలిగిన ఆహారాలు ఉన్నాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి:

పిస్తాపప్పు

ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్ ప్రచురించిన 2021 యాదృచ్ఛిక ట్రయల్స్ యొక్క 12 మెటా-విశ్లేషణలో సుమారు 12 వారాల పాటు పిస్తాపప్పులు తినడం వల్ల మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను 7 పాయింట్లు తగ్గించినట్లు కనుగొన్నారు; LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కూడా 4 పాయింట్లు తగ్గింది మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌లో కూడా తగ్గుదల ఉంది. రోజుకు 30 గ్రాముల కంటే తక్కువ తినడం వల్ల శరీరంలోని కొవ్వు ఆమ్లాల విచ్ఛిన్నతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అవి విటమిన్ E, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పొటాషియం వంటి నిర్దిష్ట పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి వాపు మరియు మంటను తగ్గించగలవు, తద్వారా రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి. పిస్తాలో ఫైటోస్టెరాల్స్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే సామర్థ్యానికి ప్రసిద్ధి చెందిన మొక్కల సమ్మేళనాలు.

అవిసె గింజ

ఎక్స్‌ప్లోర్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన 2022 క్లినికల్ ట్రయల్ ప్రకారం, అధిక రక్తపోటు ఉన్న పెద్దలు 30 వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 12 గ్రాముల అవిసె గింజలను తింటే వారి సిస్టోలిక్ రక్తపోటు (రక్తపోటు పఠనంలో అగ్ర సంఖ్య) 13 పాయింట్లు తగ్గింది. అవిసె గింజలు తిన్నవారి మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కూడా 20 పాయింట్లకు పైగా తగ్గింది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, ఒక వ్యక్తికి అధిక రక్తపోటు ఉన్నట్లయితే రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడం ఒక తెలివైన లక్ష్యం, ఎందుకంటే కాలక్రమేణా పేరుకుపోయిన ధమనులలో ఫలకం నిక్షేపాలు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌కు దారితీస్తాయి, నాళాల ద్వారా రక్తాన్ని పంప్ చేయడం కష్టతరం చేస్తుంది. అధిక రక్తపోటు, రక్తం.

అవకాడో

US సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) నుండి వచ్చిన డేటా ప్రకారం, HDL కొలెస్ట్రాల్ అధిక స్థాయిలో ఉండటం వలన గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది ధమనుల నుండి హానికరమైన LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించి కాలేయానికి తిరిగి పంపుతుంది. శరీరం నుండి. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో 2018లో ప్రచురితమైన విశ్లేషణాత్మక అధ్యయనం ప్రకారం, అవోకాడోస్ తినడం వల్ల HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని కనుగొన్నారు, ఎందుకంటే ఇందులో మొక్కల స్టెరాల్స్, ఫైబర్ మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి కలిసి పని చేస్తుంది.

కూరగాయల నూనెలు

గార్సియా మాట్లాడుతూ, ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల నూనె మాత్రమే ఆలివ్ నూనె అని సాధారణ నమ్మకం, అయితే అవోకాడో, నువ్వులు, వేరుశెనగ మరియు కనోలా వంటి ఇతర కూరగాయల నూనెలు గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

కూరగాయల నూనెలలో కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు చెడు ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించే ప్లాంట్ స్టెరాల్స్, గార్సియా వివరిస్తుంది.

కొవ్వు చేప

బ్రిటీష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో 250లో ప్రచురితమైన పరిశోధన ప్రకారం, ప్రతి వారం 2020 గ్రాముల కొవ్వు చేపలను తినడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, HDL కొలెస్ట్రాల్ మంచి స్థాయి, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కొవ్వు చేపలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి వాపు మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. కొవ్వు చేపల జాబితాలో సార్డినెస్ మరియు సాల్మన్ ఉన్నాయి.

ఇతర చిట్కాలు

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఒక వ్యక్తికి అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నట్లయితే, జీవనశైలి మార్పులు మరియు వైద్య చికిత్స వారి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఆరోగ్యకరమైన శ్రేణికి తిరిగి తీసుకురావడంలో వారికి సహాయపడటానికి చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు:

• గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించండి, ఇందులో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, సన్నని మాంసాలు (కోడి, టర్కీ మరియు చేపలు వంటివి), గింజలు, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి అసంతృప్త కొవ్వుల మూలాలను కలిగి ఉంటుంది.
•వ్యాయామం ఎందుకంటే ఇది రక్షిత HDL స్థాయిలను పెంచుతుంది.
• సాంప్రదాయ మరియు ఎలక్ట్రానిక్ ధూమపానాన్ని ఆపండి.
•ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి.కొద్దిగా బరువు తగ్గడం – మీ ప్రస్తుత శరీర బరువులో 5% నుండి 10% వరకు – తేడాను కలిగిస్తుంది.
• చికిత్స చేసే వైద్యుడు వాటిని ఆశ్రయించాలని నిర్ణయించుకుంటే మందులు తీసుకోవడం కొనసాగించడం.

2024 సంవత్సరానికి మీన రాశి ప్రేమ జాతకం