เมื่อคนๆ หนึ่งใช้ชีวิตอยู่กับความเครียด วิตกกังวล เครียดเรื้อรัง หรือโรคทางจิตอื่นๆ พวกเขารู้ว่าการคิดเชิงลบส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร บางครั้ง ดูเหมือนว่าคุณจะทำอะไรไม่ได้นอกจากเป็นเจ้าของความคิดและปล่อยให้มันมีอิทธิพลต่ออารมณ์ พฤติกรรม และการกระทำของคุณ อย่างไรก็ตาม ตามรายงานของ CNET ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น

แบบฝึกหัดการคิดสามารถช่วยให้คุณเห็นประสบการณ์ในมุมมองใหม่ และเปลี่ยนปริมาณของแรงที่ความคิดเชิงลบกดดันคนๆ หนึ่ง แบบฝึกหัดความคิดสามารถช่วยคลายความเครียดในช่วงเวลานั้น รวมทั้งช่วยให้ความคิดในจิตใต้สำนึกไปในทิศทางที่มีประสิทธิผลและเป็นประโยชน์มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

แบบฝึกหัดการคิด

รายงานนำเสนอแบบฝึกหัดทางปัญญาที่ดีที่สุด XNUMX แบบที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสภาพจิตใจและอารมณ์ แบบฝึกหัดการคิดเป็นวิธีใหม่ในการคิดเกี่ยวกับสถานการณ์หรือประสบการณ์หนึ่งๆ ซึ่งสามารถช่วยแยกออกจากวิธีคิดที่ติดขัดหรือไม่เป็นประโยชน์ได้ ไม่มีแบบฝึกหัดการคิดแบบใดแบบหนึ่งที่ใช้ได้ผลกับทุกคน แต่ก็ยังมีแบบฝึกหัดการคิดบางอย่างที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางโดยนักวิจัยทางจิตวิทยา และนักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตทางคลินิกเสนอแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยบางประเภท คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดการคิดเหล่านี้เป็นเวลาสองสามสัปดาห์และดูว่ามีผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นหรือไม่ ควรระลึกไว้เสมอว่าการฝึกคิดเป็นวิธีการมองโลกที่แตกต่างออกไป ไม่ใช่การรักษาทางการแพทย์

ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต

การจัดกรอบความคิดเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าได้ผลในการศึกษาจำนวนมาก
• การฝึกคิดสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดและทำงานต่อไปได้ หลีกเลี่ยงปฏิกิริยาที่รุนแรงขึ้น เช่น ความเครียดหรือความวิตกกังวล
• การฝึกความคิดสามารถลดระยะเวลาและความรุนแรงของอาการวิตกกังวลได้ แม้จะไม่ได้ใช้ร่วมกับการรักษาแบบเดิมก็ตาม
• เมื่อจับคู่กับแอปสุขภาพจิต แบบฝึกหัดการสะท้อนกลับสามารถบันทึกพัฒนาการของบุคคลและการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพจิตได้
• การฝึกสติสามารถทำให้คนๆ หนึ่งตระหนักมากขึ้นว่าอะไรที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล ทำให้พวกเขาสามารถปรับชีวิตได้ ซึ่งช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงความรู้สึกวิตกกังวลบ่อยขึ้น

1. การฝึกสังเกตตนเอง

เมื่อคนๆ หนึ่งรู้สึกวิตกกังวล พวกเขาสามารถใช้โอกาสใดก็ได้เพื่อใช้เวลาอยู่กับตัวเองสักสองสามนาที และควรปล่อยให้ตัวเองออกห่างจากผู้อื่นเพื่อไม่ให้ถูกขัดจังหวะ แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม:
• เริ่มสังเกตเห็นว่าองค์ประกอบแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร เขารู้สึกกระวนกระวายที่ไหล่ คอ ท้อง หรือศีรษะหรือไม่? คุณมีอาการอื่นๆ เช่น อ่อนเพลียหรือปวดหัวหรือไม่? เขาไม่ควรตัดสินความรู้สึก เพียงแค่สังเกตมัน ราวกับว่าเขากำลังสังเกตการทดลองทางวิทยาศาสตร์และจำเป็นต้องจับทุกรายละเอียด
• จากนั้นเขาเปลี่ยนการสังเกตตนเองเป็นความคิด เพื่อดูว่าอะไรคือแรงกดดันเฉพาะที่เกิดขึ้นในใจของเขา? และพยายามจัดหมวดหมู่แทนที่จะปล่อยให้เขาสับสน เมื่อมันสังเกตเห็นรายการ มันจะให้มันรู้ว่า "ได้ยิน" มัน
• ถ้าเขาสามารถไปยังจุดที่เขาจดจ่ออยู่กับความรู้สึกทางร่างกายและจิตใจอย่างเต็มที่ เขาอาจพบว่าตัวเองสามารถสงบสติอารมณ์ได้อีกครั้ง โดยทำสิ่งต่างๆ เช่น คลายกล้ามเนื้อที่เขาพบว่าตึงเครียดหรือปล่อยความคิดไปแทนที่จะยึดติดอยู่กับมัน อย่างแน่นหนา การดำเนินการนี้อาจใช้เวลาสักครู่
การสังเกตตนเองเป็นวิธีหนึ่งในการดึงจิตใจออกจากความวิตกกังวลและกลับเข้าสู่ร่างกาย เมื่อคนๆ หนึ่งอยู่ในโหมดสู้หรือหนี ความวิตกกังวลจะนำไปสู่ความปลอดภัย แต่ถ้าบุคคลนั้นปลอดภัยแล้ว บางทีนี่อาจเป็นวิธีประเมินร่างกายของพวกเขาและหาพื้นฐานอีกครั้ง

2. จดบันทึกความคิด

วิธีหนึ่งที่บางคนเข้าใจอาการวิตกกังวลได้ดีขึ้นคือการบันทึกความคิดของพวกเขา ซึ่งสามารถทำได้ในบล็อกกระดาษแบบดั้งเดิม แต่มีตัวเลือกอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่สะดวกที่จะพกพาโน้ตบุ๊กเพิ่มเติมไปทุกที่ สามารถใช้แอปพลิเคชันอิเล็กทรอนิกส์บนสมาร์ทโฟนเพื่อจดบันทึกอารมณ์และรายละเอียดใดๆ เกี่ยวกับมันได้

การทบทวนบันทึกความคิดของคุณเป็นครั้งคราวสามารถช่วยเชื่อมโยงได้ เช่น การนอนหลับ การออกกำลังกาย และโภชนาการส่งผลต่ออาการวิตกกังวลอย่างไร

3. เบี่ยงเบนความสนใจด้วยการคิด

การคิดวิตกกังวลจะตอบสนองได้ดีที่สุดเมื่อถูกเบี่ยงเบนความสนใจจากงานอื่น เทคนิคเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเบี่ยงเบนความสนใจและลดความวิตกกังวลอย่างได้ผลมีดังนี้
• กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเน้นที่กิจกรรมของกล้ามเนื้อและดูว่าสามารถช่วยหยุดความคิดกังวลได้หรือไม่
• หายใจโดยตั้งใจนับ
• การเล่นเพลง หนังสือเสียง หรือรายการวิทยุสามารถขัดจังหวะความคิดที่ก่อปัญหาและทำให้จิตใจคิดอย่างอื่นได้
• การพูดออกมาดังๆ ว่าคนๆ นั้นกำลังคิดแบบนี้อยู่หรือการพูดยืนยันด้วยวาจาสามารถช่วยให้ความคิดที่เป็นกังวลออกไปจากหัวและได้ยินเสียงเชิงบวกได้ชัดเจนขึ้น
• เลือกงานที่ทำให้จิตใจสงบและมีส่วนร่วม เช่น เล่นเกมคำศัพท์ทางโทรศัพท์ ล้างจาน เล่นโยคะ หรือกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดหรือทั้งหมดสามารถขัดขวางความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• บางครั้งการนับถอยหลังอย่างช้า ๆ จะช่วยขัดขวางการไหลของความวิตกกังวล

4. แบบฝึกหัดการบิดเบือนการรับรู้

แบบฝึกหัดการหันเหความสนใจทางปัญญานั้นเกี่ยวกับการได้รับมุมมองภายนอกเกี่ยวกับความคิด หรือกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณแยกและมองสิ่งที่อยู่ในความคิดของคุณได้ชัดเจนยิ่งขึ้น พวกเขาใช้บ่อยใน CBT และการบำบัดทางปัญญาประเภทอื่น ๆ
• บางคนพบว่าการหลีกหนีจากความคิดของตนเองนั้นมีประโยชน์โดยการใช้เสียงโง่ๆ เพื่อพูดว่า "โอ้ คุณคิดว่ามันน่ารำคาญมาก เปล่าเลย" หรือคำพูดอื่นๆ เกี่ยวกับความคิดนั้น
• คนอื่นๆ ใช้วิธีการจินตนาการถึงความคิดของตนที่ล่องลอยอยู่ในแม่น้ำ มาหาพวกเขาแล้วก็จากไป เป็นวิธีการมองความคิดที่แยกจากตัวตนหลักของพวกเขา
• บางคนพบว่าการนิยามว่า “นี่เป็นความคิดที่น่าหนักใจ” หรือ “นี่เป็นความคิดที่น่ากลัว” นั้นมีประโยชน์ เพราะการพยายามจัดหมวดหมู่ความคิดนั้นสามารถช่วยขจัดความคิดเหล่านั้นหรือดึงพวกเขาออกจากการประเมินความเป็นจริงและถือว่าพวกเขาแยกจากกัน รายการที่ไม่ต้องเชื่อทันที
• เมื่อจิตใจของเราเตือนเราในรูปแบบของความคิดวิตกกังวล เราสามารถแสดงความขอบคุณสำหรับจิตใจของเราที่พยายามช่วยเหลือและเตือนเรา

5. ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง

ความวิตกกังวลบางครั้งอาจดูเหมือนเป็นความกังวลมากเกินไปว่าบุคคลนั้นไม่ดีพอหรือมีลักษณะเชิงลบ เมื่อความคิดเหล่านี้ถูกเล่นซ้ำๆ อาจทำให้หงุดหงิดและทำให้กิจกรรมประจำวันเป็นทุกข์ได้ วิธีหนึ่งที่จะต่อสู้กับการพูดถึงตัวเองในแง่ลบนี้คือการฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง แม้ว่าในตอนแรกอาจดูแปลก แต่การพยายามมองสถานการณ์ปัจจุบันว่าจะเป็นอย่างไรหากเพื่อนดีๆ กำลังเผชิญหน้าอยู่ อาจเป็นจุดเริ่มต้นได้ คนๆ หนึ่งสามารถพยายามปลอบโยนตัวเองในแบบที่พวกเขาจะให้เพื่อน แทนที่จะวิจารณ์อย่างรุนแรงที่ใครๆ มักจะให้ตัวเอง
การฝึกเมตตาตนเองอีกวิธีหนึ่งคือการค้นหาและให้ความสำคัญกับภาพลักษณ์ของตนเองตั้งแต่วัยเด็ก แทนที่จะนำความคิดของเขาไปสู่ความเป็นผู้ใหญ่ เขากลับมุ่งไปยังเด็กคนนั้น บุคคลควรรู้ว่าตนเองที่เป็นผู้ใหญ่สมควรได้รับการปลอบประโลมใจเช่นเดียวกับเด็ก เพราะพวกเขาเองก็กำลังเรียนรู้อยู่เช่นกัน แม้ว่าจะมีสิ่งต่างๆ ที่แตกต่างกันก็ตาม

6. ต้นไม้กังวล

Anxiety Tree ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อใช้เป็นเครื่องมือในการรักษาสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลหรือวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง เพื่อช่วยให้พวกเขาตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลในขณะที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล เป็นผังงานที่สามารถปรับแต่งให้เหมาะกับบุคคล แต่โดยพื้นฐานแล้วจะเริ่มต้นด้วยคำถาม: "อะไรกันแน่ที่ทำให้ฉันกังวล" จากนั้น "ฉันสามารถทำอะไรกับมันได้ไหม" และ "ฉันสามารถทำอะไรกับมันตอนนี้ได้ไหม"
ต้นไม้วิตกกังวลบอกวิธีปล่อยความกังวลเมื่อไม่สามารถทำอะไรได้ วางแผนให้ชัดเจนหากไม่สามารถทำอะไรได้ในขณะนี้ และดำเนินการหากมีสิ่งที่เป็นประโยชน์ที่สามารถทำได้เกี่ยวกับความวิตกกังวลในขณะนี้ เทคโนโลยียังสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการคร่ำครวญ ซึ่งผู้คนคิดแต่เรื่องเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยไม่หยุดพัก