Панҷ манбаи муҳимтарини ғизо барои зиёд кардани равғанҳои фоиданок

Панҷ манбаи муҳимтарини ғизо барои зиёд кардани равғанҳои фоиданок

Маълум аст, ки холестирин зараровар аст, аммо он барои бадани солим зарур аст. Дар асл, ҷигар холестиринро ба вуҷуд меорад, ки организм онро бо роҳҳои гуногун, ба монанди истеҳсоли гормонҳо истифода мебарад. Аммо истеъмоли аз ҳад зиёди баъзе намудҳои чарбҳо - равғанҳои серравган ва транс, масалан, равғанҳое, ки дар гӯштҳои равғанӣ ва хӯрокҳои бирён мавҷуданд, метавонанд сатҳи холестирин LDL-ро зиёд кунанд. Мувофиқи маълумоти Ассотсиатсияи дилҳои Амрико, холестирини "бад" метавонад дар рагҳои шумо ҷамъ шуда, хатари бемории дил ва инсултро зиёд кунад.

Тибқи гузорише, ки аз ҷониби вебсайти Eating Well нашр шудааст, маҳдуд кардани манбаъҳои равғанҳои серравган ва транс барои ба сатҳи дуруст расонидани сатҳи холестирин дар хун муҳим аст. Аммо як паҳлӯи дигар вуҷуд дорад: як қатор равғанҳои барои дил солим метавонанд сатҳи холестиринро ё тавассути паст кардани LDL ё баланд бардоштани холестирини хуби HDL (ё ҳарду) беҳтар кунанд. Онҳо равғанҳои серғизо мебошанд, ки кислотаҳои равғании якранг ва бисёр серғизоро дар бар мегиранд.

Коршиноси ғизо Мария Лаура Ҳаддад-Гарсиа мегӯяд: "Моно ва равғанҳои серғизо дар доираи васеи хӯрокҳо, аз хӯрокҳои ҳайвонот, аз қабили моҳӣ ва баҳрӣ, то хӯрокҳои растанӣ, аз қабили чормағз ва тухмҳо, то чанд ном доранд."

5 манбаи беҳтарини фарбеҳ

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрокҳое мавҷуданд, ки дорои кислотаҳои равғании транс мебошанд, ки метавонанд ба паст кардани сатҳи холестирини зараровар дар хун мусоидат кунанд:

писта

Мета-таҳлили 2021 озмоиши тасодуфӣ дар соли 12, ки аз ҷониби маҷаллаи Food Science and Nutrition нашр шудааст, нишон дод, ки хӯрдани писта дар тӯли тақрибан 12 ҳафта холестирини умумиро 7 хол коҳиш додааст; Сатҳи холестирини LDL низ 4 балл коҳиш ёфт ва триглицеридҳо низ коҳиш ёфтанд. Хӯрдани камтар аз 30 грамм дар як рӯз таҷзияи кислотаҳои равғаниро дар бадан беҳтар мекунад ва онҳо инчунин дорои маводи ғизоии махсус ба монанди витамини Е, антиоксидантҳо ва калий мебошанд, ки метавонанд илтиҳоб ва илтиҳобро коҳиш диҳанд ва ба ин васила фаъолияти рагҳои хунро беҳтар кунанд. Писта инчунин дорои фитостеролҳо мебошад, ки пайвастагиҳои растанӣ бо қобилияти паст кардани холестирин маълуманд.

тухми зағир

Тибқи як озмоиши клиникии соли 2022, ки дар маҷаллаи Explore нашр шудааст, калонсолони гирифтори фишори баланди хун, ки дар тӯли 30 ҳафта ҳар рӯз тақрибан 12 грамм тухмии зағир мехӯрданд, фишори хуни систоликии худро (рақами баландтарин дар хониши фишори хун) 13 нуқта коҳиш доданд. Сатҳи умумии холестирин дар онҳое, ки тухми зағир мехӯрданд, беш аз 20 балл коҳиш ёфтааст. Тибқи иттилои Ассотсиатсияи қалби Амрико, назорат кардани холестирин дар хун, агар шахс фишори баланди хун дошта бошад, ҳадафи оқилона аст, зеро пасандозҳои лавҳаҳо дар рагҳо, ки бо мурури замон ҷамъ мешаванд, боиси баланд шудани холестирин мегардад ва интиқоли хунро тавассути рагҳо мушкилтар мекунад ва ба фишори баланди хун. хун.

авакадо

Мувофиқи маълумоти Маркази ИМА оид ба назорат ва пешгирии бемориҳо (CDC), доштани сатҳи баландтари холестирин HDL метавонад саломатии дилро беҳтар созад, зеро он холестирини зараровари LDL-ро аз рагҳо хориҷ мекунад ва онро ба ҷигар бармегардонад, ки дар он ҷо шикаста ва хориҷ карда мешавад. аз бадан. Илова кардани авокадо ба хӯрок метавонад самара бахшад, зеро натиҷаҳои тадқиқоти таҳлилӣ, ки соли 2018 дар маҷаллаи амрикоии клиникии ғизо нашр шудааст, нишон дод, ки хӯрдани авокадо сатҳи холестирини HDL-ро зиёд мекунад, зеро он аз стеролҳои растанӣ, нахҳо ва равғанҳои якхела бой аст. ки метавонанд якҷоя барои баланд бардоштани сатҳи холестирини хуб кор кунанд.

равгани растанй

Гарсиа мегӯяд, эътиқоди маъмулӣ ин аст, ки ягона равғани растании солим равғани зайтун аст, аммо пажӯҳишҳо нишон медиҳанд, ки дигар равғанҳои растанӣ, аз қабили авокадо, кунҷид, арахис ва канола метавонанд саломатии дилро дастгирӣ кунанд.

Равғанҳои растанӣ аз антиоксидантҳо бой мебошанд, ки холестиринро назорат мекунанд ва стеролҳои растанӣ, ки сатҳи холестирини бад ва триглицеридҳои LDL-ро паст мекунанд, шарҳ медиҳад Гарсиа.

Моҳии равғанӣ

Хӯрдани тақрибан 250 грамм моҳии равғанӣ дар як ҳафта сатҳи беҳтари холестиринро таъмин мекунад, аз ҷумла сатҳи хуби холестирин HDL, ки метавонад хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш диҳад, тибқи тадқиқоте, ки дар соли 2020 дар маҷаллаи ғизои Бритониё нашр шудааст. Моҳиҳои равғанӣ дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки метавонанд ба коҳиш додани илтиҳоб ва фишори хун ва инчунин коҳиш додани хатари лахтаҳои хун мусоидат кунанд. Рӯйхати моҳии равғанин сардина ва лососро дар бар мегирад.

Маслиҳатҳои дигар

Ассотсиатсияи қалби Амрико маслиҳат медиҳад, ки агар шахс дорои холестирини баланд бошад, тағир додани тарзи зиндагӣ ва табобати тиббӣ метавонад ба онҳо барои баргардонидани холестирин ба сатҳи солим кӯмак расонад, ба таври зерин:

• Парҳези солим барои дилро риоя кунед, ки хӯрдани манбаҳои равғанҳои сернашуда дар баробари меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, гӯшти лоғар (ба монанди мурғ, Туркия ва моҳӣ), чормағз, тухмиҳо ва лӯбиёгиҳоро дар бар мегирад.
• Машқ кунед, зеро он сатҳи муҳофизатии HDL-ро баланд мекунад.
• Тамокукашии анъанавӣ ва электрониро қатъ кунед.
• Вазни солимро нигоҳ доред.. Аз даст додани миқдори ками вазн - 5% то 10% вазни баданатон - метавонад тағирот ворид кунад.
• Идомаи истеъмоли доруворӣ, агар табиби табобаткунанда тасмим гирад, ки ба онҳо муроҷиат кунад.

Моҳҳо гороскопи соли 2024-ро дӯст медоранд