หากคุณเป็นคนออกหากินเวลากลางคืน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

หากคุณเป็นคนออกหากินเวลากลางคืน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ

หลายคนมีพันธุกรรมที่ทำให้นอนดึกได้ แต่ตามรายงานของ New York Times กิจวัตรตอนเช้าใหม่สามารถช่วยเปลี่ยนเวลานอน ทำให้ตื่นเช้าและไปทำงานตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น กิจกรรมตอนเช้า

ตามรายงานโดย Anahad O'Connor นักข่าวด้านสุขภาพ วิทยาศาสตร์ และโภชนาการ ซึ่งเป็นผู้เขียนหนังสือขายดีเรื่องสุขภาพผู้บริโภค เช่น "Never Bathe in a Thunderstorm" และ "The XNUMX Things You Need to Eat" ผลการศึกษาที่ดำเนินการ ภายใต้การอุปถัมภ์ของรัฐบาลกลาง บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับให้เพียงพอ โดยที่ผู้ใหญ่มากกว่าหนึ่งในสามมักจะไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอเป็นประจำ ซึ่งกำหนดไว้ว่าอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน

ข่าวดีก็คือถ้าคนๆ หนึ่งมักจะนอนดึกและมีปัญหาเรื่องคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ก็มีขั้นตอนที่พวกเขาสามารถทำได้เพื่อเป็นคนตื่นเช้ามากขึ้น

biorhythm ส่วนบุคคล

ผลการศึกษาภาคปฏิบัติระบุว่า สิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือ เวลานอนหลับนั้นได้รับอิทธิพลจากยีนในระดับหนึ่ง และแต่ละคนมีจังหวะทางชีวภาพส่วนบุคคลหรือรูปแบบเวลา ซึ่งจะกำหนดเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับและตื่นนอน จากการศึกษาพบว่ามียีนหลายอย่างที่ทำให้เราบางคนตื่นแต่เช้า ในขณะที่ยีนบางตัวเป็นเหมือน “นกฮูกกลางคืน” และบางชนิดก็ตกอยู่ระหว่างนั้น

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nature Communications ได้วิเคราะห์พฤติกรรมการนอนของคนเกือบ 700 คน และระบุยีนจำนวนมากที่มีบทบาทในการพิจารณาว่าบุคคลนั้นเป็นคนตื่นเช้าหรือไม่ ปรากฎว่าโดยเฉลี่ยแล้ว คนที่มีจำนวนตัวแปรทางพันธุกรรมมากที่สุดมักจะผล็อยหลับไปและตื่นเร็วกว่าคนที่มีตัวแปรทางพันธุกรรมน้อยที่สุดประมาณครึ่งชั่วโมง

Dr. Eileen Rosen, MD, แพทย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Perelman School of Medicine จาก University of Pennsylvania กล่าว . "แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถบอกนาฬิกาชีวิตในร่างกายของคุณซึ่งส่งผลต่อนาฬิกาได้ไม่น้อย"

สิ่งรบกวนสมาธิ

ไม่สามารถยืนยันได้ว่าบุคคลที่มีความแปรปรวนทางพันธุกรรมน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะอยู่จนถึงเที่ยงคืนควรอยู่อย่างนั้นตลอดไปและในทางกลับกัน เป็นไปได้ที่บุคคลจะตื่นนอนเกินเวลานอนที่เหมาะสมที่สุดเนื่องจากสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น หลายคนนอนหลับตามปกติประมาณ 10 น. แต่จบลงด้วยการอยู่ถึงเที่ยงคืนเพื่อทำงาน ท่องอินเทอร์เน็ต หรือเพลิดเพลินกับแพลตฟอร์มภาพยนตร์และซีรีส์ ทำให้พวกเขาตื่นแต่เช้าด้วยความกระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงได้ยาก แต่สถานการณ์นี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยเน้นที่การปรับเปลี่ยนกิจวัตรยามเช้าผ่านหลายขั้นตอน:

• กำหนดเวลาที่บุคคลต้องการตื่น
• ลุกจากเตียงให้ตรงเวลาในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะเหนื่อยแค่ไหนและได้รับแสงแดดบ้าง
• แสงแดดจะบอกจิตใจว่าได้เวลาตื่นแล้ว

จากการศึกษาพบว่าแสงยามเช้าสามารถกระตุ้นจังหวะการเต้นของหัวใจได้ ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับตารางเวลาก่อนหน้าได้ เมื่อร่างกายชินกับการเริ่มต้นของวันก่อน บุคคลนั้นจะเริ่มนอนตั้งแต่หัวค่ำโดยธรรมชาติ ตามหลักการแล้ว บุคคลนั้นควรออกไปข้างนอกในตอนเช้าและเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้พวกเขาตื่นตัว

“การเดินออกไปอย่างรวดเร็วในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีมากในการเริ่มบอกนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณว่าถึงเวลาแล้ว” เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างแข็งขัน ดร. โรเซนกล่าว

โคมไฟบำบัด

หากเวลาเป้าหมายของคุณคือการตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรือออกไปข้างนอกไม่ได้เพราะสภาพอากาศเลวร้าย อีกทางหนึ่งคือลองใช้การบำบัดด้วยแสงจ้า ซึ่งรวมถึงการเปิดโคมไฟพิเศษเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีทุกเช้าเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความคุ้นเคย ถึงเช้าตรู่ของวัน พระอาทิตย์ขึ้น ในสถานการณ์นี้ โคมไฟตั้งโต๊ะธรรมดาหรือโคมไฟเหนือศีรษะจะไม่ช่วยแก้ปัญหา แต่ต้องใช้โคมไฟบำบัดด้วยแสงเนื่องจากออกแบบมาเพื่อจำลองแสงภายนอก

แสงแดดในตอนกลางวัน แสงสลัวในตอนกลางคืน

แม้ว่าแสงแดดยามเช้าจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ควรพยายามให้ได้รับแสงแดดเพียงพอในตอนกลางวันเช่นกัน เพราะจะช่วยเปลี่ยนนาฬิกาให้ไปในทิศทางที่ถูกต้องได้ จากนั้นเขาควรพยายามลดการรับแสงประดิษฐ์ในตอนเย็น ไฟสลัว โคมไฟ และไฟอ่านหนังสือนั้นใช้ได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า รวมถึงคอมพิวเตอร์ ไฟฟลูออเรสเซนต์ หน้าจอโทรทัศน์ และสมาร์ทโฟน ภายในสองถึงสามชั่วโมงของเวลาที่คุณต้องการจะหลับ

จากการศึกษาพบว่าการเปิดรับแสงสีฟ้าในเวลากลางคืนสามารถรบกวนการนอนหลับและไปกดฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

นักวิจัยค้นพบว่าแสงสีฟ้าสามารถส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพ ทำให้ยากต่อการเป็นคนที่กระฉับกระเฉงในตอนเช้า

ปริมาณเมลาโทนิน

Dr. Sabra Abbott ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Northwestern University School of Medicine ในชิคาโก กล่าวว่า ความช่วยเหลือบางอย่างสามารถได้รับได้ด้วยเมลาโทนินในขนาดต่ำมาก ซึ่งพบได้ในร้านขายยาส่วนใหญ่ ดร.แอ๊บบอตแนะนำให้ทานไม่เกินครึ่งมิลลิกรัมหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขนาดยาให้ต่ำ ดร.แอ๊บบอตกล่าวเสริมว่าการรับประทานเมลาโทนินเป็นความพยายามที่จะ "ให้สัญญาณง่ายๆ ว่าค่ำคืนได้เริ่มขึ้นแล้ว เตือนว่าอย่าเพิ่มขนาดยาเพราะเมลาโทนินอาจส่งผลเสียต่อนาฬิกาชีวิตในภายหลังและทำให้ปัญหาแย่ลง"

วันหยุด

ดร.โรเซนแนะนำว่าจำเป็นต้องทำตามขั้นตอนและให้แน่ใจว่าได้นอนแต่หัวค่ำ รวมทั้งวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะหากมี “ปาร์ตี้ในช่วงสุดสัปดาห์และบุคคลนั้นตื่นสายหรือเริ่มดูทีวีในตอนเย็น ” คืนนั้น เขาจะยกเลิกทุกอย่างที่เขาเพิ่งทำ และเขาจะต้องเริ่มต้นใหม่”

กลุ่มอาการระยะการนอนหลับล่าช้า

บางคนมีภาวะที่เรียกว่า "กลุ่มอาการนอนช้า" ซึ่งมักจะไม่หลับจนถึงหลังเที่ยงคืน และสามารถหลับได้ง่ายในช่วงเช้า อาการนี้พบได้บ่อยในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว โดยส่งผลต่อวัยรุ่นและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวประมาณ 7 ถึง 16 เปอร์เซ็นต์

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่อธิบายไว้ข้างต้นสามารถช่วยได้หากบุคคลใดคิดว่าตนเองมีความผิดปกติ แต่ถ้าเขาพบว่าเขายังทำงานไม่ได้ ไปโรงเรียนหรือทำงานทุกวัน อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะไปพบแพทย์ที่เชี่ยวชาญเรื่องปัญหาการนอนหลับโดยเร็ว