XNUMX อาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง

XNUMX อาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง

อาหารและสุขภาพจิตมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิด เช่นเดียวกับความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างลำไส้และสมอง การขาดอาหารที่ดีจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดี

ตามรายงานที่ตีพิมพ์โดยเว็บไซต์ “CNBC” ของอเมริกา Dr. Uma Naidoo จิตแพทย์ด้านโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองและคณาจารย์ที่ Harvard Medical School และผู้แต่ง “This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods” ” กล่าว. ที่ต่อสู้กับอาการซึมเศร้า, ความวิตกกังวล, PTSD, OCD, ADHD และอื่น ๆ ” ในฐานะจิตแพทย์ นักวิจัยด้านสุขภาพสมอง และนักโภชนาการ จากประสบการณ์ของเธอกับผู้ป่วยหลายร้อยคน เธอสามารถแนะนำรายการอาหารที่ดีที่สุดที่ช่วยเพิ่มพลังสมองและปรับปรุงสภาพจิตใจได้

Naidoo กล่าวเสริมว่าการผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มความจำ และช่วยให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพสูงสุด:

1. เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

นอกจากการเพิ่มรสชาติแล้ว เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสยังขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือช่วยให้สมองต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่สามารถทำลายเนื้อเยื่อได้

ขมิ้นเป็นหนึ่งในเครื่องเทศระดับพรีเมียมที่ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้น สามารถลดความวิตกกังวลและเปลี่ยนแปลงเคมีในสมองที่สอดคล้องกัน ปกป้องฮิปโปแคมปัส

หญ้าฝรั่นก็เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์เช่นกัน การทบทวนการศึกษาห้าชิ้นในปี 2013 เกี่ยวกับผลของการเสริมหญ้าฝรั่นต่ออาการซึมเศร้าในหมู่ผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคซึมเศร้ารายใหญ่รายงานว่าการทานหญ้าฝรั่นช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

2. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองประกอบด้วยนม ผัก หรือวัตถุดิบอื่นๆ ร่วมกับจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์และแบคทีเรีย
ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ โยเกิร์ตธรรมดาและกะหล่ำปลีดอง ซึ่งเป็นแหล่งแบคทีเรียที่มีชีวิตมากมายที่สามารถส่งเสริมการทำงานของลำไส้ให้แข็งแรง ลดความเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้น

โยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจเป็นส่วนสำคัญของอาหาร แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าโยเกิร์ตที่ผ่านการอบร้อนไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน เนื่องจากไม่มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์

3. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยสร้างสารเคลือบที่ปกป้องเซลล์ประสาทและช่วยควบคุมการสังเคราะห์สารเคมีและวิถีทางเคมีที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ตราบเท่าที่ไม่มีน้ำตาลมาก
ในปี 2019 การศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 13000 คนพบว่าคนที่กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าลดลง 70%

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีแมกนีเซียมในปริมาณค่อนข้างสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม รายงานฉบับแรกเกี่ยวกับการรักษาแมกนีเซียมสำหรับภาวะซึมเศร้าได้รับการตีพิมพ์ในปี พ.ศ. 1921 และประสบความสำเร็จอย่างมากใน 220 รายจาก 250 ราย

ตั้งแต่นั้นมา การศึกษาจำนวนนับไม่ถ้วนได้ระบุว่าภาวะซึมเศร้าเชื่อมโยงกับการขาดแมกนีเซียม กรณีศึกษาหลายกรณีซึ่งผู้ป่วยได้รับการรักษาด้วยแมกนีเซียม 125 ถึง 300 มก. แสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ถึงสัปดาห์

5. ถั่ว

ถั่วมีไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสมองต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดี พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ซีลีเนียมในถั่วบราซิล

ฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในวอลนัทแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่สดใสในการปรับปรุงการทำงานของสมองและความจำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกประเภทที่เติมน้ำตาลหรือเกลือน้อยมาก และตัวเลือกที่ดีที่สุดคือถั่วที่ไม่มีสารเติมแต่ง

6. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวประกอบด้วยวิตามินอี แคโรทีนอยด์ และฟลาโวนอยด์ สารอาหารที่ป้องกันภาวะสมองเสื่อมและการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ พวกเขายังมีประโยชน์อีกประการหนึ่งในการเป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดี ซึ่งเป็นรูปแบบธรรมชาติของวิตามิน B9 ที่มีความสำคัญในเซลล์เม็ดเลือดแดง