Панҷ роҳи халос шудан аз равғани шикам, онҳо чистанд?
Панҷ роҳи халос шудан аз равғани шикам, онҳо чистанд?
Инҳоянд қадамҳои оддии, ки шумо метавонед дар тарзи ҳаёти ҳаррӯзаи худ қабул кунед, то фарбеҳро кам кунед ва аз он ба таври солим халос шавед, ба таври зерин:
1- Вазнро гум кунед
Роҳи осонтарини кам кардани равғани висцералӣ ин аз даст додани вазн аст.“Танҳо аз даст додани вазн метавонад фарбеҳи висцералиро ба таври муассир коҳиш диҳад”, мегӯяд бариатри клиникии Кливленд Скотт Батч.“Бо аз даст додани 10% вазни бадан, шумо метавонед то 30% равғани шикамро гум кунед.
2- Машқи мунтазам
Коршиносон мегӯянд, ки парҳез танҳо барои коҳиш додани фарбеҳии шикам кофӣ нест, илова кардани машқҳои мунтазам муҳим аст.
Тибқи як таҳқиқоти соли 2020, ки дар маҷаллаи Nutrients нашр шудааст, машқҳои мӯътадил фарбеҳи висцералиро коҳиш медиҳанд, ҳатто агар шумо вазн надоред.
3- Аз қанд парҳез кунед
Равғани висцералӣ дар шикам бо шакар ғизо мегирад, ки ҳуҷайраҳои фарбеҳро тезтар ташаккул медиҳанд.
Дар клиникаи Кливленд мегӯяд, парҳези пур аз сода на танҳо истеъмоли калорияро зиёд мекунад, балки ба афзоиши равғани шикам низ таъсир мерасонад.
Аз ин рӯ, миқдори шакарро дар парҳези худ кам кунед, аз ҷумла нӯшокиҳои ширин ва афшураҳо, ғалладонаҳои тозашуда, маҳсулоти пухта ва хӯрокҳои коркардшуда - ва камари шумо эҳтимолан ҳамин тавр мекунад.
4 - Хоби кофӣ гиред
Муҳаққиқони Донишгоҳи Вейк Форест муайян карданд, ки одамоне, ки ҳар шаб панҷ соат ё камтар хоб мекунанд, нисбат ба одамоне, ки хоби кофӣ доранд, 2.5 маротиба зиёдтар фарбеҳии шикам доранд.
Коршиносон мегӯянд, ки набудани хоб истеҳсоли лептин ва грелин, ду гормоне, ки иштиҳоро танзим мекунанд, тағйир медиҳад ва ин метавонад эҳсоси гуруснагӣ афзояд. Нагирифтани хоби кофӣ инчунин метавонад истеҳсоли кортизол, гормони стрессро афзоиш диҳад, ки ба бадан мегӯяд, ки фарбеҳро дар атрофи шикам нигоҳ дорад.
Коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як шабонарӯз аз ҳафт то нӯҳ соат хоб кунанд.
5- Аз стресс ва шиддат парҳез кунед
Тибқи як пажӯҳиш, ки дар Анналҳои Академияи илмҳои Ню-Йорк нашр шудааст, стресс метавонад боиси хӯрдани хӯрокҳои аз равған ва қанд ғанӣ гардад ва ин омезиши миёнарав барои гирифтани фарбеҳи шикам аст.
Стресси музмин инчунин боиси он мегардад, ки мағзи сар кортизолро хориҷ кунад, ки барои нигоҳ доштани чарбуи шикам кӯмак мекунад.
Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки аз стресс тавассути машқ ва истироҳат канорагирӣ кунед.
العربية
Afrikaans
Shqip
አማርኛ
العربية
Հայերեն
Azərbaycan dili
Euskara
Беларуская мова
বাংলা
Bosanski
Български
Català
Cebuano
Chichewa
简体中文
繁體中文
Corsu
Hrvatski
Čeština
Dansk
Nederlands
English
Esperanto
Eesti
Filipino
Suomi
Français
Frysk
Galego
ქართული
Deutsch
Ελληνικά
ગુજરાતી
Kreyol ayisyen
Harshen Hausa
Ōlelo Hawaiʻi
עִבְרִית
हिन्दी
Hmong
Magyar
Íslenska
Igbo
Bahasa Indonesia
Gaeilge
Italiano
日本語
Basa Jawa
ಕನ್ನಡ
Қазақ тілі
ភាសាខ្មែរ
한국어
كوردی
Кыргызча
ພາສາລາວ
Latin
Latviešu valoda
Lietuvių kalba
Lëtzebuergesch
Македонски јазик
Malagasy
Bahasa Melayu
മലയാളം
Maltese
Te Reo Māori
मराठी
Монгол
ဗမာစာ
नेपाली
Norsk bokmål
پښتو
فارسی
Polski
Português
ਪੰਜਾਬੀ
Română
Русский
Samoan
Gàidhlig
Српски језик
Sesotho
Shona
سنڌي
සිංහල
Slovenčina
Slovenščina
Afsoomaali
Español
Basa Sunda
Kiswahili
Svenska
Тоҷикӣ
தமிழ்
తెలుగు
ไทย
Türkçe
Українська
اردو
O‘zbekcha
Tiếng Việt
Cymraeg
isiXhosa
יידיש
Yorùbá
Zulu