นี่คือวิธีฝึกสุขภาพจิต

นี่คือวิธีฝึกสุขภาพจิต

มีแนวปฏิบัติด้านสุขภาพจิตและสุขอนามัยซึ่งควรทำอย่างน้อยสม่ำเสมอเช่นเดียวกับการแปรงฟัน นอกเหนือจากการไม่รุกรานและไม่คิดค่าใช้จ่ายแล้ว การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่หลากหลายได้พิสูจน์ประสิทธิผลของการฝึกปฏิบัติด้านสุขอนามัยในการปรับปรุงสุขภาพทางสรีรวิทยาและจิตใจของมนุษย์ ตามรายงานที่ตีพิมพ์โดย Psychology Today เป็นไปได้ว่าคุณอาจฝึกปฏิบัตินี้โดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ

การทำงานของระบบประสาท

ยกตัวอย่างเช่น การหายใจ อยู่บนขอบเขตของจิตสำนึกและจิตใต้สำนึก แต่เมื่อมาถึงความสนใจของคุณแล้ว คุณอาจรู้ตัวมากขึ้นแล้ว และคุณอาจพบว่าตัวเองเปลี่ยนการไหลของการหายใจเข้าและออก ถึงแม้ว่าช่วงเวลาที่ผ่านมา คุณอาจไม่ได้สนใจมันในขณะที่คุณยังหายใจอยู่

ทั้งนี้เป็นเพราะลมหายใจของคุณถูกควบคุมโดย ANS ระบบเดียวกันนี้ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ การไหลเวียนของเลือด และการย่อยอาหาร รวมถึงการทำงานของร่างกายอื่นๆ ระบบเหล่านี้เร่งความเร็วหรือชะลอความเร็วในขณะที่ร่างกายของคุณพยายามสร้างสมดุลภายใน ANS แบ่งออกเป็นสองส่วนคือระบบประสาทซิมพาเทติก (SNS) และระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (PNS) เมื่อคุณสัมผัสได้ถึงอันตราย SNS ของคุณจะกระตุ้นการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ในทางตรงกันข้าม สภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและสงบจะกระตุ้น PNS เพื่อตอบสนองต่อการพักผ่อนและการย่อยอาหาร

กระบวนการที่ไม่ได้สติส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการตอบสนองที่ขับเคลื่อนด้วยวิวัฒนาการโดยเน้นที่การอยู่รอด ไม่มีใครสามารถ "เลือก" ระบบที่จะทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาได้ เพราะยกตัวอย่างเช่น ความลังเลใจในพุ่มไม้และป่าเพียงชั่วครู่จะทำให้คนตกเป็นเหยื่อของเสือโคร่งหรือผู้ล่า ในขณะที่ในยุคปัจจุบันของเรา โลกที่ผู้คนจัดการกับอีเมลแทนเสือ สมองที่ซับซ้อนของเรามักจะจินตนาการถึงภัยพิบัติที่มีรายละเอียด จินตนาการเหล่านี้ 'เปิด' การตอบสนองแบบเดียวกัน 'ต่อสู้หรือหนี' แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหนีจากความกลัวเหล่านี้ได้ก็ตาม

เนื่องจากระดับความเครียดเพิ่มขึ้นทั่วโลก เรารู้ว่า SNS มีแนวโน้มที่จะเปิดอยู่เป็นประจำ หรืออย่างน้อยก็เรื้อรัง อุปกรณ์ SNS มีความต้องการพลังงานสูง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักบรรทุกแบบอะนาล็อก ยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไร คนก็ยิ่งอ่อนแอต่อโรคทางร่างกายและจิตใจมากขึ้นเท่านั้น

การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย

วิทยาศาสตร์ตะวันตกได้แก้ไขการแบ่งแยกทางประวัติศาสตร์ระหว่างจิตใจและร่างกายเสมอ เขตข้อมูลเช่น PNI ได้พัฒนาขึ้น ซึ่งสะท้อนว่า "วิถีทางสองทิศทางเชื่อมโยงสมองกับระบบภูมิคุ้มกันและเป็นพื้นฐานสำหรับอิทธิพลทางระบบประสาท ต่อมไร้ท่อ และพฤติกรรมที่มีต่อภูมิคุ้มกัน" ซึ่งหมายความว่าความเครียดไม่เพียงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและขยายรูม่านตาเท่านั้น แต่ยังอาจ เพิ่มความไวต่อโรคภูมิคุ้มกัน ในทางปฏิบัติ คนๆ หนึ่งมักจะป่วยหลังจากผ่านช่วงเวลาที่มีความเครียดรุนแรง

แต่การป่วยหลังสอบหรือหลังกำหนดเส้นตายสำหรับโปรเจ็กต์ใหญ่นั้นไม่เหมาะ แต่ที่น่าเป็นห่วงที่สุดคือเมื่อเกิดความเครียดอย่างไม่หยุดยั้ง ความเครียดเรื้อรัง ในด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นที่ทราบกันว่าความเครียดเรื้อรังมีส่วนอย่างมากต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็ง โรคปอด การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ โรคตับแข็ง และการฆ่าตัวตาย สัญญาณหนึ่งของความเครียดเรื้อรังคือระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น จุดประสงค์ของการอักเสบที่เพิ่มขึ้นคือการเตือนที่สำคัญว่ามีสภาวะของความเครียดที่เพิ่มขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น ด้วยลักษณะการสื่อสารทางร่างกายแบบสองทางของคุณ สัญญาณเตือนภูมิคุ้มกันเหล่านั้นจึงใช้ภาษาโมเลกุลทั่วไปเพื่อบอกสมองของมนุษย์ว่าระบบภูมิคุ้มกันได้รับการกระตุ้นแล้ว สมองตีความสัญญาณเป็นการเตือนให้ตื่นตัว ร่างกายมีแนวโน้มที่จะรับรู้สิ่งเร้าที่เป็นกลางในทันทีว่าเป็นการคุกคาม (เช่น ข้อความหรืออีเมลที่คลุมเครือ) พวกเขาจะเครียดมากขึ้น คนๆ นั้นอาจประสบกับระดับความวิตกกังวลทางคลินิก และพวกเขาจะเปลี่ยนไปเป็นอาการซึมเศร้า ซึ่งส่งผลต่อระบบทางสรีรวิทยาที่สำคัญของร่างกายต่อไป เนื่องจากสมองมีวิวัฒนาการมาเพื่อมองหาภัยคุกคามต่อสิ่งแวดล้อม ร่างกายจึงผ่านขั้นตอนของการพัฒนาไปด้วย แต่จะมีวิธีรักษาหรือป้องกันอย่างไร?

ประโยชน์ของการหายใจ

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น กระบวนการหายใจอยู่บนขอบเขตของจิตสำนึกและจิตใต้สำนึก ดังนั้น แม้ว่าคนๆ หนึ่งอาจไม่สามารถชะลออัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีสติหรือทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันเป็นปกติ แต่ก็สามารถควบคุมการหายใจได้ เมื่อใช้อย่างมีประสิทธิภาพ มันสามารถทำลายห่วงโซ่ระหว่างกระบวนการทางพฤติกรรม ประสาท ต่อมไร้ท่อ และภูมิคุ้มกันต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายได้

กระบวนการหายใจมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากสมมติฐานปัจจุบันเกี่ยวกับกลไกของกระบวนการหายใจกำหนดว่าสามารถกระตุ้นและปรับเสียงของเส้นประสาทเวกัสผ่านการหายใจได้ เส้นประสาทวากัสเป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและเป็นเส้นประสาทหลักใน PNS ซึ่งควบคุมการพักผ่อนและการย่อยอาหารของร่างกาย เมื่อ 'ความสามัคคี' (เช่น กล้ามเนื้อ) บรรลุถึง 'ความกลมกลืน' บุคคลจะสามารถกลับสู่สภาวะผ่อนคลายทางสรีรวิทยาได้ดีขึ้นหลังจากการกระตุ้นของระบบ SNS การตอบสนองการผ่อนคลายเป็นที่พึงปรารถนามานานแล้วในฐานะยาแก้พิษที่สำคัญต่อความเครียด ผลที่ได้คือระบบประสาทต้องรับภาระที่ผันแปรน้อยกว่า ซึ่งช่วยป้องกันผลกระทบที่เป็นอันตรายจากความเครียดเรื้อรังซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้

การออกกำลังกายการหายใจบำบัด

สิ่งที่น่าสนใจคือ การกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสระบบทางเดินหายใจ rVNS รวบรวมกลไกหนึ่งของประโยชน์ของ PNI ในวงกว้างที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ รวมถึงการทำสมาธิและการออกกำลังกายร่างกายและจิตใจ เช่น โยคะและไทชิ แต่มันเป็นไปได้ที่จะส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจโดยการเปลี่ยนการหายใจให้เร็วขึ้นหรือช้าลง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากบุคคลมีความเครียดเรื้อรังควรสำรวจการออกกำลังกายการหายใจแบบกะบังลมหรือที่เรียกว่า "การหายใจทางช่องท้อง" ซึ่งเขาค่อยๆดึงลมหายใจเข้าสู่ช่องท้องแล้วค่อย ๆ ปล่อยออกเบา ๆ ด้วยการหายใจออกนานขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ โดยใช้จมูกหายใจเข้าหายใจเข้า การควบคุมการหายใจเข้าและหายใจออกสามารถพัฒนาจังหวะและการไหลเวียนที่ให้ความรู้สึกสุขภาพดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ